Większość orzechów należy do rodziny orzechów z wyjątkiem orzeszków ziemnych, które botanicy klasyfikują jako rośliny strączkowe - określone jako owoc rośliny, która rośnie jako strąk, który dzieli się na dwie połówki. Zarówno orzechy drzewne, jak i orzeszki ziemne są dobrym źródłem białka, zawierają niezbędne witaminy i minerały, zapewniają błonnik i zawierają głównie nienasycone zdrowe tłuszcze. Z powodu niespójnych odniesień do wielkości serwowania, ustalenie właściwego rozmiaru porcji dla orzechów może być trudne.
Etykiety jako przewodniki
Piramida żywieniowa, Food and Drug Administration i diety wspierane przez American Heart Association, takie jak dieta DASH, zalecają jedzenie orzechów jako część odżywczej diety o niskiej zawartości tłuszczu, ale każdy wspomina inną wielkość porcji. Niektórzy zalecają spożywanie garści orzechów dziennie, podczas gdy inni sugerują spożywanie 1,5 oz. na dzień. Podczas określania prawidłowego rozmiaru porcji należy postępować zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi wartości odżywczych. Informacje przekazane przez amerykańską Krajową Bazę Danych Odżywczych dla Departamentu Rolnictwa i etykiety odżywiania orzechów zawierają 1 uncję. jako wielkość porcji. Dogodnie 1 oz. orzechów równa się garści.
Co sprawia, że Uncja?
Od orzechów różnią się wielkością i wagą, ilość orzechów potrzebnych do uzupełnienia 1 uncji. różni się dla każdej nakrętki. 1-oz. Podawanie dużych orzechów, takich jak orzechy brazylijskie, składa się z mniejszej ilości orzechów niż w tym samym rozmiarze, co porcja małej nakrętki, takiej jak orzech pistacjowy. 1-oz. wielkość porcji dla wszystkich rodzajów orzechów odnosi się do jądra orzecha bez zewnętrznej skorupy.
Duże orzechy
1-oz. serwowanie orzechów brazylijskich - orzecha, który rośnie w Amazonii - składa się tylko z sześciu ziaren. Porcja zawiera 190 kalorii, 4 g białka, 19 g całkowitego tłuszczu z 4 g nasyconego tłuszczu, 780 procent dziennego zalecanego spożycia selenu i 25 procent dziennego spożycia magnezu i miedzi. Inna stosunkowo duża nakrętka, orzech makadamia, zabiera 10 do 12 orzechów, aby uzyskać 1 uncję. porcja. Zapewniają one 200 kalorii, 2 g białka, 22 g całkowitego tłuszczu z 3,5 g nasyconego tłuszczu i 45 procent dziennego zalecanego spożycia manganu.
Średnie orzechy
Aby uzyskać 1 uncję, potrzeba między 18 a 28 średniej wielkości ziarnami orzechów. porcja. 1-oz. porcja migdałów składa się z 23 ziaren i zapewnia 160 kalorii, 6 g białka, 14 g całkowitego tłuszczu z 1 g nasyconego tłuszczu, 35 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy E i 30 procent manganu. Osiemnaście orzechów nerkowca tworzy 1-oz. porcja, która zapewnia 160 kalorii, 4 g białka, 13 g całkowitego tłuszczu z 3 g nasyconego tłuszczu oraz 20 procent dziennego zalecanego spożycia magnezu i 30 procent miedzi. 1-oz. porcja orzechów laskowych zawiera 21 ziaren orzecha o 180 kaloriach, 4 g białka, 17 g tłuszczu całkowitego z 1,5 g tłuszczów nasyconych, 90 procent dziennego zalecanego spożycia manganu i 20 procent witaminy E. A 1-oz. porcja orzeszków ziemnych zawiera około 28 ziaren orzecha z 161 kalorii, 7 g białka, 14 g całkowitego tłuszczu z 2 g nasyconego tłuszczu i służy jako dobre źródło potasu, wapnia i witaminy B-3.
Małe orzechy
Małe orzechy, takie jak orzechy pistacjowe i orzeszki piniowe, wymagają o wiele więcej ziaren do uzupełnienia 1 uncji. 1-oz. porcja orzechów pistacjowych składa się z 49 ziaren orzechowych. Ta porcja zawiera 160 kalorii, 6 g białka, 13 g całkowitego tłuszczu z 1,5 g nasyconego tłuszczu i 20 procent dziennego zalecanego spożycia manganu, miedzi i witaminy B-6. Najmniejsza nakrętka drzewna, orzech sosnowy, wymaga 167 ziaren orzecha, aby uzupełnić 1 uncję, która zawiera 190 kalorii, 4 g białka, 20 g całkowitego tłuszczu z 1,5 g nasyconego tłuszczu, 120 procent dziennego zalecanego spożycia miedź, 20 procent miedzi, 18 procent magnezu i 16 procent fosforu.
