Żyjemy w świecie natychmiastowej satysfakcji. Cokolwiek chcesz, kiedy chcesz. Niestety, fizjologia nie działa w ten sposób. Dokonanie dużej zmiany w sylwetce wymaga ciężkiej pracy i cierpliwości. Możesz jednak znacznie przyspieszyć pracę, jeśli masz kilka sekretów dotyczących inteligentnego treningu. Uzyskanie większego tyłka szybko polega na tym, aby wiedzieć, które ćwiczenia wykonywać i jak je wykonywać, aby uzyskać wyniki w podwójnym.
Sekret nr 1: Twój typ ciała odgrywa dużą rolę
Ważne jest, aby zacząć od ustalenia realistycznych celów. W zależności od rodzaju ciała możesz, ale nie musi, dokonać znaczących zmian w mięśniach bez bardzo ustrukturyzowanego schematu treningu, ścisłej diety i suplementów. Dotyczy to szczególnie kobiet, które nie zakładają mięśni tak łatwo jak mężczyźni. A niektórzy ludzie szybciej zakładają mięśnie niż inni. Zaakceptuj swoje ciało za to, czym jest i co może racjonalnie zrobić.
Sekret # 2: Aby zbudować rozmiar, zbuduj mięśnie
Najprawdopodobniej twój cel nie jest miękkim, zwiotczałym tyłem. Nie, chcesz mocny, uniesiony, okrągły tył, który wygląda świetnie ubrany i nieumarły. Aby to osiągnąć, musisz zbudować masę mięśniową poprzez trening siłowy. Trening siłowy o właściwej intensywności powoduje mikro-łzy we włóknach mięśniowych. Podczas regeneracji włókna leczyją się i stają się większe.
Im częściej trenujesz, tym szybciej zyskujesz mięśnie. Jedno zastrzeżenie: Musisz zapewnić wystarczającą ilość czasu między treningami na regenerację - około 48 do 72 godzin.
Sekret # 4: Trenuj z ciężarkami
Najlepszym sposobem szybkiego budowania mięśni jest podnoszenie ciężarów. Mimo, że ćwiczenia na ciele są świetne do budowania siły, stonowania i budowania rozmiaru w czasie, nie będą szybko uzyskiwać rezultatów. Podnieś tyle, ile możesz bezpiecznie podnieść, wykonując od ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie.
Uwaga: Od czego zacząć, opór, zależy całkowicie od aktualnego poziomu sprawności. Jeśli nie podnosisz ciężarów, nie rób ciężkich przysiadów - zranisz się i to nie jest tajemnica. Zacznij od ćwiczeń na ciele i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy staniesz się silniejszy. Osiągnięcie celu zajmie Ci więcej czasu, ale pozostaniesz wolny od kontuzji. Nie możesz budować wielkich pośladków, jeśli jesteś zraniony.
Sekret # 5: Trenuj na właściwej intensywności
Aby szybko uzyskać zauważalny rozmiar, musisz ćwiczyć w sposób, który zachęca do hipertrofii lub wzrostu mięśni. Zazwyczaj oznacza to wykonywanie ćwiczeń o stałej masie od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw, a także wybór wagi, która znuża mięśnie pośladkowe lub mięśnie doczepne - przez ostatni przedstawiciel. Potrzebujesz również głośności - jeden zestaw nie wystarczy. Trzy do pięciu zestawów to dobry cel.
Sekret # 6: Czy ćwiczenia są udowodnione, aby uzyskać wyniki
Nie marnuj czasu na ćwiczenia, które nie przynoszą rezultatów. Te ćwiczenia zostały naukowo zbadane i okazały się bardzo skuteczne w aktywowaniu pośladków.
Przysiady: Przysiady są złotym standardem ćwiczeń doczołowych. Jeśli jesteś w stanie przysiadu, powinieneś. Jeśli nie przysiadłeś z żadną wagą, zacznij od nauki techniki, a następnie stopniowo zwiększaj wagę. Jeśli kucałeś, zacznij zwiększać swoją wagę. Dodaj ciężar ze sztangą przez ramiona, trzymając hantle na wysokości ramion lub wykonując przysiady kettlebell.
Rozszerzenia czworonogów biodrowych: Dodaj wagę, chowając hantel za kolanem rozszerzonej nogi.
Step-ups: Trzymaj wagi i zwiększ wyzwanie, podnosząc poziom kroku.
Lunges: Umieść sztangę na ramionach lub trzymaj obciążniki.
Czterokierunkowe przedłużenia bioder: Twoja sala gimnastyczna może mieć do tego maszynę, lub możesz ją odebrać.
Sekret nr 7: Jedz prawo do stymulacji wzrostu mięśni
Ustaliliśmy już, że chcesz mięśni, a nie tłuszczu. Kontrolowanie diety to najlepszy sposób na pozostanie szczupłym. Unikaj przetworzonej żywności, nadmiaru cukru, tłustych potraw i zbyt dużej ilości węglowodanów. Zjedz chudą dietę z dużą ilością świeżych warzyw i owoców, chude białko z kurczaka, ryb i fasoli, ograniczone ilości pełnych ziaren i nabiał oraz zdrowe tłuszcze z awokado, oliwy z oliwek, orzechów i nasion.
