Kiedy musisz stracić dużo wagi, chcesz go szybko stracić. Nie padają ofiarą modnych diet, które składają wielkie obietnice i nie opłacają się w dłuższej perspektywie. Aby stracić ekstremalną wagę i ją zatrzymać, potrzebujesz planu posiłków, który zapewnia odpowiednią liczbę kalorii i jest pełen zdrowej równowagi pożywienia bogatego w składniki odżywcze. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby omówić dietę odchudzającą, która odpowiada Twoim konkretnym potrzebom zdrowotnym.
Unikaj ekstremalnych ograniczeń kalorycznych
W przypadku utraty wagi, musisz znaleźć odpowiednią równowagę kalorii, abyś stracił w tempie 1 do 2 funtów tygodniowo. Diety głodowe, które poważnie ograniczają spożycie kalorii, mogą pomóc szybciej schudnąć, ale tracisz wodę i mięśnie, a nie tłuszcz. Ponadto, gdy spożywasz zbyt mało kalorii, twoje ciało może trzymać się tłuszczu jako środka ochrony przed głodem. Ta zmiana w metabolizmie sprawia, że jeszcze trudniej jest stracić niechciane kilogramy.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom sugerują odejmowanie od 500 do 1000 kalorii ze zwykłego przyjmowania każdego dnia, aby stracić w zdrowym tempie. Po pierwsze, sporządź dziennik jedzenia, aby oszacować liczbę kalorii, które obecnie spożywasz, a potem odejmij kalorie, aby określić, jakie są Twoje potrzeby związane z kalorycznością. Na przykład, jeśli obecnie jesz 2300 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, musisz zmniejszyć spożycie odpowiednio do 1800 kalorii lub 1300 kalorii dziennie.
Zdrowa dieta odchudzająca zazwyczaj zapewnia co najmniej 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn. Nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie, chyba że zaleci to Twój lekarz.
Wypełnij plan posiłków zdrową żywnością
Kalorie są ważną częścią twojej podróży na odchudzanie, ale także są pokarmami, które decydujesz się na spalanie kalorii. To nie może być niespodzianką, ale badanie z 2011 roku opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało, że ludzie, którzy wypełniają swoją dietę owocami, warzywami, pełnymi ziarnami, orzechami i jogurtem, wydają się być szczuplejsi od tych, którzy jedzą więcej śmieci, takich jak soda, chipsy ziemniaczane i przetworzone mięso. Spożywanie większej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może pomóc w zmniejszeniu ogólnej ilości kalorii, co pomaga w utracie wagi. Te bogate w błonnik pokarmy spowalniają trawienie, powstrzymując głód. Jeśli chodzi o jogurt, naukowcy sądzą, że przyjazne bakterie w sfermentowanym jedzeniu mogą zmienić bakterie w jelitach, co może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.
Uzupełnij dietę o zdrową dietę o białka, takie jak owoce morza, drób, fasola i soja, a także zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek.
Przykładowe śniadania
Możesz pokusić się o pominięcie posiłków, takich jak śniadanie, gdy próbujesz stracić ekstremalną wagę, ale ci, którym uda się utrata wagi, sprawiają, że śniadanie staje się priorytetem. Spróbuj jajko w koszulce na plasterku tostów pełnoziarnistych pokrytych jedną ósmą awokado i podawaj z 1 filiżanką pokrojonych truskawek i 6-uncjowym pojemnikiem beztłuszczowego jogurtu greckiego na 420 kalorii. Jedna 1/2 szklanki porcji niskotłuszczowego twarogu z pokrojonym w plasterki bananem i angielską bułeczkę z 2 łyżeczkami masła orzechowego również stanowi dobrą opcję śniadaniową na diecie odchudzającej. Ta opcja zawiera 440 kalorii. Lub cieszyć się smoothie śniadanie mieszając 12 uncji grecki jogurt bez tłuszczu z 2 łyżki mielonego siemię lniane, 3/4 szklanki borówek, 1 szklanka malin i lodu na 400 kalorii.
