Każda udana rutyna odchudzająca oznacza oglądanie kalorii i regularne ćwiczenia, ale dieta bogata w białko jest również korzystna. Białko sprawia, że czujesz się dłużej, utrzymuje poziom cukru we krwi na stałym poziomie i tymczasowo zwiększa twój metabolizm bardziej niż węglowodany lub tłuszcze. Żelatyna ma tę zaletę, że zwiększa białko, ale nadal ma niską kaloryczność.
Żelatyna Porady i kalorie
Żelatyna jest wytwarzana z kolagenu z tkanki łącznej. W rezultacie, ma wysoką zawartość aminokwasów, które budują kolagen, ale brakuje mu innych aminokwasów i nie jest kompletnym białkiem.
Chociaż żelatyna jest rozpuszczalnym w wodzie białkiem, nie rozpuści się całkowicie, dopóki najpierw nie posypie się proszkiem do zimnego płynu i pozostawi granulat przez kilka minut. Następnie podgrzej w mikrofalówce i mieszaj, aż żelatyna się rozpuści. Gdy proszek zostanie rozpuszczony i ogrzany, żeluje się, gdy stygnie, więc może nie być smaczny w gorących napojach i zupach.
Opakowanie 1 uncji niesłodzonego proszku żelatynowego - zawierającego 4 łyżki stołowe - ma 94 kalorie i zapewnia około 24 gramów białka. Dla porównania, jedna miarka proszku białka serwatkowego ma taką samą ilość białka dla 130 kalorii.
Dzienna dawka
Najlepszym sposobem na pozostanie pod napięciem podczas odchudzania jest regularne spożywanie posiłków. Ważne jest również, aby spróbować z grubsza taką samą ilość białka przy każdym posiłku.
Kiedy próbujesz upuścić funty, lepiej jest określić swoje zapotrzebowanie na białko w oparciu o masę ciała, a nie jako procent kalorii, stwierdza raport w Today's Dietitian w 2010 roku.
Instytut Medycyny zaleca uzyskanie 0,4 grama białka na funt masy ciała lub około 60 gramów dziennie dla osoby ważącej 150 funtów. Dieta o umiarkowanie wysokiej zawartości białka powinna zawierać około dwa razy tyle.
Śniadanie bogate w białko
Jedzenie śniadania z bogatym w białko śniadaniem utrzymuje apetyt przez cały ranek i może nawet pomóc ci jeść mniej przez cały dzień, donosi dziennik FASEB w kwietniu 2013 roku.
Omlet wykonany z jednego pełnego jajka plus dodatkowe białko jaja dostarcza 10 gramów białka z tylko 111 kaloriami i 7 gramami tłuszczu. Dodaj składniki odżywcze z salsą, grzybami i słodką papryką.
Zamieszaj niesłodzone, bez smaku żelatyny w swoich jajach, aby uzyskać więcej białka i dodatkową konsystencję. Zmieszaj żelatynę lub proszek proteinowy w płatki owsiane lub naleśniki. Możesz również dodać białko w proszku do kawy lub herbaty, ale nie dodawaj żelatyny, chyba że wypijesz całą filiżankę, zanim zacznie się ochładzać.
Protein Snacks
Proszki żelatynowe i białkowe doskonale nadają się do wzmacniania białka podczas kontrolowania kalorii. Oba rodzaje proszku można mieszać z jogurtem lub stosować w koktajlach.
Bez smaku żelatynowy proszek działa dobrze na wszystkie składniki smoothie. Jeśli używasz proszków smakowych, wybieraj owoce i płyny, które działają na ich smak. Na przykład proszek proteinowy waniliowy świetnie smakuje z mlekiem, jogurtem, bananami, truskawkami i borówkami.
Przygotuj zdrową kostkę granola, mieszając proszek żelatyny i mleko skondensowane z owsem, ziarnami słonecznika, orzechami i suszonymi owocami, a następnie wrzuć na patelnię i piecz w niskiej temperaturze.
Opcje posiłków
Dostajesz od 20 do 25 gramów białka z 3-uncjowej porcji chudego mięsa, drobiu i ryb, donosi Institute of Medicine. Niektóre rodzaje ryb mają mniej niż 100 kalorii na porcję; w przeciwnym razie spodziewamy się uzyskać 115-234 kalorii z tych białek.
Kolejne najlepsze wybory to soja, z 10 gramami białka w 1/2 szklanki i innymi rodzajami fasoli, które zawierają około 7 gramów w tej samej porcji. Ziarna mają około 80 do 147 kalorii na 1/2 szklanki, w zależności od rodzaju fasoli.
Niesłodzony proszek żelatynowy i białkowy można wykorzystać do zwiększenia ilości białka w wielu potrawach, takich jak pieczeń, hamburgery z indyka i frytki. Możesz także eksperymentować z proszkiem białka grochu, który możesz dodać do potraw, które łączą się ze smakiem.
