Prowadzenie półmaratonu to spore osiągnięcie; taki, który wymaga dyscypliny, poświęcenia i rygorystycznego szkolenia. Zapewnienie Twojemu ciału odpowiedniego paliwa jest niezbędne, abyś mógł w pełni wykorzystać dzień wyścigu. Żywność, którą wybierasz jeść w dniu wyścigu, jest bardzo ważna, ale Twoja dieta w dniach poprzedzających wyścig może również wpłynąć na bieg.
Klucze do właściwego paliwa
Płatki owsiane z bananami i orzechami Zdjęcie: Susan Schmitz / iStock / Getty Images Dni przed rozpoczęciem półmaratonu nie są czasem na ograniczenie spożycia kalorii lub węglowodanów. Posiłek, który spożyjesz rano, nie wystarczy, aby dostarczyć ci wystarczającej ilości energii, więc będziesz musiał zużyć trochę zmagazynowanej energii. Twoje ciało może przechowywać około 2000 kalorii z węglowodanów w postaci glikogenu, co wystarcza, aby przejść przez 13.1 mil od wyścigu. Aby gromadzić zapasy glikogenu na dzień wyścigu, podnieś spożycie kalorii i węglowodanów na tydzień przed maratonem. Twoim celem powinno być spożywanie od 55 do 60 procent twoich kalorii z węglowodanów lub od 3 do 5 gramów na kilogram masy ciała.
Dni przed wyścigiem
Makaron penne z grillowanym kurczakiem i warzywami. Photo Credit: 4nadia / iStock / Getty Images W dniach poprzedzających wyścigu skoncentruj się na tym, by w diecie znalazło się mnóstwo złożonych węglowodanów. Pokarmy takie jak pełnoziarniste pieczywo, zboża, ziemniaki, makaron, ryż i rośliny strączkowe są dobrym źródłem złożonych węglowodanów. Na śniadanie rozważmy płatki owsiane posypane owocami i orzechami lub angielski muffin z masłem orzechowym i pokrojonym bananem. W porze lunchu i kolacji warto spróbować burrito z wołowiny z ryżem i fasolą, makaron podawany z grillowanym kurczakiem i pieczonymi warzywami, lub smażony kurczak i warzywa podawane na parzonym ryżu. Obejmuje przekąski przez cały dzień, takie jak jogurt z owocami i granolą, krakersy i ser lub połowę kanapki.
Posiłek dnia wyścigowego
Bajgiel z masłem orzechowym i plasterkami jabłek. Photo Credit: William Berry / iStock / Getty Images Twoje śniadanie w dniu półmaratonu powinno być bogate w węglowodany, umiarkowane w białko i stosunkowo niską zawartość tłuszczu i błonnika, aby zapobiec cierpieniu żołądkowo-jelitowemu podczas biegu. Bieganie na pełnym brzuchu może być niewygodne, więc planuj jeść śniadanie na dwie do czterech godzin przed rozpoczęciem wyścigu. Pomysły na śniadanie przed wyścigiem to bajgiel z masłem orzechowym i miodem, grzanka z rodzynkami z ugotowanym jajkiem i sokiem, płatki i mleko ze świeżymi owocami lub naleśniki skropione niskotłuszczowym jogurtem i owocami. Cztery godziny przed wyścigiem wypij od 2 do 3 mililitrów wody lub napoju sportowego na kilogram masy ciała.
Rozważania
Woda pitna dla zawodników Zdjęcie: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images W dniach poprzedzających półmaraton, po raz pierwszy nie próbuj nowych pokarmów. To nie jest czas, aby ryzykować problemy żołądkowe związane z nową żywnością. Jeśli zdecydujesz się spożywać napoje sportowe lub bary tuż przed wyścigiem, unikaj produktów zawierających fruktozę, ponieważ mogą one wywoływać biegunkę. Przez cały czas pozostań odpowiednio nawodniony.
