Jedynym sposobem na uzyskanie większych mięśni jest użycie treningu oporowego, ale przy wielu dostępnych ćwiczeniach możesz nie wiedzieć, które ćwiczenia możesz wykonywać w domu, aby zwiększyć rozmiar klatki piersiowej. Mięśnie klatki piersiowej - piersiowe piersi i piersiowe - dają możliwość odsunięcia ramion i ramion od ciała. Pozwalają również na wykonywanie ruchów popychających i dają ci możliwość obracania ramion do wewnątrz. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
The Pushup
Rozpocznij ćwiczenie push-up, kładąc się na brzuchu na podłodze lub ziemi, mając stopy razem i dłonie na ziemi na wysokości około ramion. Wyprostuj obie ręce i napnij mięśnie rdzenia, aby utworzyć linię prostą między głową, ramionami, biodrami, kolanami i kostkami. Zegnij obie ręce w tym samym czasie i opuść ciało, aż klatka piersiowa znajduje się około cala nad podłogą, ale nie dotykając. Pchnij rękami i wróć do pozycji początkowej i powtórz. Aby zbudować masę mięśniową, powinieneś pracować z mięśniami do wyczerpania.
Odrzucono Pushup
Odrzucony pushup jest wykonywany podobnie jak wymienione powyżej, ale używa dodatkowej odporności na masę ciała, podnosząc stopy ponad ramiona. Połóż obie stopy na schodku, skrzyni lub schodku, aby podnieść swoje dolne ciało i podejdź do pozycji wyprostowanej z rękami na ziemi na wysokości około ramion. Wyprostuj obie ręce, utrzymując ciało w linii prostej, upewniając się, że nie wysuwasz tyłka. Zegnij oba ramiona, aż nos dotknie podłogi i przytrzymaj przez sekundę, a następnie wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Podobnie jak wymienione powyżej, należy wykonywać tak wiele powtórzeń tego ćwiczenia, jak to możliwe, lub do momentu wyczerpania mięśni.
Barbell Bench Press
Połóż się na ławce z obciążonym sztangą na stojaku. Ustaw swoje ciało tak, aby twoje oczy znalazły się na wysokości sztangi i zdejmij ciężar ze stelaża. Zegnij obie ręce i opuść ciężar, aż prawie dotknie klatki piersiowej, upewniając się, że oparłeś dolną część pleców na ławce. Wepchnij ciężar z powrotem, aż ramiona będą wyprostowane, ale upewnij się, że nie blokujesz łokci. Aby zbudować masę mięśniową, skoncentruj się na użyciu ciężaru wystarczająco ciężkiego, abyś mógł wykonać od sześciu do ośmiu powtórzeń.
Hantle Fly
Ćwiczenie to najczęściej wykonuje się za pomocą pary hantli na siłowni, ale jeśli nie masz hantli, możesz użyć kilku puszek jedzenia lub nawet kawałka drewna lub młotka. Wszystko, co możesz trzymać w jednej ręce, może być użyte do zapewnienia oporu dla tego ćwiczenia. Połóż się na ławce lub na krześle z dolnym ciałem wspieranym przez zgięte kolana i górną częścią pleców podtrzymywaną przez ławkę. Trzymaj hantle lub inny ciężar w każdej dłoni, trzymając dłonie naprzeciw siebie i ramiona bezpośrednio nad klatką piersiową. Pozwól, aby oba ramiona spadły na boki w tym samym czasie, aż ramiona będą równoległe do ziemi. Użyj mięśni klatki piersiowej, aby złożyć ramiona razem, trzymając łokcie prosto podczas ruchu. Najskuteczniejszym sposobem na zbudowanie mięśnia klatki piersiowej przy pomocy tego ćwiczenia jest użycie ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby od sześciu do ośmiu powtórzeń opuścił twoje mięśnie.
