Maksymalizacja potencjału wzrostu twojego trapezu, znajdującego się na środku górnej części pleców, oznacza trening górnej, środkowej i dolnej części mięśnia. Powszechną praktyką jest zwykle koncentrowanie się na górnych pułapkach, poprzez wzruszanie ramionami. Ale dodawanie ćwiczeń, które również celują w środkową i dolną część mięśnia, jak na przykład odgięte boczne podbicia i zewnętrzne rotacje ramion, może pomóc w pełniejszym i wszechstronnym opracowaniu rozmiaru i siły pułapek.
Krok 1
Rozgrzewka przez 10 minut z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, takimi jak bieganie, jazda na rowerze lub skakanka. Wykonaj jeden do dwóch zestawów rzędów masy ciała, po 10 powtórzeń, aby uaktywnić mięśnie górnej części ciała.
Krok 2
Wybierz poziomy oporu dla każdego ćwiczenia trapezu, które pozwoli ci ukończyć co najmniej osiem, ale nie więcej niż 12 powtórzeń z odpowiednim formularzem. Celuj w trzy zestawy na ćwiczenie. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw.
Krok 3
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, trzymając sztangę z uchwytem na nadgarstki do wznoszenia ramion, który celuje w górne pułapki. Wydłuż kręgosłup, aktywuj brzuszek i wsuń łopatki w plecy. Pozwól, aby sztanga wisiała przed twoimi udami, trzymając ramiona wyprostowane, ale łokcie miękkie. Podnieś ramiona do uszu, podnosząc je jak najwyżej. Unikaj zwijania ramion lub wygięcia w dolnej części pleców. Utrzymuj ciało w stabilnej pozycji, ponieważ ramiona i pułapki działają. Przytrzymaj podnośnik za jedną liczbę u góry, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji początkowej.
Krok 4
Wykonuj pochylone boczne podbicia, aby celować w środkowy mięsień czworoboczny. Stań ze stopami o szerokości biodra i lekko ugiętych kolanach. Przytrzymaj hantle w każdej ręce, chwytając je przed udami; odwróć dłonie w stronę siebie. Wciągnij brzuch i wydłuż swoje plecy. Oprzyj tułów o 45 stopni do przodu. Podnieś ramiona na boki, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi, a łokcie znajdują się na wysokości ramion; utrzymuj łokcie uniesione wyżej niż nadgarstki przez cały czas. Przytrzymaj skurcz na jedną liczbę i opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Połóż się po prawej stronie ciała na podłodze, trzymając hantle w prawej ręce. Połóż lewe ramię, biodro i kostkę po prawej stronie. Zegnij kolana dla stabilności. Użyj prawej ręki, aby podeprzeć głowę. Oprzyj lewą rękę na lewej stronie tułowia i wyciągnij rękę w dół do podłogi z przedramieniem w poprzek brzucha z łokciem zgiętym do 90 stopni. Podnieś hantel w kierunku sufitu, aż przedramię będzie prostopadłe do podłogi. Przytrzymaj podnośnik przez jedną liczbę, a następnie opuść rękę do pozycji wyjściowej.
Krok 6
Rozciągnij plecy po treningu trapezu. Stań twarzą do ściany. Zegnij tułów do przodu, aż będzie równoległy do podłogi; wciśnij ręce w ścianę, przesuwając biodra w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Brzana
- Hantle
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
