Trening beztlenowy obejmuje metody treningu o wysokiej intensywności, w których źródło energii nie zależy od użycia tlenu. Sprint, trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności i wiele dyscyplin sportowych opierają się na treningu beztlenowym dla uzyskania najwyższej wydajności. Ciało poddawane jest wielu adaptacjom, z konsekwentnym treningiem beztlenowym, z praktycznie każdym zaburzeniem organizmu. Od układu sercowo-naczyniowego do układu hormonalnego, trening beztlenowy może zapewnić adaptacje korzystne dla dobrego zdrowia i wysokiej wydajności.
Neural Adaptations
Zmiany w układzie nerwowym występują zarówno w centralnym, jak i obwodowym układzie nerwowym. Aktywność w korze mózgowej mózgu, obszar odpowiedzialny za kontrolowanie i wykonywanie ruchu, zwiększa się wraz z treningiem beztlenowym. Zwiększenie aktywności prowadzi do zwiększonej rekrutacji odcinków motorycznych wzdłuż rdzenia kręgowego, powodując częstsze uruchamianie jednostek motorycznych. Szybkie wypalanie nerwów motorycznych do włókien mięśniowych prowadzi do hipertrofii mięśni i zwiększonej wrażliwości wrzeciona. Obie te adaptacje poprawiają siłę i siłę mięśni.
Adaptacje mięśni
Trening beztlenowy zwiększa rozmiar mięśni poprzez hipertrofię. Istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych. Włókna typu II nazywane są włóknami "szybkokurczliwymi" i są w stanie skurczyć się z większą siłą niż typ I. W treningu beztlenowym, szczególnie w treningu o dużej wytrzymałości, wszystkie włókna mięśniowe powiększają się, ponieważ wszystkie włókna są rekrutowane, aby wytworzyć wymaganą dużą siłę. . Włókna typu II mają jednak większy wzrost wielkości niż włókna typu I. Inne adaptacje mięśni obejmują polepszone uwalnianie wapnia i zwiększoną zdolność buforowania. Wapń jest główną cząsteczką regulatorową i sygnalizacyjną we wszystkich włóknach mięśniowych. Poprawione uwalnianie wapnia poprawia zdolność mięśni do korzystania z niego. Zwiększona zdolność buforowania pomaga organizmowi zwalczyć zmęczenie mięśni pomimo akumulacji kwasu mlekowego.
Adaptacje tkanki łącznej
Tkanka łączna zawiera kości, ścięgna, więzadła i powięź. Skurcze mięśni beztlenowych o dużej sile zwiększają siłę przyciągania kości. To zwiększone pociąganie kości może poprawić gęstość mineralną kości. Badanie opublikowane w "Calcified Tissue International" w 2000 roku wykazało, że trening o wysokiej intensywności miał większy wpływ na gęstość mineralną kości niż trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności ze względu na większy nacisk mięśni na kości. Trening beztlenowy może również poprawić siłę ścięgien i więzadeł, zarówno w miejscu przywiązania, jak i w tkankach, i może poprawić siłę powięzi wokół mięśni.
Adaptacje endokrynne
Uwalnianie hormonów ma kluczowe znaczenie dla wydajności i do innych adaptacji treningowych. Insulina zwiększa wychwyt glukozy przez mięśnie podczas treningu wysiłkowego. Testosteron zwiększa się wraz ze szkoleniem; ten hormon jest ważny dla hipertrofii mięśni. Hormon wzrostu uwalniany podczas ćwiczeń sprzyja wzrostowi tkanki łącznej. Epinefryna i norepinefryna przygotowują komórki do używania glukozy jako paliwa i zwiększają częstość akcji serca, ciśnienie krwi i szybkość oddychania, aby sprostać fizycznym wymaganiom treningu. Glukagon i kortyzol zapewniają organizmowi energię wystarczającą do kontynuowania treningu poprzez rozkładanie węglowodanów i tłuszczów. Trening beztlenowy może poprawić ostrą reakcję na ćwiczenia, zapewniając, że te hormony są natychmiast uwalniane, aby organizm mógł wykonywać swoją pracę z wysoką wydajnością.
Adaptacje układu sercowo-naczyniowego
Układ sercowo-naczyniowy szybko reaguje na wysiłek beztlenowy, zwiększając częstość akcji serca, objętość udaru, pojemność minutową serca, przepływ krwi do mięśni i skurczowe ciśnienie krwi. Te odpowiedzi pomagają zapewnić wystarczającą ilość tlenu dostarczanego do mięśni przez krew. Przy treningu beztlenowym odpowiedź sercowo-naczyniowa zmniejsza się zarówno w spoczynku, jak i aktywności. Oznacza to, że można osiągnąć wyższy poziom wydajności, ponieważ organizm bardziej efektywnie wykorzystuje podaż krwi.
