CrossFit jest wypełniony mnóstwem ćwiczeń całego ciała, a jednym z najczęściej wykorzystywanych ruchów złożonych jest pędnik. Ruch złożony lub ruch wielostawowy, pędnik wykorzystuje zarówno górną część ciała, jak i niższą siłę ciała.
Jennifer De Veaux, trenerka i właścicielka San Diego Athletics mówi: "pędnik to ćwiczenie całego ciała, które rozwija siłę, koordynację, siłę eksplozywną, wytrzymałość mięśni, szybkość i równowagę". Pędnik jest również ruchem funkcjonalnym, co oznacza, że ćwiczenie jest naturalnym ruchem, który można odtworzyć w prawdziwym życiu. Ruch pędnika jest podobny do ruchu podnoszenia dziecka, podnoszenia artykułów spożywczych lub odkładania przedmiotów z góry.
Jak wykonać ster strumieniowy
Wykonaj pancerz CrossFit ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i sztangą w rękach.
Krok 1
Podnieś sztangę do swoich obojczyków.
Krok 2
Z dumną klatką piersiową i zaangażowanymi mięśniami rdzeniowymi opuść ciało do głębokiego przysiadu, pozwalając sobie na pośladki (jeśli pozwala na to elastyczność biodra i kolana), aby opadały niżej niż równolegle.
Krok 3
Podnieś łokcie, gdy odsuniesz się od ziemi, aby powrócić do pozycji stojącej.
Krok 4
Tak jak twoje biodra mają zamiar przedłużyć się do stania, ściśnij swoje pośladki i odepchnij się od ziemi, pozwalając poprzeczce unosić się nad głową.
Krok 5
Opuść pręt do wysokości obojczyka i powtórz ruch.
Mięśnie używane w ster strumieniowy
Ponieważ pędnik napędza ruch wynika z przysiadu w dolnej części ciała, aktywujesz pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Mięśnie wtórne są mięśniami rdzeniowymi, które są aktywowane, aby utrzymać ciało stałe i pionowe przez cały ruch, aby zapobiec urazom. Wreszcie, ramiona lub mięśnie naramienne są wykorzystywane do podnoszenia i opuszczania pręta nad głową.
Błędy, których należy unikać
Chociaż ster strumieniowy może wyglądać tak, jakby ramiona były mocno wykorzystywane, to siła w pośladkach i nogach "pchnęła" belkę nad głową. Typowe błędy to zatrzymanie się na szczycie przysiadu i poleganie na barkach, aby popchnąć poprzeczkę nad głową.
De Veaux mówi: "wiele osób naciska zbyt wcześnie i nie czekają, aż biodra zaczną odpychać poprzeczkę od ramion". Ruch pędnika powinien być jednym płynnym ruchem od dołu do góry i wykorzystywać pośladki i nogi do napędzania belki nad głową.
Kolejnym błędem, którego należy unikać, jest rozluźnienie mięśni rdzenia podczas ruchu i umożliwienie skrętu pleców. Konieczne jest, aby mięśnie rdzenia były zaangażowane podczas całego ćwiczenia, aby zapobiec obrażeniom i umożliwić przeniesienie siły ruchu dolnej części ciała do ruchu nad głową. De Veaux mówi: "upewnij się, że mocno napinasz mięśnie brzucha przez cały ruch, aby chronić spin i pracować nad swoim rdzeniem".
