Mięsień tensorowy powięzi latae, umiejscowiony z boku miednicy, pomaga ustabilizować twoje biodro przez jego połączenie w pas twardej tkanki łącznej na twoim zewnętrznym udu, zwany pasiem biodrowi. Rozciąganie chronicznie zakontraktowanej tensorowej powięzi latae może pomóc w polepszeniu zakresu ruchu bioder.
Tensor Fasciae Latae
Tensor powięzi latae przywiązuje się do boku miednicy. Wprowadza się do zespołu biodiotialnego, grubego, silnego zespołu tkanki łącznej, który biegnie w dół na zewnątrz uda tuż poniżej kolana. Kiedy tensor fasicae latae kurczy się, napina pas biodrowy, stąd jego nazwa, co oznacza "tensor bocznej powięzi". Zaciskając pas biodrowy, mięśnie stabilizują miednicę i udo. Oddaje także udo, odsuwając je od ciała, a także wewnętrznie obracając udo i zginając biodro.
Stały Iliotibial Stretch
Aby łatwo rozciągnąć naprężenie rozciągające latae, zacznij w pozycji stojącej i krzyżuj prawą nogę za lewą nogą. Twoja prawa noga powinna znajdować się na zewnątrz lewej stopy, a obie stopy powinny być skierowane do przodu. Bez przechylania się do przodu z bioder, oprzyj ciężar swojego ciała na prawej stopie. Trzymaj biodra do przodu. Pozwól lewemu biodrowi lekko upaść, aż poczujesz napięcie w prawym prawym biodrze. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie powtórz, zmieniając nogi.
Ściana Iliotibial Stretch
Aby użyć ściany do rozciągnięcia napinacza powięzi latae, stań prawą stroną w kierunku ściany, nieco bardziej niż odległość ramienia od ściany. Oprzyj prawą rękę na ścianie, prostą prawą ręką. Połóż lewą rękę na biodrze. Utrzymując nogi i biodra wyciągnięte, przesuwaj miednicę w kierunku ściany, aż poczujesz napięcie w prawym biodrze. Połóż swoje pośladki, aby naciskać biodra do przodu. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie powtórz, obracając lewą stronę w kierunku ściany.
Rozważania Rozważania
Przed rozpoczęciem rutyny rozciągającej naprężeniem rozciągającym late rozgrzej się kilkuminutowymi lekkimi ćwiczeniami aerobowymi, w tym dynamicznymi ruchami bioder i nóg. American College of Sports Medicine zaleca rozciąganie co najmniej dwóch do trzech dni w tygodniu, ale zaleca, aby częstsze rozciąganie przyniosło większą elastyczność. Rozciągaj tylko do punktu ciasnoty lub łagodnego dyskomfortu. Nie rozciągaj się aż do bólu.
