Mięśnie dolnej części pleców, które są najniższymi częściami spręŜyny czołowej, są integralną częścią bezpiecznego wykonywania wielu ćwiczeń i poruszania się w codziennym Ŝyciu. Używamy tych mięśni, gdy stoimy lub pochylamy się, a także podczas większości ćwiczeń aerobowych, w tym biegania, pływania, jazdy na rowerze i wiosłowania. Mięśnie dolnej części pleców wspierają i chronią kręgosłup, gdy jest obciążony, a wzmocnienie dolnej części pleców może poprawić postawę i zapobiegać urazom kręgosłupa.
Deski z masą ciała
Wiele ćwiczeń z mniejszymi plecami wymaga tylko twojej masy ciała i może być wykonane w dowolnym miejscu. Jednym z przykładów jest deska. Aby wykonać, połóż się twarzą w dół na wyściełanej powierzchni, a następnie oprzyj się na łokciach i unieś ciało, tak aby tylko jego przedramiona i palce dotykały podłogi. Przytrzymaj tak długo, jak możesz, utrzymując ciało, a zwłaszcza plecy, idealnie proste. Wykonaj kilka zestawów. Jest to ćwiczenie izometryczne, które działa na wszystkie mięśnie stabilizatora w twoim ciele. Twoja dolna część pleców będzie stale zajęta, aby trzymać ciało prosto i kręgosłup w neutralnej pozycji.
Barbell Good-Mornings
Podczas gdy Deski budują wytrzymałość w dolnej części pleców, ćwiczenia takie jak Good-Mornings zwiększą siłę. Aby wykonać dzień dobry brzana, stań ze stopami rozłożonymi na szerokość barków lub bioder, a kolana lekko zgięte. Trzymaj sztangę tak, aby spoczywała na twoich ramionach i za twoją szyją. Trzymając ramiona odciągnięte do tyłu i kręgosłup w neutralnej, prostej pozycji, powoli zginaj się w biodrach, aby oprzeć się o tors do przodu, nie zginając nóg. Zatrzymaj się, gdy plecy są równoległe do podłogi, zatrzymaj się, powróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj trzy do pięciu zestawów ośmiu do 12 powtórzeń.
Deadlifts for Strength
Deadlifts zbudują siłę w dolnej części pleców, a także na ramionach, górnej części pleców, udach i pośladkach. Stań przy stopach o szerokości biodra ze sztangą przed sobą. Trzymając plecy prosto i neutralnie kręgosłupa, przysiadź, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Następnie uchwyć sztangę za pomocą uchwytu lub naprzemiennego uchwytu i podnośnika, zmniejszając napięcie mięśni brzucha i dolnej części pleców. Kiedy wyprostujesz nogi, wyciągnij tułów do góry, aby dojść do pozycji stojącej, zatrzymaj się, a następnie odłóż sztangę na podłogę i powtórz. Wykonaj trzy zestawy od czterech do sześciu powtórzeń.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Warto powtórzyć, że niezwykle ważne jest utrzymanie neutralnego grzbietu podczas tych ćwiczeń, ponieważ nadmierne rozciąganie lub zginanie pleców pod ciężkimi ładunkami może spowodować poważne obrażenia. Wykonywanie dolnych odcinków pleców, takich jak pozycja dziecka lub zgięcia i rozszerzenia drewna, każdego dnia poprawia zakres ruchów, pomaga odzyskać mięśnie po ćwiczeniach i zapobiega obrażeniom. Jeśli w którymkolwiek momencie ćwiczenia wystąpi poważny ból w dolnej części pleców, natychmiast zatrzymaj się i zasięgnij porady lekarza.
