Ponieważ piłka nożna jest jednym z najcięższych i najbardziej kalorycznych sportów, prawidłowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla optymalnej wydajności sportowej. Intensywne treningi przedsezonowe, z dwudniowymi praktykami w brutalnym upale, wymagają uzupełnienia ciała o najwyższej jakości żywność i mnóstwo płynów, aby uzupełnić utracone minerały. Kluczowymi grupami żywności, które poprawiają szybkość, wytrzymałość i siłę, są białka, węglowodany oraz owoce i warzywa. Ze względu na możliwość urazów zaleca się również spożywanie kości.
Białko
Białko zapewnia budulec, który utrzymuje mięśnie, kości, narządy i krew. Białko może pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych, w tym z ryb, mięsa, kurczaków, jaj, produktów mlecznych, orzechów, nasion, roślin strączkowych i soczewicy, informuje portal KidsHealth. Po grze w piłkę nożną, gracze mogą potrzebować żywności białkowej o większej zawartości tłuszczu - na przykład stek, łosoś, pieczeń i hamburgery. Łosoś z wysoką zawartością naprawiających tkankę kwasów omega-3 jest dobrym wyborem na posiłek po posiłku.
Węglowodany
Pisząc o stronie Training & Conditioning, Lesli Bonci, dyrektor odżywiania sportowego w University of Pittsburgh Medical Center, wyjaśnia, że futbol wymaga krótkich impulsów energii, a po nim odpoczynku, węglowodany są kluczowym wymaganiem pokarmowym. Wysokiej jakości węglowodany to żywność, taka jak płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i makarony, ziemniaki i kukurydza. Spożywanie węglowodanów w stanie nierafinowanym dostarcza więcej utraconych witamin i minerałów podczas procesu rafinacji. Zamiast wysokotłuszczowych frytek z twoim post-footballowym stekem, spróbuj pieczonego ziemniaka ze srebrnym masłem.
Pokarmy na bazie kości
Ponieważ piłka nożna ma ogromne znaczenie dla organizmu, ochrona organizmu poprzez spożywanie pokarmów kostnych jest mądrym pomysłem. Joy Bauer, zarejestrowana dietetyczka, która służy jako ekspert od żywienia dla programu "Today" telewizji NBC, podaje na swojej stronie internetowej kluczowe witaminy i minerały budujące kości oraz ich źródła pożywienia: wapń, jogurt, ser i migdały; witamina D, z jaj, mleka i wzmocnionych zbóż; magnez, z nasion dyni, komosy ryżowej i brązowego ryżu; potas, z bananów i kantalupa; witamina K, z zielonych warzyw liściastych; i witaminy C, od truskawek, papryki i brokułów. Jedząc te potrawy nie gwarantujemy, że nie odniesiecie obrażeń, piłkarze powinni skorzystać z każdej okazji, aby ochronić się przed obrażeniami.
Rozważania
Piłkarze spalają ogromną liczbę kalorii podczas treningów i gier. Bonci zaleca, aby gracze spożywać trzy posiłki dziennie wraz z przekąskami przed i po praktykach i grach. Każdy posiłek powinien wyglądać jak znak pokoju, z jedną trzecią talerza przeznaczonego na białko, jedną trzecią na węglowodany złożone, a jedną trzecią na owoce i warzywa. Przekąska lub posiłek powinny również być spożywane 30 minut po aktywności dla jak najlepszej korzyści.
