Kreatyna i białko występują naturalnie i mogą być skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni w połączeniu z treningiem siłowym. Kreatyna i białko wpływają na mięśnie na różne sposoby i mogą być jeszcze bardziej korzystne dla mięśni, gdy je zbierzesz. Są one dostępne w wielu produktach spożywczych i suplementach. Jednak dobrym pomysłem byłoby skonsultowanie się z lekarzem przed podjęciem suplementów diety.
Korzyści z białka
Białko wspomaga wzrost i naprawę tkanek ciała i jest ważne w odbudowywaniu mięśni i wzmacnianiu ich. Według Whey Protein Institute, białko serwatkowe - rodzaj białka popularnego wśród kulturystów - może poprawić wyniki sportowe, dostarczając organizmowi aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które są metabolizowane bezpośrednio w tkance mięśniowej. Te aminokwasy są pierwszymi używanymi podczas ćwiczeń i treningu siłowego. Leucyna, która jest również dostarczana przez białko serwatkowe, pomaga promować syntezę białek i wzrost mięśni.
Korzyści z kreatyny
Podczas gdy korzyści płynące z białka dla budowania mięśni są dobrze znane, badania dotyczące korzyści kreatyny miały mieszane wyniki, według University of Maryland Medical Center. Niezależnie od tego, Klinika Mayo twierdzi, że większość dowodów wskazuje na to, że kreatyna ma zdolność zwiększania beztłuszczowej masy ciała, siły i wytrzymałości. Ciało przekształca kreatynę w fosforan kreatyny, który jest magazynowany w mięśniach i wykorzystywany jako energia. Podczas podnoszenia ciężarów i ćwiczeń, fosforan kreatyny przekształca się w ATP, główne źródło energii dla twojego organizmu. Kreatyna może być w stanie zwiększyć masę mięśniową w ciągu dwóch tygodni w połączeniu z ćwiczeniami.
Łącząc kreatynę i białko
Podczas gdy kreatyna i białko mogą zarówno pobudzać wzrost mięśni niezależnie, mogą one wpływać na wzrost mięśni jeszcze bardziej, gdy połączysz te dwa. Kiedy spożywasz kreatynę z białkiem i węglowodanami - takimi jak sok owocowy - zwiększasz ilość kreatyny, którą wchłaniają twoje mięśnie w porównaniu z samą kreatyną. Węglowodany są bardzo ważne, aby pomóc w wchłanianiu kreatyny, ale kiedy dodajesz białko do mieszanki, potrzebujesz tylko około połowy ilości cukru, aby wchłonąć kreatynę.
Dostępne formularze
Zarówno kreatyna, jak i białko są dostępne poprzez czerwone mięso i ryby, ale kreatyna jest również wytwarzana przez aminokwasy w wątrobie, nerkach i trzustce. Białko ma więcej źródeł diety niż kreatyna, w tym produkty mleczne, orzechy i rośliny strączkowe.
Kreatyna i białko są również dostępne w różnych suplementach, w tym w postaci proszków, batonów, płynów i gotowych napojów.
Dawki
Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland twierdzi, że Amerykanie spożywają już więcej białka niż potrzebują, ale wielu kulturystów sugeruje spożywanie od 1 do 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie w celu budowy mięśni.
Istnieje wiele metod konsumowania kreatyny. Niektórzy ludzie wolą zaczynać od dawki "ładującej" 5 g cztery razy dziennie przez pięć do siedmiu dni przed przejściem na dawkę "podtrzymującą", podczas której bierze się od 2 do 5 g dziennie. Inni wolą po prostu zacząć od dawki podtrzymującej.
