Ponad połowa wszystkich zwichnięć kostki utrzymuje się podczas ćwiczeń sportowych. Badanie z Journal of Bone i Joint Surgery wykazało, że więcej 3,1 miliona skręconych kostek odnotowano w samych Stanach Zjednoczonych w latach 2002-2006. Jeśli u pacjenta wystąpiła skręcona kostka, może być konieczne ustabilizowanie kostki przed ponownym rozpoczęciem biegania.
Krok 1
Wzmocnij staw skokowy, zanim zaczniesz biegać ponownie, ponieważ Twoje mięśnie są słabsze, ponieważ nie są używane podczas noszenia szyny lub klamry i utrzymują ciężar stopy. Wykonuj różnorodne ćwiczenia, używając opaski lub ręcznika owiniętego wokół stopy i trzymając oba końce opaski lub ręcznika w dłoniach, aby zapewnić opór. Zacznij od pompek kostkowych, przesuwając stopę w górę i w dół, tak jakbyś był przygnębiający i zwalniając pedał gazu. Dodaj kostki z każdej strony i zakończ okręgami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Poruszaj się powoli i precyzyjnie poprzez pełny zakres ruchów, aby zaatakować wszystkie mięśnie obręczy kostki.
Krok 2
Rozpocznij trening siłowy, wzmacniając go, aby zmniejszyć ryzyko upadku lub ponownego urazu kostki, ponieważ równowaga jest często osłabiona przez skręcenie kostki. Umieść krzesło przed sobą lub na boku, aby dać ci coś, na co możesz się trzymać, gdybyś stracił równowagę. Stojąc na zranionej nodze, unieś przeciwległą nogę z ziemi, trzymając ją z dala od stojącej nogi. Trzymaj to stanowisko tak długo, jak możesz, nie tracąc równowagi i bez konieczności trzymania się krzesła. Stwórz do 60 sekund. Zmierz się jeszcze bardziej, stojąc na poduszce, która jest trudniejsza niż stanie na podłodze.
Krok 3
Ruszaj stopniowo od chodzenia do biegania. Zacznij od szybkiego spaceru. Badania zgłoszone w 2006 r. W książce "Chód i postawa" wskazują, że chodzenie mocy z prędkością około 4,5 mil na godzinę zapewnia około 80 procent intensywności fizycznej jako działającej z tą samą prędkością. Gdy jesteś w stanie mocować chód bez bólu, dodaj trening interwałowy, jazda na rowerze pomiędzy chodzeniem a bieganiem. Zacznij od 30 sekund biegu w połączeniu z czterema minutami marszu i stopniowo zwiększaj czas biegu w porównaniu z chodzeniem przez kolejne kilka miesięcy. Spowolnij swój postęp, jeśli doświadczasz bólu. Postępuj tylko wtedy, gdy twoja kostka jest gotowa tolerować intensywność.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Pełnowymiarowy ręcznik kąpielowy
- Zespół oporności
- Krzesło
Wskazówki
- Jeśli odczuwasz ból po chodzeniu lub bieganiu, używaj lodu przez 15 minut, aby kontrolować obrzęk i stan zapalny.
Ostrzeżenia
- Unikaj wszelkich ćwiczeń, które powodują ból i zobacz lekarza, jeśli nie możesz biegać ani ćwiczyć kostki bez bólu. Rozpocznij program ćwiczeń po skręceniu tylko za zgodą lekarza.
