Niezależnie od tego, czy trenujesz na triathlonie, czy w duatlonie, lub po prostu chcesz poprawić swój poziom sprawności sercowo-naczyniowej, plan treningowy, który składa się z biegania i jazdy na rowerze, jest solidną opcją. Ważne jest, aby stworzyć rozsądny plan fitness, który zawiera mniejsze cele i pozwala na odpowiednie wyleczenie i odżywianie. Skonsultuj się z lekarzem, zanim rozwiniesz swoją bieżącą rutynę fitness, aby upewnić się, że jest to bezpieczne.
Trening z uruchomieniem
Działająca kobieta. Źródło: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Jeśli dopiero zaczynasz biegać, skonsultuj się z trenerem osobistym lub fizjoterapeutą, zanim zdecydujesz się rozpocząć bieg, aby zapewnić bezpieczny i odpowiedni harmonogram treningów. Zacznij od biegów podstawowych, aby ocenić aktualny poziom wytrzymałości i poprawić wytrzymałość, wydolność tlenową i ekonomię eksploatacji. Podstawowe przebiegi nie powinny trwać długo i chcesz użyć naturalnego tempa, aby prawidłowo ocenić i zwiększyć swój aktualny poziom sprawności, ponieważ inne rodzaje biegów będą wykorzystywane do lepszego kwestionowania twojego obecnego poziomu wytrzymałości. Przebieg progresji można włączyć przez cały tydzień pomiędzy biegami podstawowymi, aby rzucić wyzwanie tobie i pomóc w postępie. Przy takim typie biegu biegasz w neutralnym tempie i zwiększasz prędkość pod koniec biegu.
Trening z rowerem
Mężczyzna jedzie na rowerze górskim. Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Jazda na rowerze oferuje wiele różnych korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ryzyka zachorowania na raka, poprawa zdrowia serca i podniesienie poziomu sprawności w innych dyscyplinach sportowych. Ustawiaj małe cele, które możesz osiągnąć lub przewyższyć bez intensywnego wysiłku, dzięki czemu możesz pozostać zmotywowanym do kontynuowania. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, masz opcje i możesz wybrać jeden lub na przemian, aby Twój trening był przyjemny i nowy. Różne rodzaje kolarstwa obejmują kolarstwo górskie, kolarstwo górskie, kolarstwo górskie, kolarstwo szosowe i kolarstwo triathlete. Większość ludzi zaczyna jako przypadkowi zawodnicy, ponieważ pozwala na większą elastyczność i przyjemność, podczas gdy poprawiasz swój poziom sprawności fizycznej i możesz po prostu pozostać zwykłym jeźdźcem i nadal czerpać korzyści z jazdy na rowerze.
Szkolenie odżywianie i nawodnienie
Woda pitna biegacza po treningu. Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Kiedy ćwiczysz, musisz upewnić się, że otrzymujesz wszystkie właściwe składniki odżywcze i ilość płynów, lub też możesz doświadczyć potencjalnie poważnych problemów, takich jak niski poziom sodu we krwi i odwodnienie, szczególnie jeśli bierzesz udział w intensywnych i długich zawodach. Białka i węglowodany są podstawą wszystkich planów żywieniowych, ponieważ te składniki odżywcze mają krytyczne znaczenie dla energii i regeneracji. W rzeczywistości około 40-50 procent twojej energii będzie pochodzić z węglowodanów, a spożycie białka powinno wynosić od 10 do 12 procent całkowitego spożycia kalorii. Twój lekarz będzie mógł udzielić ci pełnych wytycznych dotyczących zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze na podstawie twojego aktualnego stanu zdrowia. Około 20 minut przed ćwiczeniem należy spożywać od 200 do 300 mililitrów płynów i co dwie do trzech godzin aktywności, należy spożywać od 500 do 600 mililitrów płynów.
Tygodniowy plan treningów dla biegaczy i rowerzystów
Mężczyzna biegający po plaży Zdjęcie: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images Korzystając zarówno z biegania, jak i jazdy na rowerze, zamiennie dni, w których każdy jest używany do treningu. Na przykład, rower w poniedziałek, środę i piątek, i biegać we wtorek, czwartek i sobotę, z resztą w niedzielę. Pozwala to na odpowiednie przeszkolenie, a także odpowiedni odpoczynek, abyś mógł w pełni wykorzystać swój trening, pozwalając ciału na czas potrzebny do odzyskania. Trzy cechy odpoczynku i regeneracji obejmują drzemkę w razie potrzeby, otrzymując nie mniej niż 7 do 10 godzin snu każdego dnia i prawidłowo jedząc, aby umożliwić powrót do zdrowia. Odzyskiwanie krótkoterminowe jest natychmiastowym okresem po szkoleniu i obejmuje fazę schładzania, a długoterminowa poprawa stanu to coś, nad czym pracujesz przez cały rok i może obejmować kilka tygodni treningu o niższej intensywności i okresów odpoczynku, aby umożliwić pełne wyleczenie po intensywnym treningu.
