Odpowiednia postawa - utrzymywanie części ciała w równowadze, zrównoważenie i wspomaganie - pomaga zapobiegać bólom pleców i umożliwia prawidłowe funkcjonowanie mięśni, stawów, płuc i innych narządów - mówi chiropter John Schubbe. Wałek z pianki, długie, okrągłe urządzenie wykonane z gęstego materiału, może poprawić postawę, rozciągając napięte mięśnie klatki piersiowej i ramion oraz wzmacniając mięśnie brzucha lub rdzenia.
Przygotowanie
Krok 1
Rozłóż matę lub ręcznik na podłodze i ustaw wzdłuż niego wałek z pianki wzdłuż.
Krok 2
Usiądź na dolnej krawędzi wałka z pianki z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
Krok 3
Połóż się powoli, wspierając kręgosłup i kierując się na wałku z pianki. Trzymaj kolana zgięte.
Krok 4
Rozluźnij łopatki i oprzyj ręce na podłodze po obu stronach ciała.
Rozciąganie klatki piersiowej
Krok 1
Weź głęboki oddech, rozszerzając swoją przeponę.
Krok 2
Wydychaj, spłaszczaj brzuch i przyciskaj plecy do wałka z pianki.
Krok 3
Wdychaj i wydychaj, rozciągając mięśnie klatki piersiowej podczas wdechu, przez jedną do trzech minut raz lub dwa razy dziennie.
Ćwiczenia na ramionach
Krok 1
Wyprostuj ręce w kierunku sufitu, dłonie skierowane w stronę twarzy i palce sięgające do góry.
Krok 2
Rozluźnij łopatki, ściskając walec między nimi.
Krok 3
Sięgnij ponownie w górę, a następnie zrelaksuj się, powtarzając każdy ruch powoli pięć do 10 razy.
Core Strengtheners
Krok 1
Umieść lewą rękę na podłodze obok ciała i podnieś prawą rękę nad głowę.
Krok 2
Podnieś lewą rękę nad głowę, gdy opuść prawą rękę na swoją stronę.
Krok 3
Naprzemiennie podnosisz i opuszczasz ramiona powoli 10 do 15 razy z rzędu.
Krok 4
Połóż obie ręce przy boku, stopy płasko na podłodze i ugięte kolana.
Krok 5
Podnieś jedną nogę powoli nad ziemię, a następnie opuść ją.
Krok 6
Podnieś drugą nogę nad ziemię i opuść ją.
Krok 7
Naprzemienne podnoszenie i opuszczanie jednej nogi na raz, 10 razy z rzędu. Powtórz dla dwóch do trzech zestawów po 10.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Wałek piankowy o średnicy 6 cali, długości 36 cali
- Mata gimnastyczna, mata do jogi lub ręcznik
Wskazówki
- Wybierz wałek z pianki, który będzie wystarczająco długi, aby podeprzeć głowę i plecy. Jeśli walec jest za krótki, użyj małej piłki do ćwiczeń, aby podeprzeć głowę.
Ostrzeżenia
- Unikaj trzymania pozycji dłużej niż pięć sekund, jeśli powodują ból. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń.
