Za 30 dni możesz zaprojektować i wdrożyć schemat ćwiczeń, który pomoże Ci schudnąć. Miesięczny plan ćwiczeń powinien obejmować różne rodzaje ćwiczeń, które zwiększają tętno, smarują stawy, poprawiają zakres ruchów, budują wytrzymałość i wzmacniają mięśnie. W zależności od intensywności treningu możesz stracić do 8 funtów. w ciągu jednego miesiąca, ćwicząc przez godzinę dziennie.
Ćwiczenia aerobowe
Najskuteczniejszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii w treningu jest podniesienie tętna. Źródło: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Najskuteczniejszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii w treningu jest podniesienie tętna przez dłuższy czas. Ćwiczenia aerobowe realizują to zadanie, pompując tlen przez twoje ciało i powodując, że się pocisz. Umiarkowane ćwiczenia sercowo-naczyniowe - takie jak szybka jazda, jazda rowerem w wolnym tempie lub wykonywanie aerobiku o niskim stopniu udaru - spalają od 270 do 545 kalorii na godzinę, w zależności od wagi i poziomu sprawności. Bardziej energiczne ćwiczenia aerobowe, takie jak wchodzenie po schodach, skakanka, uprawianie sztuk walki, jazda na rolkach i bieganie od 580 do 1470 kalorii na godzinę. Staraj się wykonywać umiarkowane lub energiczne ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez co najmniej 30 minut dziennie.
Treningi siłowe
Budowanie mięśni zwiększa utratę wagi. Źródło zdjęć: Minerva Studio / iStock / Getty Images Budowanie mięśni zwiększa utratę masy ciała w inny sposób niż ćwiczenia aerobowe. Kiedy podnosisz ciężary, korzystasz z maszyn oporowych lub wykonujesz intensywne ćwiczenia gimnastyczne, zwiększasz masę mięśniową. Odzyskiwanie ciała po tych sesjach ćwiczeń i wszelkich dodanych mięśniach powoduje, że podstawowy metabolizm twojego ciała wzrasta nieco. Wyższy metabolizm oznacza, że spalasz więcej kalorii przez całą dobę. Wykonaj dwie lub trzy 20-minutowe sesje ćwiczeń wzmacniających, takich jak wyciskanie na ławce, tricep-spadki, pompki, przysiady, boczne podbicia, napierśniki piersiowe i stojące muchy co tydzień w kolejne dni. Możliwe, że nie zauważysz widocznych wzrostów masy mięśniowej, dopóki nie stracisz nadmiaru tkanki tłuszczowej - zwłaszcza jeśli jednocześnie zredukujesz ilość kalorii w ramach programu odchudzania - ale nadal istnieją korzyści z treningu krzyżowego.
Treningi kombinowane
Treningi połączone zwiększają tętno i spalają tłuszcz podczas budowania mięśni. Źródło: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Treningi połączone zwiększają tętno i spalają tłuszcz podczas budowania mięśni. To dwukierunkowe podejście jest idealne w szybkim, jednomiesięcznym programie odchudzania. Gwałtowne style jogi, takie jak gorąca joga, asztanga joga lub powitanie słońca zapewniają te korzyści, a także zwiększają zakres ruchów. Treningi obwodowe, ćwiczenia funkcjonalne i treningi boot camp wykorzystują serię szybkich strzelanin, aby pomóc Ci schudnąć. W treningu obwodowym przełączasz się między wysokimi wyzwaniami sercowo-naczyniowymi - takimi jak rozbijanie się po schodach, bieganie po wzgórzach, wspinanie się po drabinach i robienie podnośników - i wyzwania związane z budowaniem mięśni, takie jak przenoszenie worków z piasku, wykonywanie głębokich przysiadów i rzuceń i podnoszenie ciężarów.
Trening interwałowy
Trening interwałowy spali więcej kalorii. Źródło: YouraPechkin / iStock / Getty Images Gdy schudniesz przez 30 dni, twoje treningi staną się łatwiejsze. Ta zmiana oznacza, że twoje ciało stało się bardziej wydajne w wykonywaniu ćwiczeń. Oznacza to jednak, że spalasz mniej kalorii, chyba że zmienisz swój trening. Wykonanie interwałów prędkości znacząco zwiększy tętno, co spowoduje spalanie większej ilości kalorii. Ćwicz w stałym, energicznym tempie. Co kilka minut wykonuj serię ćwiczeń, które możesz podtrzymać tylko przez około 30 sekund. Możesz skakać w górę i w dół z platformy, sprintu, robić głębokie skaczące skakanki lub skakać na linie. Pozwól sobie na minutę na regenerację w wolniejszym tempie, zanim wrócisz do intensywnego treningu. Powtarzaj ten cykl przez około 30 minut.
