Doświadczony lub początkujący, jeśli podczas biegania zauważysz średnie tętno, uzyskasz lepsze, zdrowsze wyniki. Używanie tętna podczas biegania jest skutecznym sposobem na zmierzenie natężenia wysiłku. Jest to szczególnie ważne dla początkujących biegaczy, którzy zbyt szybko biegną zbyt szybko, co powoduje znacznie wyższe niż średnie tętno i słabe wyniki fizyczne i motywacyjne.
Tętno jako wskaźnik
W swoim artykule "Trening w trzewiach na poprawę wydolności ruchowej" fizjolog Jason R. Karp mówi, że skurcze lub bicie serca są nie tylko najłatwiejszym, ale najlepszym sposobem na określenie intensywności biegu. Twoje tętno podczas biegu wzrasta i spada w sposób bardzo przewidywalny iz tego powodu możesz go używać jako miernika różnych poziomów intensywności biegu.
Formuły tętna
Karp stwierdza, że istnieją dwie formuły do obliczania tętna podczas biegu. Po pierwsze, odejmij swój wiek z 220, aby znaleźć maksymalne tętno. Maksymalne tętno w wieku 32 lat wynosi 188 uderzeń na minutę. Druga formuła, metoda Karvonena, określa średnią średnią tętno. Jest to określane przez odjęcie tętna spoczynkowego od maksymalnego tętna. Jeśli impuls spoczynkowy 32-letniego biegacza wynosi 60, odejmij go od 188, aby uzyskać 128 średnią tętna treningowego.
Strefy tętna
Jeśli chcesz poprawić swoją wydajność, musisz zwiększyć swój wysiłek powyżej przeciętnego tętna treningowego. Strefa aerobowa stanowi trudniejszy wysiłek przy 70 do 80 procentach tętna maksymalnego. Dla 32-latka jego tlenowa strefa rytmu serca wynosiłaby 188 (maksimum) x .70 = 132 i 188 x .80 = 150. Średni zakres częstotliwości aerobowej tego biegacza mieści się pomiędzy 132 a 150 uderzeń na minutę. Karp zwraca uwagę, że formuła "220 minus wiek" jest wartością szacunkową i może wynosić od 10 do 15 uderzeń na minutę.
Codzienna strefa biegania
Wykres tętna American Heart Association do obliczania strefy treningowej ma znacznie szerszy zakres. Jest to dobra karta do wykorzystania, jeśli nie chodzi ci o uruchamianie w strefach o wyższym natężeniu, ale zamiast tego chcesz po prostu pobiegać codziennie. Wykres AHA nadal wykorzystuje formułę wieku 220 minus wiek, ale ma szerszą strefę od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Ten szerszy zakres częstości rytmu serca nadal stanowi strefę, która pozwala na czerpanie korzyści z codziennego biegu.
Znajdź to, co działa dla Ciebie
Ponieważ każda osoba ma własną fizjologię i zmienność kondycji, tylko dzięki regularnemu monitorowaniu i monitorowaniu częstości akcji serca znajdziesz odpowiednią średnią dla siebie. Weź pod uwagę swój wiek, poziom intensywności treningu, ogólną kondycję i zdrowie, a nawet współczynnik trudności podczas biegu, gdy szukasz średniej tętno.
