Nie jest tajemnicą, dlaczego koktajle stały się podstawą wielu diet dbających o zdrowie: są wygodne, można je dostosowywać i stanowią doskonały sposób na zjedzenie większej ilości owoców i warzyw. A jeśli chcesz rozpocząć dzień od posiłku do picia, lepiej jest pójść z domowym smoothie niż paczkę w opakowaniach - według Harvard Medical School. Nawet domowej roboty koktajle mogą mieć dużo kalorii. Trzymaj się niskokalorycznych składników, aby uzyskać kaloryczny koktajl, który wciąż jest sycący i pyszny.
Zacznij od swojej bazy smoothie
Ciecz, której używasz do przygotowania koktajli, wpływa na ich wartość odżywczą. Unikaj płynów tłuszczowych - takich jak pełnotłuste mleko - lub słodkich opcji, takich jak słodzone mleko sojowe lub migdałowe. Zamiast tego użyj mleka beztłuszczowego, które zawiera 91 kalorii na 1 filiżankę porcji; niesłodzone mleko sojowe, które ma 80 kalorii na porcję; niesłodzone mleko migdałowe o 39 kaloriach na porcję; lub napój z mlekiem kokosowym, który ma 71 kalorii na porcję. Te opcje nadal dodają kremowi smoothie, ale zachowują niską zawartość kalorii. Są również bogate w wapń, zapewniając prawie jedną trzecią dziennej wartości. To jest dobre dla utraty wagi, ponieważ diety o wyższej zawartości wapnia są związane z utratą masy ciała, zgodnie z przeglądem opublikowanym w Journal of Nutrition w 2003 roku.
Jeśli chcesz wyciąć jeszcze więcej kalorii, spróbuj zrobić smoothie z mrożoną zieloną herbatą. Jest praktycznie bez kalorii, ale dodaje smoothie przyjemnego i orzeźwiającego smaku. Aby uzyskać mrożoną zieloną herbatę, stromuj herbatę w zimnej wodzie w lodówce przez noc lub napar gorącej zielonej herbaty o podwójnej mocy i zalej ją lodem, zanim użyjesz go w koktajlach.
Dodaj garść owoców i warzyw
Owoce i warzywa powinny zająć centralne miejsce w Twoim koktajlu. Jedzenie większej ilości owoców i warzyw ma poważne zalety zdrowotne, od mniejszego ryzyka choroby sercowo-naczyniowej po poprawę zdrowia kości w miarę starzenia się. Owoce i warzywa mogą również pomóc w zrzuceniu wagi. W badaniu opublikowanym w PLoS One w 2015 r. Zbadano diety ponad 550 000 osób i stwierdzono, że ci, którzy jedli więcej warzyw, mieli mniejszą szansę na przenoszenie zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej.
Łagodniejsze w smaku warzywa - takie jak szpinak, ogórek, żółta papryka lub kapusta dla dzieci - umożliwiają zwiększenie spożycia warzyw bez znaczącego wpływu na smak smoothie. Osładzaj smoothie niewielkim zamrożonym bananem lub garstką mrożonych jagód; następnie dodaj 1 do 3 szklanek warzyw. Gdy przyzwyczaisz się bardziej do smaku "zielonych" koktajli z zielonych liściastych, będziesz w stanie zwiększyć ilość dodawaną - lub eksperymentować z mocniejszymi zieleniami, takimi jak kapusta jarmuż, romaine, seler, mięta lub pietruszka .
Podczas gdy większość warzyw ma wyjątkowo niską kalorię - możesz więc dodać tyle, ile chcesz do swojego smoothie - owoce zawierają umiarkowaną ilość kalorii, które mogą szybko się sumować, jeśli dodajesz kilka porcji do smoothie. Ogranicz owoce w swoim smoothie, aby utrzymać niską kaloryczność; pół kubka do filiżanki mrożonych owoców lub pół mrożonego banana działa dobrze.
Pakuj w białko o niskiej zawartości tłuszczu
Dodaj do swojego smoothie śniadaniowego białko, aby było ono bardziej sycące. Spożywanie wysokobiałkowych posiłków przez cały dzień może pomóc w zrzuceniu kilogramów, wynika z badań opublikowanych w Obesity w 2011 roku. Gdy w badaniu uczestniczyły osoby z nadwagą i otyłymi, które zjadły dietę wysokobiałkową, straciły na wadze więcej niż mężczyźni. dieta o niższej zawartości białka - nawet jeśli obie grupy spożywały taką samą ilość kalorii. Tłumaczenie: spakuj więcej białka do każdego posiłku, a stracisz więcej wagi, nie tnąc więcej kalorii.
Mieszanie proszku proteinowego ze swoim smoothie jest jednym ze sposobów zwiększenia spożycia białka - porcja może dodać 20 do 30 gramów białka, w zależności od wybranego proszku. Szukaj proszków o niskiej zawartości cukru i sztucznych słodzików; zamiast tego wybierz stosunkowo nieprzetworzoną moc wytworzoną z niskokalorycznego naturalnego słodzika, takiego jak stewia. Możesz również dodać białko poprzez inne zdrowe składniki. Na przykład 6-uncjowy pojemnik z beztłuszczowego jogurtu greckiego ma 17 gramów białka, podczas gdy 4-uncja podawana beztłuszczowego twarogu dodaje 14 gramów białka do posiłku.
Przyspiesz swoje śniadanie
Dodaj odrobinę przyprawy do swojego smoothie śniadaniowego dla odmiany. Podczas gdy przyprawy nie powodują bezpośrednio utraty wagi, dodają smaku bez dodatku tłuszczu lub cukru, co ułatwia zadowolenie palety bez dodawania ton kalorii. Pozwalają także eksperymentować z różnymi smakami, więc nie masz ochoty na "dietetyczną koleinę" i nudzą się.
Przyprawy oferują również inne korzyści zdrowotne. Na przykład, imbir może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, co sprzyja zdrowiu sercowo-naczyniowemu, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Cynamon może pomóc ci lepiej reagować na insulinę - jeden z głównych hormonów kontrolujących poziom cukru we krwi - według North Dakota State University. Zdrowa reakcja na insulinę może utrzymać twój apetyt pod kontrolą. Kiedy twoje ciało nie reaguje prawidłowo na insulinę, bardziej prawdopodobne jest, że po jedzeniu dojdzie do awarii cukru we krwi. Te wypadki sprawiają, że czujesz się głodny, więc masz większe szanse na przejadanie się. Poprzez regulację reakcji insuliny na organizm, cynamon może pomóc w zapobieganiu zawrotom głowy spowodowanym głodem.
Imbir działa szczególnie dobrze w koktajlach, które zawierają brzoskwinie, mango lub dynię, podczas gdy cynamon doskonale łączy się z koktajlami z jagodami, bananami lub ananasem.
