Wegetarianie Lacto-ovo wykluczają mięso, ryby i drób z ich diety, ale obejmują nabiał i jaja, co ułatwia im zaspokojenie ich potrzeb żywieniowych niż weganie, którzy nie spożywają jaj i produktów mlecznych. Po lakto-ovo dieta wegetariańska może poprawić twoje zdrowie. Dobrze zaplanowana dieta lakto-ovo wegetariańska może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca, a także pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, jak podaje American Dietetic Association.
Całe ziarna
Chleb pełnoziarnisty. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Jeśli chodzi o utrzymanie zdrowej wagi, liczą się kalorie. Liczba porcji do spożycia z każdej grupy pokarmowej zależy od potrzeb kalorycznych. Porozmawiaj z lekarzem, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Większość zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiet może utrzymać zdrową wagę, zużywając 2000 kalorii dziennie. W diecie o 2000 kalorii należy spożywać sześć porcji pełnych ziaren dziennie. Całe ziarna i wielkości porcji obejmują jedną kromkę chleba pełnoziarnistego, 1/2 szklanki ugotowanej mąki owsianej, 1 szklankę pełnoziarnistego ziarna gotowego do spożycia, pięć pełnoziarnistych krakersów, dwa ciastka ryżowe i 1/2 szklanki brązowego ryżu lub makaron pełnoziarnisty. Całe ziarna zawierają błonnik, witaminy z grupy B i żelazo.
Rośliny strączkowe i soja
Soja. Źródło zdjęcia: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images Rośliny strączkowe i produkty sojowe zapewniają wegetarianom lakto-ovo białko, żelazo, kwas foliowy i błonnik. Celuj w trzy porcje dziennie. Porcja może obejmować 1/2 szklanki gotowanej fasoli, takie jak ciecierzyca lub fasola, 1/2 filiżanki tofu lub 1 szklanka mleka sojowego.
warzywa
Jarmuż. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Warzywa dostarczają witaminy C, witaminy A, potasu, kwasu foliowego i błonnika. Potrzebujesz około ośmiu porcji warzyw dziennie na diecie wegetariańskiej lakto-ovo. Jedna porcja może obejmować 1 filiżankę liściastych zieleni, 1/2 szklanki surowych siekanych warzyw lub 1/2 szklanki gotowanych warzyw. Zdrowe wybory warzywne obejmują jarmuż, szpinak, brokuły, kalafior, fasolkę szparagową, paprykę, słodkie ziemniaki, ogórki i grzyby.
Owoce
Pokrój melon kantalupa. Źródło: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images Owoce zawierają również witaminę C, witaminę A, potas, kwas foliowy i błonnik. Obejmuj cztery porcje owoców dziennie w swoim planowaniu posiłków wegetatywnych w lakto-ovo. Zdrowe wybory i porcje obejmują średnie jabłko, pomarańczę lub gruszkę, 1 szklankę truskawek lub jagód, 1 szklankę pokrojonego w kostkę melona, 3/4 szklanki 100 procentowego soku owocowego i 1/4 szklanki suszonych owoców.
Orzechy i nasiona
Masło orzechowe na grzance. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Orzechy i nasiona zawierają białko, błonnik i magnez. Orzechy działają również jako zdrowe źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów. Włączenie do diety większej ilości tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Możesz mieć jedną porcję orzechów lub nasion dziennie. Porcje obejmują 1 uncję orzechów lub 2 łyżki masła orzechowego.
Obrazy olejne
Oliwa z oliwek. Źródło: Volosina / iStock / Getty Images Oleje zawierają również tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Uwzględnij dwie porcje oleju w swoim wegetariańskim posiłku. Zdrowe wybory i wielkości porcji obejmują 1 łyżeczkę oliwy z oliwek lub innego oleju roślinnego lub 1/8 awokado.
Produkty mleczne
Twarożek. Źródło: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Produkty mleczne dostarczają wegetarianom lakto-ovo wapnia, witaminy D i witaminy B12. Potrzebujesz około dwóch porcji produktów mlecznych dziennie na tej diecie. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi. Wybory mleczne i wielkości porcji obejmują 1 filiżankę niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka, 1 szklankę niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu, 1 1/2 uncji niskotłuszczowego naturalnego sera i 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu.
Jajka
Gotowane jajko na grzance. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Jajka mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko i żelazo. Potrzebujesz połowy jajka dziennie na diecie wegetatywnej lakto-ovo. Ponieważ żółtka jaj są bogate w cholesterol, jedzenie zbyt wielu tygodni może podnieść poziom cholesterolu we krwi.
