Dla tych, którzy nie znają tego terminu; HIIT to forma szkolenia, która polega na krótkich wybuchach intensywnego wysiłku, przerwanych przez krótki odpoczynek lub aktywną regenerację. Według badań z 2012 roku w Journal of Physiology korzyści z HIIT są:
- The
treningi są krótkie; - Kompilacje HIIT
wytrzymałość sercowo-naczyniowa tak efektywnie, jak przy umiarkowanej intensywności
ćwiczenia aerobowe na dłuższe okresy; - HIIT
Trening może pomóc Ci przedostać się na wyżyny fitness.
Piękno tego protokołu treningowego polega na tym, że można go używać prawie z każdą aktywnością. W przypadku ćwiczeń w domu najprostszym sposobem na zrobienie HIIT jest stosowanie treningu siłowego, takiego jak ćwiczenia gimnastyczne.
Trening siłowy
Ćwiczenia na ciele to fantastyczny sposób na czerpanie korzyści z intensywnego treningu w domu. Nie ma potrzeby używania specjalistycznego sprzętu, niebezpiecznych ciężarków ani nieporęcznych ławek do ćwiczeń - wystarczy tylko przestrzeń, aby bezpiecznie wykonać każdy ruch. Oto cztery ćwiczenia, które można wygodnie wykonać przy użyciu protokołu HIIT w domu przy minimalnym lub żadnym sprzęcie.
1. Push-Up
Pompy typu push-up są powszechnie uznanym pomiarem siły i wytrzymałości górnej części ciała. Jest to również idealne ćwiczenie do treningu HIIT w domu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą w dół na podłodze, mając nogi proste i stopy razem. Połóż obie ręce na szerokość barków na poziomie klatki piersiowej. Utrzymując plecy, biodra i nogi prosto wyprostuj ramiona, aż łokcie są całkowicie wyciągnięte. Wróć do pozycji początkowej.
Ćwiczenia push-up HIIT mogą składać się z czterech 30-sekundowych interwałów pracy z 30-sekundowym przerwą między seriami. Jeśli standardowe push-upy są zbyt trudne, spróbuj zmodyfikować push-up. Zmieniony push-up jest wykonywany z kolan, a nie z palców stóp, aby zmniejszyć poziom trudności.
2. Podciąganie
Drążek do podciągania pod drzwi ułatwia zakładanie podciągnięć w ćwiczeniach HIIT w domu.
JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj drążek obiema rękami skierowanymi do przodu, a ramiona całkowicie wyciągnięte. Jeśli to konieczne, zginaj kolana, aby powiesić na barze z pełną wagą. Podciągnij obiema rękami, aż Twój podbródek dotknie (lub wyczyści) pręt. Powróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób (nie upuszczaj.)
Dodawaj różnorodność, zmieniając sposób, w jaki umieszczasz ramiona lub zmieniając uchwyt z overhanda na underhand, aby pracować z różnymi kątami. Biorąc pod uwagę trudność tego ruchu, trening HIIT może składać się z trzech lub czterech zestawów od pięciu do dziesięciu powtórzeń z czasem odpoczynku wynoszącym do 45 sekund.
3. Lunge
Lunges budują siłę nóg, wytrzymałość i rozwijają kondycję układu krążenia. Obejmują wypusty w domowej procedurze HIIT w celu realizacji programu całego ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji stojącej stopami o szerokości ramion. Cofnij się do tyłu na jednej stopie, aż kolano tylnej nogi krokowej lekko dotknie ziemi. Push-up na przedniej nodze do stojącej ponownie. Powtórz ruch dla drugiej nogi.
Unikaj problemów z kolanem, utrzymując golenie w linii z kolanem; kolana powinny pozostać bezpośrednio nad kostką, a nie ponad palcami nogi roboczej. Lunges z protokołem HIIT są idealne dla stosunkowo długich okresów pracy (45 sekund do jednej minuty) i krótkich przerw co najwyżej 30 sekund.
4. Wspinaczka po schodach
Jeśli nie masz dogodnego dostępu do schodów, spróbuj użyć krzesła, aby uzyskać najlepszą rzecz: Step-upy. Zmieniaj nogi lub trenuj jedną nogę na zestaw; tak czy inaczej dostaniesz świetny trening cardio i będziesz pracował nogami od pośladków do cieląt.
Artykuł z badań opublikowany we wrześniowym wydaniu British Journal of Sports Medicine ujawnił, że osiem tygodni treningu krokowego przez zaledwie dwie minuty i wykonywanych pięć dni w tygodniu znacznie poprawiło V02 max i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.
Podobnie jak wypadki, zestawy powinny trwać od 45 sekund do jednej minuty, z 15 do 30 sekundami odpoczynku między seriami, aby poprawić siłę nóg, wytrzymałość i kondycję układu sercowo-naczyniowego.
