Węglowodany występują w trzech różnych postaciach: cukry, skrobie i włókna. Kiedy etykieta żywności zawiera sumę węglowodanów, zawiera wszystkie te trzy. Skrobia jest rodzajem węglowodanów - występującym głównie w warzywach bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki i dynie zimowe, produkty zbożowe i suszona fasola i rośliny strączkowe. Skrobie są czasami nazywane złożonymi węglowodanami.
Zwrócenie uwagi na węglowodany skrobiowe, które jesz, może być zdrowym sposobem na kontrolowanie stężenia cukru we krwi i zmniejszenie masy ciała.
Low-Carb, Low-Starch Protein
Większość białek zwierzęcych, takich jak mięso, drób, ryby i jaja, nie zawiera węglowodanów, a więc skrobi. Chociaż większość skorupiaków i małży - takich jak ostrygi i małże - a także mięsa narządów zawierają niewielkie ilości węglowodanów, to nie jest skrobia. Na przykład, 6 uncji wątroby cieląt zawiera około 9 gramów węglowodanów netto - w sumie strawne węglowodany, obliczone przez odjęcie włókna od całkowitej liczby węglowodanów - a 2 uncje małże gotowane na parze zawierają 4 gramy. Ekstremalnie nisko węglowodanowe diety, takie jak faza indukcji Atkinsa, wymagają ograniczenia spożycia tych produktów do 4 uncji lub mniej dziennie.
Nabiał może być dobrym źródłem białka, a wszystkie produkty mają niską zawartość skrobi, chociaż nie wszystkie wersje mają niską zawartość węglowodanów. Na przykład 1 szklanka mleka zawiera około 12 gramów węglowodanów netto, ale większość rodzajów sera ma tylko śladowe ilości węglowodanów ogółem. Śmietana, masło, śmietana i półtora to mało węglowodanów i skrobi. Jogurt, bez żadnego środka słodzącego, może być karmą o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów z 5 gramami na porcję 4 uncji.
Beztłuszczowe tłuszcze i aromaty
Czyste tłuszcze, takie jak oleje spożywcze i masło, nie zawierają węglowodanów i dlatego nie zawierają skrobi. Inne zdrowe tłuszcze obejmują orzechy, nasiona i awokado.
Orzechy i nasiona mają zwykle niską zawartość węglowodanów na uncję. Na przykład 24 całe migdały zawierają zaledwie 3 gramy węglowodanów netto, a 2 łyżki łuskanego ziarna słonecznika zawierają 2 gramy. Mała ilość węglowodanów, które zawierają, to głównie błonnik i skrobia.
Awokado ma 2 gramy węglowodanów netto na połowę typowej odmiany Hass, co sprawia, że jest to nisko węglowodanowy, niskokrobiowy pokarm. Przyprawy zawierają niewiele, jeśli w ogóle, węglowodanów, podobnie jak ocet, musztardę i majonez.
Wyprodukuj That's Low-Carb
Wodne, włókniste warzywa, w tym sałata, ogórki i seler, mają niską zawartość skrobi i węglowodanów, ale zawierają dużo błonnika. Warzywa nie muszą być zielone, aby mieć niską zawartość węglowodanów i skrobi. Na przykład 1/2 szklanki surowego kalafiora ma około 2 gramy węglowodanów netto, a 1/2 szklanki posiekanej surowej czerwonej papryki ma 3 gramy. Cebula, czosnek, grzyby i letnia dynia również kwalifikują się jako niskowęglowodór / niska skrobia.
Większość owoców nie zawiera dużo węglowodanów ani skrobi. Ale wysoka zawartość błonnika w niektórych jagodach sprawia, że mają one stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto. Małe porcje malin i jeżyn są często zawarte w dietach o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ zawierają około 3 gramów węglowodanów netto na 1/2 szklanki.
Pokarmy, których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej o niskiej zawartości skrobi
Podczas ograniczania węglowodanów i skrobi należy unikać wszelkiego rodzaju makaronów, chleba i ryżu - czy to pełnoziarnistych, brązowych czy białych. Płatki śniadaniowe i płatki owsiane to produkty na bazie zboża zawierające dużo skrobi i węglowodanów. Groch, kukurydza, białe i słodkie ziemniaki, zimowa dynia, dynia, maniok i taro to skrobiowe warzywa o dużej zawartości węglowodanów. Żywność, która nie jest technicznie "chlebem", ale nadal zawiera dużo węglowodanów i skrobi, to pizza, ciastka, babeczki, ciastka i ciasto.
Podczas gdy produkty takie jak sosy do sałatek lub beztłuszczowe przyprawy i sosy nie wydają się być bogate w węglowodany, często zawierają dodatek cukru i wypełniaczy, które zwiększają liczbę węglowodanów. Czytanie etykiet żywieniowych jest jednym z najlepszych sposobów określenia, czy jedzenie zawiera minimalną ilość węglowodanów.
