Starsi dorośli są podatni na niedobór składników odżywczych z powodu takich czynników, jak obniżona absorpcja składników pokarmowych w jelitach z pożywienia i niższe spożycie kalorii. Podczas gdy mężczyźni w wieku powyżej 70 lat wymagają zwykle mniej kalorii niż w młodszym wieku, wzrasta zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy. Uzupełnienie tych składników może być konieczne, aby zapobiec niedoborom. Porozmawiaj z lekarzem o stanie odżywienia i zalecanych suplementach.
Znaczenie wapnia
Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie, a większość z nich jest wbudowana w kości i zęby. Utrzymywanie optymalnego poziomu wapnia jest kluczowe dla starszych osób, aby utrzymać ich mocne kości. Kiedy poziom wapnia we krwi staje się niewystarczający, organizm usuwa wapń z kości, aby utrzymać poziom we krwi w zakresie. 70-letni mężczyzna potrzebuje całkowitego dziennego spożycia 1200 miligramów wapnia - czy to z pożywienia, czy suplementów - w celu utrzymania zdrowych kości. Sardynki, łosoś, tofu, mleko sojowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, twarożek i mleko są dobrymi źródłami wapnia.
Witamina D
Wraz z wapniem witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu gęstości kości, która chroni zdrowie kości i zwalcza osteoporozę. Zalecane spożycie dla mężczyzn powyżej 70 lat to 800 jednostek międzynarodowych dziennie. Uzupełnienie całej ilości może nie być konieczne, ponieważ kilka produktów spożywczych - ryby, nabiał i wzbogacone zboża - zawierają witaminę D, a skóra wytwarza niektóre z promieni słonecznych. Dowody sugerują, że suplementacja do 700 jednostek międzynarodowych przynosi korzyści dla zdrowia kości, zgodnie z Linus Pauling Institute.
Magnez i starsze osoby dorosłe
Starsi dorośli są narażeni na niedobór magnezu z powodu czynników takich jak zmniejszenie wchłaniania jelitowego i niskie spożycie pokarmów. Niedobór magnezu uniemożliwia organizmowi właściwe wykorzystanie witaminy D i wapnia, co prowadzi do utraty kości. Warto uzupełnić magnez, choć nie wiadomo, czy zapobiegnie to utracie masy kostnej. Zalecane spożycie wapnia w diecie dla mężczyzn powyżej 70 lat wynosi 420 miligramów na dobę. Wiele pokarmów w diecie zawiera magnez, w tym migdały, orzechy nerkowca, szpinak, awokado, jogurt, banany i chleb pełnoziarnisty.
B Witaminy
Witaminy z grupy B odgrywają rolę w produkcji energii i funkcji poznawczych, a problemy takie jak niskie spożycie pokarmów i słabe wchłanianie oznaczają, że starsi dorośli mogą skorzystać z suplementacji. Seniorzy są szczególnie narażeni na niedobór witaminy B-12 ze względu na zmniejszone wchłanianie z pożywienia. Zalecane spożycie wynosi 2,4 mikrograma, a można go uzyskać od ryb, takich jak pstrąg, łosoś i tuńczyk, a także mleko i wzbogacone zboża. Starsi dorośli potrzebują więcej B-6 niż młodsi dorośli i często nie otrzymują wystarczającej ilości pokarmu. Mężczyźni powyżej 70 roku życia potrzebują 1,7 miligrama Dobrym źródłem są ciecierzyca, tuńczyk, łosoś, pierś z kurczaka i wzbogacone zboża. Seniorzy mogą również nie otrzymywać wystarczającej ilości kwasu foliowego, co można znaleźć w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach, a także w wzmocnionych zbożach, fasoli i ryżu. Zalecana dzienna dawka to 400 mikrogramów.
