Mięśnie pośladkowe tworzą pośladki. Gluteus maximus jest największym i najbardziej zewnętrznym mięśniem, a następnie mięśnie pośladkowe i mięśnie pośladkowe minimus. Aby uzyskać bardziej zaokrąglony, bardziej precyzyjny tyłek, potrzebujesz treningu, który obejmuje celowe ćwiczenia wzmacniające te mięśnie.
Przysiady są Super
Przysiady są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń do budowy nóg i tyłek. W szczególności przysiady działają na mięśnie pośladkowe maksymalne, pomagając w tworzeniu zniesionej i bardziej klapowatej. Stań prosto, mając stopy nieco szersze niż szerokość biodra, palce lekko skierowane na zewnątrz. Przykucnij, aż uda będą tuż obok podłogi, nie wyginając pleców podczas ruchu. Wstań, aby ukończyć jeden powtórkę.
Dużo Lunges
Luning to podstawowe ćwiczenie, które należy uwzględnić w treningu, jeśli celem jest bardziej zaokrąglony tył. Lunges pracują tyłek i biodra, budując mięśnie w pośladkach, aby stworzyć ten smuklejszy, bardziej okrągły kształt, którego szukasz. Z wąską postawą, stań prosto, dłonie spoczywają na biodrach. Zrób krok naprzód prawą nogą, pchając w dół, aż twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi, obie nogi zgięte pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz drugą nogę.
Spróbuj uprowadzenia mostu hip
Aby schudnąć zewnętrzne strony twoich ud i pośladków, spróbuj wykonać ćwiczenia na biodrze mostu bocznego. Połóż się na lewym boku, jedna noga na drugiej, oprzyj ciężar ciała na lewym przedramieniu, aby twój tors został podniesiony z podłogi, a prawa ręka spoczywała na biodrze. Podnieś biodra z podłogi i wyciągnij prawą nogę z dala od drugiej tak daleko, jak to możliwe, zanim opuścisz się z powrotem. Powtórz, a następnie przełącz strony.
Zgięte kolana dla okrągłego tyłka
Ćwiczenie polegające na uprzędzeniu mostu biodrowego po kolana działa na mięśnie w okolicy kolan i bioder, kształtując swój tyłek w zaokrąglony kształt. Połóż się na boku, nogi ugięte pod kątem 90 stopni z jedną nogą na drugiej. Połóż się na ramieniu, aby podnieść tors, a twoja druga ręka spoczywała na biodrze. Podnieś biodra z podłogi, podnosząc nogę z dala od drugiej, trzymając nogi zgięte podczas ruchu. Wróć do swojej pierwotnej pozycji, powtórz, a następnie zmień strony.
Maksymalizuj swoje wyniki
Korzystanie z hantli lub obciążonego brzana sprawia, że twoje mięśnie pracują ciężej podczas ćwiczeń, budując mięśnie w szybszym tempie. Zawsze zaczynaj od mniejszej wagi i zwiększaj wagę tylko wtedy, gdy nabrałeś siły i nie czujesz już wystarczająco dużego wyzwania. Możesz również wykonywać wariacje ćwiczeń, takich jak dzielony przysiad lub tylny lonży, aby urozmaicić swój plan ćwiczeń.
