Mięsień biodrowo-mięśniowy jest często zgrupowany z mięśnią główną psoas i nazywany iliopsoą. Klinika urazów sportowych zauważa, że mięsień znajduje się na zewnętrznej stronie biodra i odpowiada za zgięcie bioder, rotację bioder i zginanie tułowia. Dostępnych jest kilka różnych odcinków do pracy mięśnia biodrowego.
Klęczeć biodro Flexor
The Sports Injury Clinic zauważa, że klęcząca rozciągliwość zginaczy biodrowych jest powszechnym i skutecznym ruchem służącym do rozciągania mięśni z przodu biodra. Uklęknij na podłodze, krok jedną stopą do przodu, kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Zwichnij palce pod plecy i wyprostuj biodra, aby poczuć rozciągnięcie biodra z tyłu nogi. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 15 sekund, a następnie przełącz nogi i powtórz.
Motyl, bez podskakiwania
Usiądź na ziemi, wyobrażając sobie sznur ciągnący cię prosto od kości ogonowej do czubka głowy. Zegnij oba kolana i połącz ze sobą podeszwy stóp. Chwyć stopy obiema rękami i oprzyj łokcie na kolanach, odchylając lekko biodra. Stopniowo naciskaj kolana łokciami, aby poczuć rozciąganie w biodrach. Przytrzymaj ubranie przez 15 do 30 sekund bez odbijania się od kolan. Powtórz motyla trzy razy.
Lying Hip Stretch
Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze. Krzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem, tak aby wnętrze prawej kostki było skierowane w Twoją stronę. Następnie pociągnij lewą nogę do klatki piersiowej obiema rękami pod udo, aby poczuć rozciągnięcie w biodrze prawej, skrzyżowanej nogi. Przytrzymaj przez co najmniej 15 sekund, a następnie powtórz z lewą nogą skrzyżowaną nad prawym kolanem.
Stały Hip Flexor
Stały odcinek zginacza biodrowego to dynamiczny odcinek - ćwiczenie ruchu, które może być użyte jako część rozgrzewki. Zacznij od postawienia stopy na niskim stopniu lub platformie w przybliżeniu długości nogi przed sobą. Twoje kolano przednie powinno być zgięte pod kątem około 90 stopni. Przechyl powoli do przodu, utrzymując piętę z tyłu, wyciągając nogę na podłodze. Trzymaj klatkę piersiową wysoko, tors w pozycji pionowej i biodra kwadratowe, aby poczuć rozciągnięcie w biodrze wysuniętej nogi. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie zmień nogi.
