Ból kręgosłupa lędźwiowego jest bardzo powszechny, dotykając od 70 procent do 85 procent ludzi w ciągu całego życia, wynika z artykułu w Asian Spine Journal. Jeśli leczenie zachowawcze nie powiedzie się, może być wskazana operacja - a jeśli masz operację z niskim oporem, istnieje duża szansa, że twoje mięśnie rdzeniowe potrzebują trochę pracy. W rzeczywistości słabe mięśnie mogły przyczynić się do problemu, który doprowadził cię do operacji chirurgicznej.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń - zwane także ćwiczeniami stabilizacji lędźwiowej - wymagają niewielkiego lub żadnego wyposażenia i mogą być wykonywane praktycznie w dowolnym miejscu. W zależności od konkretnego zabiegu, ćwiczenia wzmacniające rdzeń mogą być odpowiednie od jednego do trzech miesięcy po zabiegu. Niektóre ćwiczenia wzmacniają mięśnie, jednocześnie utrzymując kręgosłup prosty, dzięki czemu jest bezpieczny, o ile podkreślasz właściwą postawę. Ćwiczenia te wzmocnią mięśnie brzucha, miednicy i dolnej części pleców w tym samym czasie, ułatwiając dopasowanie ich do napiętego harmonogramu.
Ostrzeżenia
- Przed wykonaniem którejkolwiek z tych czynności skonsultuj się ze swoim chirurgiem, aby upewnić się, że ćwiczenia te są dla ciebie bezpieczne. Możesz unikać ćwiczeń podczas leżenia na plecach, szczególnie jeśli Twoja blizna jest wrażliwa.
Najpierw postawa!
Nie musisz chodzić po balansowaniu książką na głowie. Mimo że ćwiczenia wzmacniające rdzeń stanowią ważną część procesu zdrowienia po operacji kręgosłupa, nieprawidłowe wykonanie może prowadzić do dalszych obrażeń. Dlatego ważna jest właściwa postawa. Jeśli przez jakiś czas zajmujesz się bólem pleców, być może słyszałeś termin "neutralny kręgosłup", ale czy wiesz, co to znaczy? Po prostu, ta pozycja utrzymuje naturalne krzywe w kręgosłupie. Utrzymywanie neutralnego kręgosłupa podczas ćwiczeń wzmacniających rdzeń może zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Krok 1
Usiądź na twardej powierzchni i połóż ręce na biodrach. Cofnij się do przodu i doprowadź swój niski kręgosłup.
Krok 2
Następnie wygnij plecy i usiądź tak prosto, jak to tylko możliwe. Zmieniajcie te pozycje, czując, że wasza miednica kołysze się do przodu i do tyłu. Środkowy punkt pomiędzy tymi dwoma pozycjami to twój neutralny kręgosłup. Staraj się utrzymać tę pozycję podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających rdzeń.
Ćwiczenia Bridging mogą być łatwo rozwijane, gdy stajesz się silniejszy. Źródło zdjęcia: AndreaObzerova / iStock / Getty Images Mosty
Ćwiczenia pomostowe są ukierunkowane na mięśnie grzbietu, brzucha i miednicy, co daje więcej energii za twoje pieniądze.
Krok 1
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami opartymi na podłodze. Oprzyj ręce wygodnie po bokach.
Krok 2
Podnieś biodra z ziemi, aż ciało będzie wyprostowane. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść biodra z powrotem na ziemię. Powtórz to 10 razy, pracując do trzech zestawów pod rząd.
Krok 3
Gdy staniesz się silniejszy, przejdź do jednonożnych mostów, trzymając jedną nogę prosto i z ziemi, gdy podnosisz biodra. Możesz także położyć stopy na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka do ćwiczeń. Twoje możliwości są ograniczone tylko twoją wyobraźnią!
Ułatw to ćwiczenie - zacznij od podnoszenia. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Ptaszek
Ćwiczenie z ptaszkiem dla psa skierowane jest do mięśni twojego ciała, dodając dodatkowy trening dla twoich ramion.
Krok 1
Ustaw się na rękach i kolanach. Podciągnij kolana pod biodra i umieść ręce bezpośrednio pod ramionami.
Krok 2
Trzymając plecy prosto, unieś prawą rękę prosto przed siebie i wyprostuj lewą nogę za sobą. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji rąk i kolan.
Krok 3
Powtórz to ćwiczenie po przeciwnej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, wykonując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Zacznij od łokci i kolan, aby ułatwić sobie deski. Prawa do zdjęć: undrey / iStock / Getty Images Deski
Deski są ćwiczeniami, które można łatwo modyfikować, gdy poprawia się twoja siła rdzenia.
Krok 1
Utrzymując ciało prosto, podnieś je z ziemi, podtrzymując ciężar przez łokcie i palce.
Krok 2
Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, nie pozwalając biodrom spaść. To jest twój punkt wyjścia. Powoli dodawaj więcej czasu, aby przytrzymać deskę przez 1 do 2 minut.
Krok 3
Postępujcie w tym ćwiczeniu, podpierając się rękami, a nie łokciami lub opierając nogi na podwyższonej powierzchni.
