Podstawowe szkolenie wojskowe jest opodatkowane nawet dla kogoś, kto już jest sprawny fizycznie. Inni uczestnicy, w filmie wideo na stronie internetowej Sił Powietrznych, zalecają, aby uzyskać formę przed zgłoszeniem. Tacy kursanci sugerują bieganie, robienie pompek i siedzenie ups i wczesne wstawanie. Musisz także spełnić wymagania dotyczące wzrostu i ciężaru. Jeśli masz 5 stóp 10 cali wzrostu, możesz zważyć nie więcej niż 191 kg. Dodaj lub odejmij około 5 funtów. za każdy cal powyżej lub poniżej 5 stóp 10 cali wysokości.
Schudnąć
Krok 1
Wycinaj 250 kalorii dziennie z diety i spalaj 250 kalorii dziennie dzięki ćwiczeniom. Określ, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli jesteś mężczyzną, pomnóż swoją wagę w funtach przez 15 lub 12, jeśli jesteś kobietą. Odpowiedź to całkowita ilość kalorii, które powinieneś jeść każdego dnia. Aby bezpiecznie schudnąć, należy zmniejszyć tę liczbę o 250 kalorii. Możesz się spodziewać utraty 1 do 2 funtów. na tydzień.
Krok 2
Ustaw swoje cele fitness. Air Force zaleca spełnienie minimalnych standardów ukończenia studiów przed zgłoszeniem. W przypadku mężczyzn oznacza to, że powinieneś być w stanie przejechać 1,5 mili przez co najmniej 11 minut, 57 sekund. Powinieneś także być w stanie wykonać 45 pompek i 50 przysiadów w ciągu jednej minuty. Kobiety powinny ukończyć bieg w 14 minut, 21 sekund i zrobić 27 pompek i 50 przysiadów w ciągu jednej minuty.
Krok 3
Śledź program treningowy, taki jak 14-tygodniowy program treningowy Sił Powietrznych. Pomoże ci to osiągnąć minimalne standardy sprawności fizycznej. Wykonuj ten trening trzy do pięciu razy w tygodniu. Formuła jest rozciągnięta na dwie minuty, a następnie przysiady, pompki, chodzenie, bieganie i powtarzanie. Uzupełnij swój trening o trzy do pięciu minut marszu i dwie minuty rozciągania.
14-tygodniowy plan szkolenia Sił Powietrznych
Krok 1
Wykonaj dwie minuty przysiadów i pompek. Obracaj ćwiczenia, aby utworzyć interwały przez pierwsze trzy tygodnie programu. Wykonaj te ćwiczenia gimnastyczne, wykonując pięciominutowy marsz i jednominutowy bieg w pierwszym tygodniu. Tydzień drugi, uderz w jogging do trzech minut. Tydzień trzeci, idź cztery minuty, a potem pobiegaj pięć minut.
Krok 2
Wykonaj cztery minuty interwałów przez następne dwa tygodnie. Tydzień piąty, jogging sześć minut; szósty tydzień, idź przez siedem minut.
Krok 3
Przerwij interwały do sześciu minut przez następne dwa tygodnie. Tydzień siódmy przez siedem minut i osiem minut w ósmym tygodniu.
Krok 4
Zmień wzór na tydzień dziewiąty. Wróć do czterech minut interwałów, przejdź przez cztery minuty i biegnij przez 13 minut. Uruchom 15 minut w tygodniu 10.
Krok 5
Przerwij interwały w dół do dwóch minut i uderzaj biegiem do 17 minut w tygodniu 11. W 12 tygodniu idź jedną minutę po przerwach, a następnie biegnij przez 17 minut. W 13 tygodniu chodź przez dwie minuty, pobiegaj powoli przez dwie minuty, a następnie biegnij 17 minut. W tygodniu 14, wytnij całkowicie spacer, pobiegaj przez trzy minuty, a następnie biegnij przez 17 minut.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Buty do biegania
- Oglądaj za pomocą timera
- Kalkulator
Wskazówki
- Wypracuj co najmniej 6 tygodni przed zgłoszeniem się do BMT.
Ostrzeżenia
- Utrata więcej niż 2 funty tygodniowo nie jest zdrowa i utrudnia utrzymanie utraty wagi.
