Pompy są doskonałym ćwiczeniem dla kondycjonowania górnej części ciała. Zbyt wiele pompek lub pompek wykonanych ze złą techniką może przeciążyć stawy barkowe. Wiele struktur spotyka się na ramieniu, w tym mięśnie mankietu rotatorów, które mogą zostać uszkodzone przez słabe pozycjonowanie. Unikanie bólu mankietu rotatorów może być prostą sprawą równoważenia napięcia mięśni na ramieniu i poprawiania techniki ćwiczeń.
Częstotliwość i przyczyny
Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych z 7,5 miliona pacjentów, którzy w 2006 roku zobaczyli pracownika służby zdrowia cierpiącego na ból barku, ponad połowa z nich miała jakąś formę urazu pierścienia rotatorów. Powtarzające się obrażenia związane z ruchem sportowym, które wymagają ruchu pod sufitem, takie jak pływanie, tenis, piłka nożna i podnoszenie ciężarów, są odpowiedzialne za wiele z tych obrażeń. Częste są również obrażenia zawodowe spowodowane zawieszaniem się zasłon lub tapet, myciem ścian i ogrodnictwem.
Anatomia
Mankiet rotatorów to grupa czterech mięśni, które stabilizują staw barkowy i ułatwiają rotację. Sportowcy lub osoby, których zawody wzmacniają inne mięśnie barku, mogą rozwinąć nierównowagę mięśni w tym obszarze. Kiedy mięśnie pomocnicze są silniejsze niż mięśnie manekinowe rotatorów, nie mogą wykonywać swojej pracy stabilnie stabilizując staw podczas ruchu. Nadmierne obciążanie mankietu rotatorów może spowodować zapalenie ścięgna, zapalenie ścięgien mięśni, gdzie przyczepiają się do kości. W niektórych przypadkach tkanka mięśniowa jest rozdarta. Zaatakowana tkanka często zostaje zaciśnięta pomiędzy kością ramienną a procesem przyśrodkowym łopatki podczas ruchów w górze, powodując ostry ból.
Pushups i ból ramion
Pompki rozwijają i wzmacniają mięśnie piersiowe i mięśnie naramienne, ale możesz torować drogę do problemów z mankietami rotatorów, wywołując nierównowagę mięśni. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i mięśnia naramiennego po wykonaniu pompki pomoże zrównoważyć nierównowagę, utrzymując te mięśnie nadmiernie skracane. Ćwiczenie mięśni po drugiej stronie stawu poprzez wykonywanie rzędów, ściągnięć i tylnych much deltowych również będzie sprzyjać równowadze. Wadliwa technika ćwiczeń może również spowodować obrażenia. Wykonując pompki, kontroluj ruch i nie pozwól, aby grawitacja przejęła fazę spadania. Unikaj przyjmowania barków poniżej łokci.
Wzmocnienie mankietu rotatora
Ćwiczenia wzmacniające mankiety rotatorów pomogą chronić stawy barkowe przed obrażeniami. Używając opaski lub krążka linowego na wysokości pasa, przyklej górną część ramienia do boku, łokieć pod kątem 90 stopni. Wobec oporu obróć ramię na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe, nie ruszając łokciem z boku, a następnie powoli obracaj z powrotem. Teraz dostosuj pozycję swojego ciała, aby obracać się do wewnątrz w kierunku oporu. Powtórz 10 do 15 razy na każdym ramieniu, w każdym kierunku.
Droga do odzyskania
Odzyskiwanie z urazu pierścienia rotatorów może być długim procesem. Uszkodzenie stożka rotatorów jest zasadniczo formą zapalenia ścięgien; Powstrzymaj się od działań, które pogarszają, to pierwszy krok w kierunku zdrowienia. Rozciąganie, lód, masaż i środki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub naproksen mogą pomóc złagodzić ból i stany zapalne oraz przyspieszyć powrót do zdrowia. Po zatrzymaniu bólu i stanu zapalnego ćwiczenia wzmacniające mankiet rotatorów powinny stać się regularną częścią treningu.