Przykładowe posiłki obiadowe
To nie tylko śniadanie jest ważne, jeśli chodzi o utratę wagi. To jest lunch. Artykuł opublikowany w bieżącym raporcie na temat otyłości z 2015 r. Stwierdza, że planowane, regularne nawyki żywieniowe odgrywają ważną rolę w promowaniu zdrowej wagi. Ciesz się 2 szklankami zupy minestrone z pięcioma pełnoziarnistymi krakersami i 1 uncja niskotłuszczowego sera cheddar na następny lunch, na 410 kalorii. Sałatka quinoa przygotowana z 1 szklanki ugotowanej quinoa rzucanej 1 szklanką surowych warzyw pokrojonych w kostkę, takich jak pomidory z gron, czerwona cebula i papryka, 1/2 filiżanki mocnego tofu, 1 łyżeczka oleju sezamowego i tarty imbir na 390 kalorii jest dobrym posiłkiem na dietę odchudzającą. Lub wypróbuj prostą kanapkę z indyka z dwoma kromkami chleba pełnoziarnistego, 3 uncje piersi z indyka z sałatą, pomidorem i musztardą i podawaj z 6 uncji jogurtu beztłuszczowego, małym jabłkiem i 1 szklanką pokrojonych w plastry ogórków na 440 kalorii.
Przykładowe kolacje
Wiedza o tym, co zjesz na kolację, może pomóc w powstrzymaniu tych ostatnich minut w restauracji typu fast-food. Poświęć trochę czasu raz w tygodniu na planowanie menu kolacji i przygotowywanie się do przodu, na przykład rozmrażanie kurczaka i siekanie warzyw. Przygotuj zdrowy parmezan z kurczaka, dodając 3-uncjową grillowaną pierś kurczaka z 1/2 szklanki sosu pomidorowego i 1 uncję niskotłuszczowego sera mozzarella i podawaj go z 1/2 szklanki gotowanego spaghetti z pełną pszenicą i 2 szklankami Brokuły na parze. Ten posiłek ma 425 kalorii.
Używaj resztek spaghetti, aby móc je zjeść następnej nocy. Wrzuć 1 szklankę spaghetti z 12 orzeszkami ziemnymi i 1 szklanką pokrojonego selera, cebuli i bok choy, które smażono w 1 łyżeczce oleju roślinnego na 425 kalorii. Przygotuj tacos z rybą z 3 uncji grillowanego halibuta w dwóch 6-calowych kukurydzianych tortillach z sałatą i posiekanymi pomidorami i podawaj z 1/2 szklanki mieszanki brązowego ryżu, czarnej fasoli i kukurydzy na 405 kalorii.
Przekąski do utraty wagi
Jeśli robisz to dobrze, przekąski również wnoszą zdrowy wkład do twojego planu odchudzania. Zachowaj ich wielkość i wiedz przed czasem, kiedy je zjesz, na przykład między obiadem i kolacją lub po kolacji. Przechowuj kalorie z przekąskami do 200 lub mniej. Dobrą opcją są 2 kubki popcornu rzucanego w powietrze z 12 orzeszków ziemnych; pojemnik z jogurtem beztłuszczowym z 1/2 szklanki niesłodzonego płatka pełnoziarnistego; 2 szklanki surowych warzyw, takich jak brokuły, ogórki i marchewki z 1/4 szklanki hummusu; lub 1 łyżka masła migdałowego z małym jabłkiem.
Ćwiczenia na ekstremalną utratę wagi
Oprócz wprowadzania zmian w diecie, chcesz także dodać ćwiczenia, które pomogą Ci utracić i utrzymać wagę. Bycie bardziej aktywnym nie tylko pomaga spalać kalorie, ale także pomaga zwiększyć liczbę kalorii, które twoje ciało płonie przez resztę dnia. Aby uzyskać największe korzyści, należy wykonać ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.
Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki spacer lub lekka aerobik, przez pięć dni w tygodniu. Dodatkowo, chcecie ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni ćwiczeniami siłowymi, takimi jak podnoszenie ciężarów lub używanie oporu, przez 30 minut dwa dni w tygodniu. Gdy schudniesz i poprawisz swój poziom sprawności fizycznej, możesz zwiększyć swoje ćwiczenia nawet do 60 minut dziennie, aby spalić więcej kalorii, ale za zgodą i nadzorem lekarza.
