Push-upy i pull-up to podstawowe ruchy, które często są pomijane podczas treningu siłowego ze względu na ich prostotę. Jednak są one jednym z najlepszych sposobów, aby zachować formę podczas podróży lub gdy jesteś skurczony na czas i nie możesz zrobić siłowni. Każde ćwiczenie można zmienić i dostosować, aby rzucić wyzwanie nawet najbardziej wytrawnym entuzjastom ćwiczeń.
Znane jako ruchy złożone, pompki i podciąganie rekrutują jednocześnie wiele grup mięśniowych - im więcej grup mięśni pracujesz jednocześnie, tym więcej kalorii spalisz. Są to ćwiczenia, które powinny być częścią każdego schematu treningowego, ponieważ pomagają zbudować mocniejsze plecy, klatkę piersiową, ramiona, ramiona i rdzeń.
Jak zrobić właściwe Push-Up
Nie ma lepszego sposobu na zbudowanie większej klatki piersiowej, mocniejszych ramion i bardziej zdefiniowanych ramion niż pompek.
W zależności od szerokości twoich rąk, pompki będą atakować więcej klatki piersiowej lub tricepsu. Im dalej twoje ręce pochodzą od twojego ciała, tym więcej używasz mięśni klatki piersiowej. Im bliżej twoich rąk do klatki piersiowej, tym bardziej użyjesz triceps, aby podnieść swoją masę ciała z ziemi.
Pompki są wykonywane przez umieszczenie dłoni pod ramionami, za nogami, w tej samej pozycji co deska. Aby uzyskać prawidłowe pompki, utrzymuj proste plecy, a następnie powoli zginaj łokcie, aż klatka piersiowa dotknie lub lekko unosi się nad ziemią.
Podczas opuszczania klatki piersiowej do ziemi ramiona powinny znajdować się pod kątem 90 stopni. Kiedy osiągniesz dno ćwiczenia, popchnij swoje ciało do góry, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Zwiększ wysiłki, dodając obciążnik na plecach podczas wykonywania ćwiczenia.
Robiąc pull-up
Pull-upy budują więcej niż siłę w plecach. Wymagają one również dużej siły z twoich rąk, rdzenia i ramion. Często podskakiwani przez wielu entuzjastów podnoszących ciężary, podciąganie może pomóc w budowaniu bardziej zdefiniowanego i silniejszego pleców.
Aby wykonać podciągnięcie, znajdź słupek i złap pasek o nieco szerszy niż szerokość barków uchwyt.
Twoja pozycja wyjściowa zaczyna się od ciała w pozycji całkowicie wiszącej. Aby rozpocząć pierwszy krok podciągania, ściśnij rdzeń i zacznij używać pośladków, ponieważ pomaga to uzyskać stabilny obszar napięcia mięśni dla mięśni pleców. Pomoże to ułatwić ci podciągnięcie.
Następnie rozpocznij ruch odciągając łopatki, tak jakby wchodzili do tylnej kieszeni, zginając łokcie i ciągnąc klatkę piersiową w kierunku poprzeczki. Gdy twoja klatka piersiowa znajdzie się na pasku lub twoja głowa znajduje się nad paskiem, przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy.
Następnie powoli pozwól swojemu ciału powrócić do pełnej pozycji wiszącej. Wykonaj trzy zestawy po 8-12 powtórzeń.
Wskazówki
- Dla tych, którzy nie mogą wykonać pull-up, the lat pulldown maszyna jest realnym substytutem pull-up.
Trzymaj rdzeń zaangażowany podczas pull-upów, aby pracować z mięśniami brzucha. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Keep It Fresh z Wariacjami
Push-upy i podciąganie mogą nie brzmieć tak ekscytująco jak podnoszenie ciężkiego sztangi lub hantli. Jednak dzięki kilku poprawkom do tych ćwiczeń możesz rzucić wyzwanie Twojemu ciału i mięśniom na różne sposoby. Zmiana położenia dłoni może zmienić docelowe mięśnie lub zmusić inne mięśnie stabilizujące do cięższej pracy.
Jeśli masz już dość tego samego standardowego push-upa, możesz zmienić kąt, pod którym wykonujesz ćwiczenie i zmniejszyć nacisk push-up. Aby wykonać to ćwiczenie, postaw stopy na podwyższonej powierzchni. Połóż dłonie w normalnej pozycji na pompkę i wejdź w normalną pozycję push-up z nogami wyciągniętymi i podniesionymi za sobą. Następnie, jak regularny push-up, opuść ciało, aż twoja klatka piersiowa dotknie podłogi. Następnie popchnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pull-upy można zmienić, chwytając szerszy uchwyt drążka. Możesz też zmodyfikować pull-up i uderzać więcej bicepsa wykonując podciągnięcie. Podobnie jak podciągnięcie, ruch podbródka jest taki sam. Jedyna różnica polega na tym, że teraz dłonie są zwrócone w Twoją stronę, a uchwyt jest nieco węższy niż szerokość ramion.
Trening budujący siłę
Jednym z najlepszych sposobów trenowania obu pompek i podciągania jest połączenie ich w trening obwodowy. Dla treningu obwodowego, wykonasz oba ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy nimi i odpoczynku tylko pod koniec ostatniego powtórzenia przez mniej niż 60 sekund.
Na przykład twój obwód może wymagać wykonania 10 powtórzeń pompek, a następnie 10 powtórzeń podciągania. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia podciągnięć odpocznij przez 60 sekund lub krócej. Możesz ustawić timer na 5 do 10 minut i sprawdzić, ile rund można wykonać przed wyłączeniem się timera.
Wybierz trzy warianty tych ćwiczeń i wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń każdej odmiany. Ten trening wyglądałby mniej więcej tak:
- Push-upy: trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń
- Pull-up: trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń
- Tricep push-upy (ułóż dłoń, aby utworzyć diament bezpośrednio pod klatką piersiową): trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń
- Podbijanie: trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń
- Odmiana push-up: trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń
- Szeroki chwyt pull-up: trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń
