Ryż jest podstawowym składnikiem diety ludzi na całym świecie. Basmati, jaśmin, dziki ryż, biały ryż i brązowy ryż to tylko niektóre z ponad 120 000 odmian ryżu uprawianych na świecie, według Amerykańskiej Federacji Ryżu. Jedzenie ryżu jako części zdrowej, niskotłuszczowej diety może pomóc w utrzymaniu tłuszczu i kalorii w zakresie zalecanym przez lekarza.
Korzyści
Dieta o niskiej zawartości tłuszczu wymaga spożywania pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak ryż, przy utrzymaniu ogólnej zawartości tłuszczu poniżej 30 procent. Jeśli spożywasz 1500, 1800 lub 2000 kalorii podczas jedzenia diety o niskiej zawartości tłuszczu, ogranicz kalorie tłuszczu do odpowiednio 450, 540 i 600. Dieta niskotłuszczowa może Ci pomóc, jeśli cierpisz na choroby serca, otyłość lub cukrzycę typu 2, o czym świadczy badanie z lutego 2005 r. Opublikowane w czasopiśmie "Seminaria w naczyniowej medycynie". Pokarmy takie jak ryż, zboża, warzywa, owoce, beztłuszczowa produkcja nabiału i niektóre rodzaje mięsa mają niską zawartość tłuszczu.
Informacje o wartości odżywczej
Brązowy ryż jest jednym z zdrowszych rodzajów ryżu, ponieważ jest to pełnoziarniste. Zawartość włókna w brązowym ryżu wynosi 3,5 grama na filiżankę, natomiast biały ryż zawiera zaledwie 0,6 grama na filiżankę. Wyższa zawartość błonnika w brązowym ryżu pozwala na dłuższe użytkowanie. Cały ryż zawiera złożone węglowodany, które dostarczają organizmowi energii. Filiżanka gotowanego białego lub brązowego ryżu ma średnio 45 gramów węglowodanów, czyli 18 procent dziennego spożycia, jeśli spożywa się dietę o wadze 2000 kalorii. Kubek brązowego ryżu ma 1,75 grama tłuszczu, około jedną trzecią tłuszczu nasyconego, a pozostałe dwie trzecie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Biały ryż ma ślad tłuszczu, a zaledwie 0,12 gramów pochodzi z tłuszczów nasyconych. Filiżanka ryżu waży około 210 kalorii.
Expert Insight
Jeśli zjesz co najmniej połowę porcji ryżu dziennie, możesz spożywać mniej kalorii z cukru, tłuszczy ogółem i niezdrowych tłuszczów nasyconych, wynika z badań przeprowadzonych w lipcu 2005 r. Opublikowanych przez Centrum Rolnictwa i Rozwoju Wsi na Uniwersytecie Stanowym w Iowa. Nadzienie ryżu może ułatwić unikanie napełniania tłustych produktów, takich jak frytki czy słodycze. Włącz ryż jako część zdrowego, niskotłuszczowego posiłku, dodając świeże lub gotowane na parze warzywa i niskotłuszczowy drób lub ryby.
Strategie
Kiedy jesz ryż bez dodawania tłuszczów podczas lub po gotowaniu, ryż jest prawie beztłuszczowy. Jeśli monitorujesz spożycie kalorii, zmierz dokładnie ugotowany ryż, aby nie jeść zbyt dużej ilości kalorii z ryżu. Użyj ryżu i fasoli jako głównego dania; jeść dziki ryż obok skóry bez skóry, pieczonego kurczaka; lub ugotowanego ryżu jako część niskotłuszczowego deseru pudding ryżowy. Unikaj smażonego ryżu lub pakowanego ryżu aromatyzowanego, ponieważ zawartość sodu i kalorie mogą być nadmierne, nawet jeśli zawartość tłuszczu jest niska. Filiżanka smażonego ryżu w restauracji ma 955 kalorii i 554 miligramów sodu, ale tylko 3,18 grama tłuszczu.
