Choć może się wydawać, że jest to jednogatunkowy kucyk, ławka na siedząco jest w rzeczywistości bardzo wszechstronnym sprzętem do ćwiczeń. Użyj go, aby wzmocnić wiele unikalnych grup mięśni, zarówno w jamie brzusznej, jak iw całym ciele. Wiele różnych ćwiczeń można wykonać na ławce w pozycji siedzącej, aby zapewnić skuteczny trening.
Przedłużenie bagażnika
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie kręgosłupa, które pomagają wydłużyć plecy i zapewniają stabilność kręgosłupa.
Jak: Połóż się na brzuchu, zginając kolana wokół końca ławki, aby je zabezpieczyć. Połóż dłonie na tyle głowy i unieś górną część ciała z ławki, aż będzie równoległa do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół.
Rosyjski Twist
Rosyjskie zwroty akcji wzmacniają ukośne mięśnie brzucha po bokach żołądka. Mięśnie te pomagają w zginaniu, bocznym zginaniu i obracaniu tułowia.
Jak: Zapnij kolana na końcu ławki i połóż się na plecach. Zablokuj ręce za głową i usiądź. Kiedy to zrobisz, obróć prawą rękę do lewego kolana. Po 1 do 2 sekundach trzymaj, wyprostuj swoje ciało i opuść je z powrotem na ławkę. Powtórz z lewym ramieniem przesuwającym się w kierunku prawego kolana.
Odrzuć prasę klatki piersiowej
To ćwiczenie aktywuje major piersiowy. Ten mięsień, największy w klatce piersiowej, zapewnia stabilność przedniej części stawu barkowego.
Jak: Połóż się na plecach z kolanami zabezpieczonymi w rolkach do siedzenia. Trzymając hantle w każdej ręce, wyciągnij ramiona do poziomu ramion i zgnij obie łokcie pod kątem 90 stopni. Następnie wyciągnij łokcie i wepchnij ciężarki prosto w powietrze i powoli z powrotem w dół.
Schrupać
Chrupnięcia to świetny sposób na aktywację mięśnia prostego brzucha. Źródło: Kosamtu / iStock / Getty Images Chrupnięcia celują w mięsień prosty brzucha, długi i płaski mięsień w przedniej części brzucha, który pomaga wygiąć kręgosłup.
Jak: Leżąc na plecach na ławce z klęczkami, chwyć ręce za głowę. Powoli podnosić kręgosłup z ławki o jeden poziom na raz, gdy siadasz. Pamiętaj, aby nie obciążać szyi podczas wykonywania tej czynności. Kiedy dojdziesz do punktu, w którym siedzisz pionowo, powoli opuść się z powrotem na ławkę.
Noga unosi
Podnośniki nóg celują w mięsień poprzecznie brzucha. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images To ćwiczenie wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha, mięsień głęboko w rdzeniu, który zapewnia stabilność kręgosłupa.
Jak: Z głową na szczycie ławki do siedzenia i nadgarstkami przymocowanymi do podkładek końcowych, podnieś obie nogi jednocześnie, aż uzyskają kąt 90 stopni w stosunku do tułowia. Przytrzymaj tu nogi przez 1 do 2 sekund, a następnie opuść je ponownie na ławkę. Podczas unoszenia dźwigów należy oddychać.
Pompki
Push-ups wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, w tym piersiowe piersiowe i piersiowe.
Jak: Trzymaj łokcie prosto i połóż dłonie na górnej części ławki do siedzenia. Oprzyj swoją masę ciała na rękach i podnieś się na palcach. Powoli zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową, aż lekko otarli się o ławkę. Po przytrzymaniu 1 do 2 sekundy wyciągnij łokcie i wróć do pozycji początkowej.
Wskazania i środki ostrożności:
Kiedy wzmacniasz wymienione grupy mięśni, wykonaj od dwóch do czterech zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Uzupełnij to dwa do trzech razy w tygodniu. Podczas ćwiczeń na ławce sit-up możesz odczuwać zmęczenie mięśniowe lub pieczenie, ćwiczenia nie powinny powodować zwiększonego bólu. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem na wszelkie pytania przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness.
