Most tyłek - czyli most biodrowy - to ćwiczenia na ciele, wykonywane na leżąco na podłodze. W wersji podstawowej podnosisz pośladki tak wysoko, jak to tylko możliwe, utrzymując miednicę w pozycji neutralnej, bez nadmiernego rozciągania dolnej części kręgosłupa. Specjaliści od spraw fitness polecają to ćwiczenie osobom zdrowym, aby wzmocnić biodra i ustabilizować tułów.
Co robi most
Most biodrowy wzmacnia twoje pośladki, jednocześnie zmniejszając napięcie w zginaczy biodrowych i otaczających tkankach, zgodnie z Michael Clark, CEO National Academy of Sports Medicine. Wariacje mostu poprawiają stabilność rdzenia i świadomość ciała, umożliwiając przejście do bardziej zaawansowanych ćwiczeń siłowych i równoważących. Do podstawowego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
Wariacje Bridge
Opracowano kilka rodzajów ćwiczeń mostowych. Most jednonogi trenuje jedną stronę bioder i jedną nogę i opiera się na tej samej pozycji, co podstawowy mostek biodrowy. Podnieś jedną nogę prosto do góry, a następnie odepchnij biodra od ziemi z przeciwnym biodrem.
Możesz także robić mosty na kuli stabilności. Połóż się na kuli na górnej części pleców i tył głowy. Podnieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz i zachowaj równowagę na piłce.
Drugi trening z użyciem mostu z piłką stabilizacyjną polega na postawieniu łydek i stóp na piłce i uniesieniu bioder. Połóż ręce na bokach, aby zachować równowagę.
Błędne przekonania
Mosty nie zmniejszają tłuszczu biodrowego, ponieważ proces spalania tłuszczu występuje w całym ciele, a nie w określonych obszarach. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, trenuj całe ciało różnymi metodami, ćwicz przy dużej intensywności i utrzymuj zrównoważoną dietę. Utrata masy ciała występuje, gdy zużywasz więcej kalorii niż zużywasz.
Wskazówki dotyczące poufnych informacji
Anthony Carey, założyciel Function First w San Diego, zaleca kilka technik poprawy formy w ćwiczeniu mostowym. Carey, której firma specjalizuje się w ćwiczeniach opartych na ćwiczeniach, mówi, że jeśli twoje kolana mają tendencję do wyginania się, możesz umieścić blok jogi lub mocną poduszkę między udami i ścisnąć je razem. Jeśli twoje kolana się wprowadzą, owinąć nieelastyczny pasek wokół ud i wypchnąć na zewnątrz, jak robisz most.
Należy zachować ostrożność
Jeśli masz ból krzyża wywołany przez zaciśnięty nerw lub przepuklinę dysku, ćwiczenie to może pogorszyć twój stan. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
