Utrzymywanie formy jest bolesnym miejscem dla wielu ludzi, którzy wierzą, że osiągnięcie tego zajmuje wiele godzin. W rzeczywistości możesz ćwiczyć zaledwie 15 minut dziennie, w zależności od tego, czy bierzesz udział w ćwiczeniach o umiarkowanej lub intensywnej intensywności. Gdy znajdziesz poziom intensywności, który najlepiej Ci odpowiada, pozostawanie w formie staje się znacznie łatwiejsze.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności
Zdjęcie z tenisa: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności obejmuje wszystko, co zwiększa tętno i pozwala przełamać pot, ale nie spełnia kryteriów intensywnego wysiłku. Chodzenie, granie w tenisa stołowego, robienie prac podwórkowych i uczestnictwo w aerobiku wodnym są liczone jako ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Jeśli masz wrażenie, że twoje tętno znacznie wzrosło podczas ćwiczenia, prawdopodobnie oznacza to, że twoja ostatnia aktywność liczy się jako ćwiczenie o umiarkowanej intensywności.
Wymagania do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności
Spacer ćwiczenie Zdjęcie Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Większość osób potrzebuje 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności na tydzień. Możesz przerwać to działanie w krok o zaledwie 10 minut w ciągu dnia i nadal tracić na wadze, o ile do końca tygodnia osiągniesz 150 minut. Wiele osób zajmuje 10-minutowy spacer przed pracą, w porze lunchu i po pracy, co znacznie ułatwia dotarcie do tych celów każdego tygodnia.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności
Pływanie okrążeń Zdjęcie Źródło: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Ćwiczenie o wysokiej intensywności powoduje szybkie bicie serca. Kiedy osiągniesz ten poziom, nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów naraz, nie zatrzymując się i nie biorąc oddechu. Ćwiczenia te obejmują bieganie, pływanie w basenie, szybką jazdę na rowerze lub pod górę, grę w pojedynkę w tenisa, dołączenie do gry w koszykówkę lub trening interwałowy. Jeśli zdecydujesz się wziąć udział w energicznych ćwiczeniach, powoli idź do nich; powinieneś zawsze zaczynać od umiarkowanych ćwiczeń.
Wymagania treningowe o dużej intensywności
Jogger Photo Credit: ahturner / iStock / Getty Images Twój program ćwiczeń o wysokiej intensywności powinien obejmować 75 minut ćwiczeń tygodniowo. Zwykle potrzebujesz tylko jednej minuty energicznego ćwiczenia na każde dwie minuty umiarkowanych ćwiczeń. Ludzie, którzy uczestniczą w intensywnych ćwiczeniach, często robią to, ponieważ otrzymują te same korzyści zdrowotne, ale mogą to robić w ciągu połowę czasu.
Pomiar częstości rytmu serca
Monitor tętna Zdjęcie: Maridav / iStock / Getty Images Aby określić intensywność treningu, należy mierzyć tętno podczas aktywności. Pamiętaj, że jeśli twoje ćwiczenie nie zwiększa twojego tętna do pożądanego poziomu lub utrzymujesz je na tym poziomie przez co najmniej 20 minut, to nie ma to większego wpływu na kondycję układu krążenia. Aby znaleźć idealne tętno, odejmij swój obecny wiek od 220, a następnie pomnóż tę liczbę przez 70 procent. Daje to liczbę w zależności od wieku, którą powinieneś spróbować osiągnąć podczas treningów o umiarkowanej i wysokiej intensywności.
