Skuteczni gracze w tenisa włączają rozciąganie i ćwiczenia w swoich programach treningowych. Rozciąganie pomaga zmniejszyć obrażenia i poprawia elastyczność, zakres ruchów i równowagę. Tenisowe ćwiczenia koncentrują się na wzmacnianiu i treningu różnych grup mięśni. Dzięki regularnej rutynie możesz poprawić wydajność i ruch na boisku.
Rozciąganie nóg i ćwiczenia
Rozciągnij mięśnie ścięgien podkolanowych i łydek za pomocą opasek oporowych. Usiądź na podłodze, zawiń opór wokół piłki prawej stopy i chwyć za końce zespołu. Połóż się na podłodze, trzymaj lewą nogę prosto i podnieś prawą nogę, gdy naciągasz opaskę. Pchnij piętę, aby rozciągnąć mięśnie łydek. Przytrzymaj przez 30 sekund, opuść nogę i powtórz lewą nogę.
Rzędy z ręcznymi odważnikami działają na niższe ciało. W każdej ręce trzymaj 5 funtów wagi, wykonaj krok do przodu prawą nogą i opuść ciało, aż prawe kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce obok siebie, a kolano prosto na czubku prawej stopy. Stań, zrób krok lewą stopą i powtórz. Wykonaj od 10 do 15 kroków na nogę.
Rozciąganie ramion i ćwiczenia
Rozciągnij mięśnie ramion, biorąc prawą rękę i owijając je wokół przedniej części ciała na wysokości podbródka. Przytrzymaj prawy łokieć lewą ręką i przyciągnij rękę do swojego ciała. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, rozluźnij się i powtórz z przeciwną ręką.
Ćwicz ramiona, wykonując boczne rzędy z oporem. Stań na środku zespołu, rozstawiając stopy na szerokość barków. Mocno chwyć końce paska. Dłońmi zwróconymi do ciała trzymaj ręce za boki i podnoś ręce, aż znajdą się wysoko. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 15 razy. Odpocznij i powtórz.
Przedramię Stretch and Exercise
Rozciągnij mięśnie przedramienia, trzymając lewą rękę prosto przed ciałem, wysoko na wysokości ramienia, z dłonią skierowaną do przodu. Prawą ręką pociągnij za palce lewej ręki. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz prawą ręką. Teraz zgiąć nadgarstek. Wyciągnij palce do tyłu prawą ręką. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz prawą ręką.
Ćwicz mięśnie przedramienia, używając małych ciężarków. Oprzyj prawe przedramię na stole z nadgarstkiem na krawędzi stołu. Trzymaj ciężar dłonią w dół. Podnieś rękę, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść rękę poniżej poziomu stołu. Powtórz ruch 15 razy, a następnie przełącz ramiona. Teraz obróć prawą rękę, podnieś rękę, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść rękę poniżej poziomu stołu. Powtórz ruch 15 razy i powtórz lewą ręką.
Core Muscle Stretch and Exercise
Stań i rozciągnij mięśnie rdzenia. Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość ramion, podnieś ręce prosto nad głowę i zachodzą na siebie dłonie. Powoli zginaj się w talii w prawo, przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, cofnij ruch, a następnie zegnij w lewo przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, wygnij do tyłu na 10-sekundowy odcinek, a następnie przewiń do przodu na 10 sekund. Powtórz pięć razy.
Wzmocnij mięśnie rdzenia za pomocą ćwiczenia deski. Zacznij od leżenia twarzą w dół na podłodze. Podnieś i zrównoważyć ciało na palcach, łokciach i przedramionach. Trzymaj ciało prosto z głowy na nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, rozluźnij minutę, a następnie powtórz pięć razy.
