Chodzimy każdego dnia, ale większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak szybko idą. Chodzenie po bieżni nie różni się od chodzenia po chodniku, z wyjątkiem tego, że możesz zobaczyć, jaka jest twoja prędkość. Ponieważ jest to ruch funkcjonalny, co oznacza, że robisz to codziennie, nie ma ograniczeń wiekowych, kto może w nim uczestniczyć.
Strefa komfortu
Bieżnie mogą być zastraszające, a znalezienie Twojej strefy komfortu jest tak proste, jak rozpoczęcie pracy powoli i przyzwyczajenie się do zrozumienia maszyny.
• Zacznij od stóp stojących na pasie bieżni. • Naciśnij Start." Pas porusza się powoli i nie będzie szybszy, dopóki go nie powiesz. • Przytrzymaj barierkę boczną i wejdź na pas bieżni.
Kiedy czujesz się komfortowo, możesz zwiększyć prędkość o jeden poziom na raz. Chcesz chodzić z prędkością, z której możesz nadal prowadzić rozmowę i mieć pewność, że nie spadniesz. Pamiętaj, że bieżnia ma silnik, który będzie się poruszał, dopóki go nie zatrzymasz, więc nigdy nie przestawaj chodzić, dopóki taśma nie zatrzyma się całkowicie. Ponadto jest tylko długi i szeroki, więc trzymanie się poręczy podczas sesji treningowej sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo.
Wyzwanie
Teraz, gdy czujesz się komfortowo na bieżni, musisz określić, jak mocno i szybko powinnaś chodzić. Jest to oparte na docelowej częstości akcji serca lub częstości odczuwanego wysiłku.
Docelowe tętno
Ustalenie, na jaką prędkość masz iść, może być oparte na docelowym tętnie. American Heart Association zaleca podniesienie tętna do 50 do 85 procent maksymalnego tętna, aby osiągnąć korzyści zdrowotne. Jeśli twoje docelowe tętno wynosi 115 uderzeń na minutę, a osiągniesz to z prędkością 3,0 mph, to ta prędkość jest idealna dla ciebie.
Jak skonfigurować docelowe tętno?
220 - Wiek = Maksymalne tętno (MHR)
Pomnóż swoje maksymalne tętno o 50 procent i 85 procent, aby znaleźć docelowy zakres tętna (THR).
MHR 0,50 = THR MHR 0,85 = THR
Docelowy zakres tętna w przedziale od 50 do 85 procent u 65-letniej osoby wynosi od 78 do 132 uderzeń na minutę.
Wskaźnik postrzeganego wysiłku
Współczynnik postrzegania wysiłku przez Borg, RPE, to kolejna metoda określania, czy stawiasz sobie wyzwanie na bieżni czy podczas ćwiczeń. Skala działa dobrze, jeśli stosujesz leki, które obniżają częstość akcji serca lub nie są w stanie kontrolować częstości akcji serca.
Ćwicząc, musisz zrozumieć, jak twoje ciało odczuwa różne intensywności i oceniać je w skali od 6 do 20 - 6 to żaden wysiłek, a 20 nie jest w stanie kontynuować ćwiczeń. Na przykład, jeśli chodzisz z prędkością 3,0 mil na godzinę i czujesz się jak w RPE 4, musisz iść szybciej. Z drugiej strony, jeśli masz ochotę na RPE 19, musisz zwolnić.
6: Bez wysiłku 7 7,5: Ekstremalnie lekki 8 9: Bardzo lekki 10 11: Lekki 12 13: Trochę twardy 14 15: Twardy (ciężki) 16 17: Bardzo trudny 18 19: Niezwykle twardy 20: Maksymalny wysiłek
Chodzenie z nachyleniem
Jeśli nie możesz chodzić szybciej, korzystanie z pochylni na bieżni to świetny sposób na zwiększenie tętna. Chodzenie po wzgórzu jest trudniejsze niż chodzenie po płaskiej powierzchni, dzięki czemu twoje serce bije szybciej i zwiększa twoje tętno.
