Pracownicy służby zdrowia używają wskaźnika masy ciała (BMI) jako narzędzia do oceny stanu zdrowia. Utrzymywanie BMI w prawidłowym zakresie może wskazywać na mniejsze ryzyko rozwoju przewlekłej choroby, takiej jak cukrzyca lub choroby serca. Jeśli wskaźnik BMI wskazuje, że masz nadwagę, obniżenie go do 21,8 może poprawić zdrowie. Jeśli chcesz pracować nad obniżeniem BMI, porozmawiaj o tym z lekarzem lub dietetykiem.
O BMI 21,8
BMI uważany jest za wiarygodny wskaźnik otłuszczenia ciała u dorosłych, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Jest to równanie matematyczne, które można obliczyć, o ile znasz swoją aktualną wagę i wysokość. Równanie BMI jest dość proste:
BMI = [waga w funtach / (wysokość w calach x wysokość w calach)] x 703.
Tak więc osoba o wzroście 5 stóp i 5 cali waży 131 funtów ma BMI 21,8, ponieważ [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. Również osoba, która ma 6 stóp wzrostu i waży 161 funtów ma BMI 21,8, ponieważ [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.
Aby uzyskać BMI 21,8, 5-foot-5-calowa kobieta ważąca 170 funtów musi stracić 39 funtów.
BMI między 18,5 i 24,9 uważane jest za normalną wagę. Jeśli twoje aktualne BMI wynosi od 25 do 29,9, jesteś uważany za nadwagę, lub jeśli ma 30 lub więcej lat, jesteś uważany za otyłego. Chociaż twoim celem może być osiągnięcie poziomu 21,8, dobrym rozwiązaniem będzie również uzyskanie BMI w zdrowym zakresie.
Dieta zmienia się na niższy BMI
Jeśli chcesz zmniejszyć swoje BMI, musisz zmienić dietę. Na początek zredukujesz ilość kalorii. Funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Aby stracić 1/2 do 1 funta tłuszczu w tygodniu, użyj kalkulatora online, aby uzyskać liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi, a następnie zmniejsz tę liczbę o 250 do 500 kalorii dziennie.
Obetnij kalorie przy użyciu beztłuszczowego mleka zamiast o niskiej zawartości tłuszczu lub w całości, wymień żetony i ciasteczka na świeże owoce i warzywa, poszukaj mniejszych kawałków mięsa i zamiast pieczonego jedzenia zjedz pieczone, gotowane na parze lub pieczone potrawy. Unikaj picia napojów słodkich, takich jak napoje gazowane i soki, i trzymaj się napojów bez kalorii, takich jak woda i niesłodzona herbata.
W tym zdrowsza, niskokaloryczna żywność pomaga także zmniejszyć ilość kalorii, aby schudnąć i poprawić BMI. Wypełnij połowę talerza owocami i warzywami i ułóż je chudym białkiem, takim jak kurczak, ryba lub tofu i małymi porcjami pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa lub brązowy ryż.
Ćwicz do niższego BMI
Aby dostać się do pożądanego BMI i pozostać tam, włącz ćwiczenie w ramach twojego programu. W przypadku utraty wagi, Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień, co przekłada się na szybki 60-minutowy spacer przez pięć dni w tygodniu. Możesz też rozważyć strzelanie do 150 minut intensywnych ćwiczeń każdego tygodnia, co przekłada się na 30-minutowy jogging przez pięć dni w tygodniu.
Dodaj mięśnie i popraw swój metabolizm ćwiczeniami siłowymi dwa dni w tygodniu. Podnoszenie ciężarów, ciężkie ogrodnictwo, joga i praca z zespołami oporu pomagają budować mięśnie.
Regularne ćwiczenia powodują również spalanie kalorii, co może pozwolić na mniej restrykcyjne stosowanie diety.
Inne narzędzia, które pomogą Ci przetrwać drogę
Podczas gdy BMI jest dobrym narzędziem do wykorzystania podczas podróży na odchudzanie, pomiary wagi i obwodu talii w łazience mogą pomóc Ci monitorować postępy, gdy osiągniesz cel. Aby monitorować utratę masy ciała, waż się rano o tej samej porze każdego dnia i śledź swój numer.
Podobnie jak w przypadku BMI, pomiar obwodu talii ocenia również ryzyko dla zdrowia. Owiń taśmę pomiarową - ale niezbyt ciasno - wokół talii powyżej kości biodrowych i mierz miarę podczas wydechu. Dla lepszego zdrowia mężczyźni chcą pomiaru obwodu w talii poniżej 40 cali i kobiet poniżej 35 cali.
