Ściana siedzi, przysiady i wypusty pomagają budować mięśnie twoich górnych nóg, szczególnie mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki. Po opanowaniu podstawowych ruchów, możesz dodać warianty, które zwiększają trudność, rekrutują więcej mięśni rdzenia i zawierają górną część ciała. Te wielofunkcyjne wersje przysiadów, lunges i ścianek siedzących pomogą Ci wydłużyć czas treningu w krótszym czasie.
Warianty przysiadów
Dodaj różnorodność i intensywność do podstawowego przysiadu, trzymając hantle w każdej ręce podczas wykonywania ćwiczenia. W przypadku przysiadu z przodu, trzymaj hantle w przednich ramionach, z łokciami zgiętymi po bokach. Przysiady ze sztangą zwiększają intensywność, odpinając sztangę na górnej części pleców podczas wykonywania ćwiczenia. Przysiady Sumo są wykonywane przy stopach oddalonych od siebie o trzy do czterech stóp, a palce nieznacznie się obrócą. Dodaj pracę górnej części ciała do przysiadu z lokami bicepsa lub ramionami. Bardziej zaawansowani ćwiczący i sportowcy mogą korzystać ze skoków przysiadów - wybuchowych przysiadów, które obejmują skakanie od zgiętego kolana, przysiady i lądowanie z miękkimi kolanami.
Lunge-Exercise Variations
Podobnie jak przy ćwiczeniach przysiadu, możesz trzymać hantle w każdej ręce lub odpocząć sztangą na górnej części pleców, aby zwiększyć trudność podstawowych ćwiczeń lonży. Wykonuj ruch do przodu lub do tyłu, kierując stopami na szerokość bioder i wykonuj gigantyczny krok do przodu lub do tyłu, aby wpaść w lonży. Skoki rzucają się, zaczynając od rozszczepionej postawy i gwałtownie podskakując od zgiętych kolan i zmieniając stopę w powietrzu. Możesz również wykonać statyczny lonży z podniesioną nogą, aby uzyskać większą aktywację mięśni pośladków. Pochylając się do przodu z rotacją tułowia, trenuje rdzeń. Możesz także wykonywać górne ruchy ciała, takie jak rzędy, przedłużenia triceps, biceps loki, boczne podbicia i prasy ramię podczas lonży.
Wall-Sits z dodatkiem
Aby usiąść na ścianie, oprzyj górną część pleców, głowę i ramiona o ścianę i zsuń się, tworząc pod biustem kąt 90 stopni. Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad piętami. Jak sama nazwa wskazuje, siedzisz tak długo, jak to możliwe, aby wzmocnić quady i pośladki. Aby ruch był trudniejszy, wyciągnij ramiona przed siebie, równolegle do podłogi, zamiast pozwolić im spoczywać wzdłuż tułowia. Wykonuj loki bicepsa lub boczne podbrzusze podczas siedzenia w pozycji siedzącej, aby zająć górną część ciała. Zmodyfikuj ruch, umieszczając kulę stabilności za sobą tak, aby spoczywała między tobą a ścianą.
Bezpieczeństwo i forma
Upewnij się, że wiesz, jak prawidłowo wykonać przysiady, lunge lub ściany siedzieć przed dodaniem jakichkolwiek odmian. Jeśli nie jesteś pewien swojego formularza, poproś o pomoc osobistego trenera. We wszystkich ruchach powinieneś trzymać kolana za palcami, aby chronić staw kolanowy. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zgody.
