Śniadanie powinno dostarczać około 25 procent dziennej ilości kalorii, zgodnie z University of Wisconsin - Madison Health Services. Jeśli twoje śniadanie jest zbyt mało kalorii, nie masz wystarczająco dużo energii, aby dostać się na lunch. Nie powinieneś także ograniczać kalorii przez resztę dnia, ponieważ przesadziłeś podczas śniadania. Skomplikowane węglowodany są podstawą bogatego w energię śniadania, ale pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien zawierać różnorodne składniki odżywcze.
Essentials Śniadanie
Owoce i warzywa zawierają złożone węglowodany na energię. Źródło zdjęcia: Maria Teijeiro / Digital Vision / Getty Images Kiedy potrzebujesz energii, potrzebujesz złożonych węglowodanów. Ale kiedy jest energia na śniadaniu - pora dnia, kiedy twoje ciało tęskni za paliwem i musi rozpoczynać swój metabolizm - otrzymasz optymalną energię poprzez czesanie złożonych węglowodanów białkiem, odrobiną tłuszczu i porcją owoców lub warzywa. Owoce i warzywa zawierają złożone węglowodany dla energii i dodają niezbędne składniki odżywcze. Uniwersytet Columbia University Go Ask Alice! strona internetowa zaleca jedną lub dwie porcje złożonych węglowodanów i jedną porcję każdego białka, zdrowych tłuszczów i owoców lub warzyw.
Charge-Up ze złożonymi węglowodanami
Żywność o wysokiej zawartości cukru i przetworzone ziarna, takie jak biały chleb, szybko zalewają Twój strumień krwi cukrem. Źródło: Media Bank / Photos.com / Getty Images Żywność o wysokiej zawartości cukru i przetworzone ziarna, takie jak biały chleb, szybko zalewają Twój strumień krwi cukrem. Cukier daje ci krótki przypływ energii, potem spada poziom cukru we krwi i twoja energia rozbija się. Żywność pełnoziarnista zawiera błonnik i złożone węglowodany, które utrzymują równowagę cukru we krwi i zapewniają długotrwałą energię. Są także dobrym źródłem witamin z grupy B, których organizm potrzebuje, aby zamienić jedzenie w energię. Wybierz swoje ulubione gofry, tosty lub gotowe do spożycia płatki, o ile są one pełnymi ziarnami. Jeszcze lepiej, idź z prawdziwymi ziarnami, takimi jak owies lub mniej tradycyjne opcje śniadaniowe, takie jak komosa ryżowa.
Białko dla metabolizmu
Jedno całe jajko zawiera 6 gramów białka, a białko ma 4 gramy. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Białko pomaga utrzymać równowagę cukru we krwi, ponieważ jest powoli trawione. Jest również niezbędny do syntezy enzymów potrzebnych do metabolizowania węglowodanów. Pobranie białka chudego na śniadanie jest tak proste, jak włączenie beztłuszczowych produktów mlecznych. Niezależnie od tego, czy nakładasz mleko na płatki zbożowe, pijesz jogurt, czy smarujesz beztłuszczowy ser śmietankowy na bułce pełnoziarnistej, beztłuszczowe produkty mleczne dostarczają około 8 gramów białka na porcję. Jedno całe jajko zawiera 6 gramów białka, a białko ma 4 gramy. Całe ziarna stanowią kolejne 3 do 5 gramów białka. Jeśli włączysz produkty śniadaniowe, wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak bekon z indyka i kiełbasa bezmięsna, aby uzyskać białko bez zatykających tłuszczów nasyconych tętnicami.
Pomysły na rozpoczęcie pracy
Rozłóż swoje ulubione masło orzechowe na tostach pełnoziarnistych i dodaj pokrojone banany. Źródło zdjęcia: Tatiana_Sushchenia / iStock / Getty Images Pełnoziarniste płatki śniadaniowe i odtłuszczone mleko stanowią doskonałe klasyczne śniadanie, ale nie zajmują dużo czasu, aby stworzyć inne wysokoenergetyczne opcje śniadaniowe. Rozłóż swoje ulubione masło orzechowe na tostach pełnoziarnistych i dodaj pokrojone banany. Popijaj wafle pełnoziarniste w tosterze i doprawiaj jogurtem lub niskotłuszczowym serem ricotta, owocami i ziarnami słonecznika. Pokrój jabłko i wymieszaj je z beztłuszczowym jogurtem waniliowym i muesli. Ciesz się płatkami owsianymi z orzechami i jagodami. Upiecz partię rodzynków z otrębami rodzynkowymi wykonanych z mąki pełnoziarnistej i użyj jabłka lub zmielonych bananów, aby zastąpić olej lub masło. Przechowuj je w zamrażarce, odtaj je w kuchence mikrofalowej i podawaj z truskawkami.
