Dodatkowa ilość tłuszczu na ciele może sprawić, że poczujesz się samoświadoma, ale co ważniejsze, zwiększy to ryzyko wystąpienia przewlekłej choroby. Przeciętny Amerykanin ma około 28 procent tłuszczu, donosi American Council on Exercise. Posiadanie ponad 20 procent tłuszczu znacznie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci.
Utrata tkanki tłuszczowej ma miejsce, gdy tworzy się niedobór kalorii - a mianowicie deficyt o wartości 3500 kalorii, aby stracić 1 funt. Ćwiczenia cardio, które powodują, że twoje serce pompuje i powoduje, że rozbijasz pot, pomaga spalić kalorie, więc możesz upuścić kilka kilogramów. Nie musisz być szczurem siłowni lub ćwiczącym na świeżym powietrzu, aby być aktywnym. Spalaj kalorie w domu dzięki tym skutecznym ćwiczeniom.
Skakanka
Nie potrzebujesz dużo miejsca, aby wziąć udział w świetnym treningu z liną skakankę - a będziesz skwierczeć kalorie. Osoba ważąca 185 funtów pali prawie 450 kalorii na pół godziny ciągłego skakania.
Nierealne jest myślenie, że będziesz w stanie równomiernie skakać przez proste 30 minut. Nie tylko jest nudne, ale wymaga prawdziwej rytmicznej umiejętności. Zamiast tego spróbuj wykonywać interwały skoków liny, które trwają od 30 sekund do 2 minut. Odpoczywaj przez 15 do 20 sekund pomiędzy tymi przerwami, aby przejść przez co najmniej 20 lub 30 minut ćwiczeń.
Aby dodać urozmaicenia, możesz dodać sztuczki ze skakankami, takie jak skoki na jedną stopę, skoki krzyżowe, skoki z boku na bok i przeskakiwanie do przodu i do tyłu.
Talia Calisthenics
Talerze gimnastyczne nie wymagają dodatkowego wyposażenia i można je wykonywać w miejscu w salonie lub w piwnicy. Nie pozwól, aby staroświeckie imię, "gimnastyka", oszukało cię - te ruchy nie są żartem, jeśli chodzi o wysiłek i kaloryczne poparzenie.
Wykonaj od 45 do 60 sekund każdego ćwiczenia w krótkich odstępach czasu, biorąc tylko tyle czasu, aby zmienić pozycję. Zrób wszystkie dziewięć, a następnie odpocznij przez minutę lub dwie, zanim powtórzysz drugi i trzeci raz. Rozgrzej się, maszerując w miejscu i wysokie kolana przez pięć minut przed rozpoczęciem obwodu.
- Burpees: Stań z dystansem stóp w odległości hip. Pochyl się do przodu, połóż dłonie na podłodze i wskocz do deski. Natychmiast przeskocz do przodu i stań (lub skacz) do góry.
- Przysiady więźniów: Połóż dłonie za głową i zegnij biodra i kolana, aby usiąść w przysiadzie, aby uda były blisko równoległe do podłogi.
- Pajacyki: Stań i przeskocz stopy szeroko i z powrotem, jednocześnie podnosząc ramiona nad głową.
- Alpiniści: Zajmij pozycję deski i pociągnij za jedno kolano naraz w kierunku nosa w szybkim tempie.
- Butt kickers: Stań i biegnij w miejscu, ciągnąc obcasy, aby dotknąć (lub zbliżyć się do twojego) pośladków
- Jump rzuca się: Stań z jedną nogą przestawioną przed drugą. Zegnij przednie kolano w lonży. Podnieś się, przerzuć stopy w powietrzu i ląduj z powrotem w lonży z przeciwną nogą do przodu.
- Boczne granice: Przyłóż się do prawej nogi i skacz w lewo, lądując na lekko zgiętym lewym kolanie. Natychmiastowe odbijanie w prawo.
- Szybkie stopy: Zacznij od stóp nieco szerszych niż biodra i przykucnij w sportowej postawie. Biegnij szybko w miejscu, pozostając na kulkach stóp.
- Gniazda deski: Wejdź w górę pozycji push-up z rękami pod ramionami. Odchyl stopy szeroko, a następnie szybko z powrotem.
Pompy typu push-up są standardowym ćwiczeniem budowy klatki piersiowej. Źródło: g-stockstudio / iStock / GettyImages Obwody siłowe
Wykonane w krótkich odstępach czasu ćwiczenia siłowe zwiększają tętno i liczą się jako trening cardio. Ćwiczenia te pomagają również mężczyźnie w budowie mięśni, co zwiększa jego metabolizm, dzięki czemu łatwiej jest zrzucić tłuszcz. Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń siłowych, jesteś skazany na utratę tej ważnej tkanki w miarę starzenia się. W wieku 50 lat chudość mięśni człowieka zmniejsza się o około 1 do 2 procent rocznie, informuje ACE.
Jeśli masz zestaw hantli ukrytych w szafie w domu, wyciągnij je na tę rutynę. Ewentualnie napełnij kilka dzbanków mlekiem piaskiem lub użyj ciężkich butelek z detergentem do prania. Wykonaj każdy obwód przez około minutę i poruszaj się po nich w krótkich odstępach czasu, odpoczywając minutę lub dwie tylko raz, gdy przejdziesz przez obwód jeden raz. Powtórz obwód od dwóch do trzech razy w sumie. Rozgrzej się, maszerując w miejscu lub wchodząc po schodach w swoim domu przed rutynowym.
- Pompki
- Wygięte wiersze: Trzymaj ciężki przedmiot w każdej ręce. Pochyl się do przodu z bioder i podciągnij łokcie za żebra, aby "poderwać".
- Czara kielicha: Przytrzymaj jeden lub dwa ważone przedmioty na środku klatki piersiowej. Usiądź i wejdź do niskiego przysiadu.
- Triceps spadki
- Biceps loki
- Zwiedzanie rzuca: Trzymaj ciężki przedmiot w każdej ręce. Zrób długi krok naprzód prawą nogą i zegnij prawe kolano, opuszczając lewą na podłogę. Przenieś lewą nogę do przodu w podobny krok.
- Chrupnięcia
- Prasy barkowe
