Możesz chcieć, aby płaski brzuch wyglądał dobrze w stroju kąpielowym, ale jest coś więcej niż siła brzucha, niż dobry wygląd. Mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w postawie, stabilizacji tułowia, chodzie i równowadze. Słabe mięśnie brzucha są również silnie związane z bólem krzyża. Dobrą miarą siły mięśni brzucha jest próba wytrzymałości brzucha przeprowadzona przez American College of Sports Medicine. Największa na świecie organizacja nauk fizycznych ASCM publikuje wytyczne dla trenerów, sportowców i zwykłych ludzi, którzy próbują uzyskać formę. Test siły brzusznej ACSM jest powszechnie akceptowaną miarą tego, jak dobrze grupa mięśniowa brzucha funkcjonuje u danej osoby.
Co będziesz potrzebował
- Taśma maskująca
- Metronom (jeśli nie masz jednej poręcznej, są wirtualne
te online.) - Mata wyściełana
- Twarda podłoga
- Przyjaciel
Wskazówki
- Aby uzyskać wiarygodny wynik, wykonaj kilka sesji ćwiczeniowych, aby zapoznać się z ćwiczeniem, w tym czas trwania powtórzeń i zakres ruchu. Rzetelny wynik daje podstawę do śledzenia zmian w czasie.
Najpierw umieść dwa paski taśmy maskującej na podłodze 10 centymetrów od siebie, na tyle, aby wystawały o kilka cali szerzej niż mata do ćwiczeń, z której będziesz korzystać.
Następnie połóż się płasko na mapie na taśmie, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, stopy na podłodze i ramiona po bokach. Dłonie skierowane są ku dołowi, a koniuszki palców dotykają najbliższego paska taśmy maskującej. To jest pozycja spoczynku. Aby osiągnąć najwyższą pozycję, wygnij kręgosłup do przodu pod kątem 30 stopni - około godziny 2, sięgając rękami do przodu, aż palce dotkną drugiego paska taśmy. Dla ważności testu ważne jest, aby podnieść bagażnik do 30 stopni.
Ustaw metronom na 40 uderzeń na minutę. Przy pierwszym tiku, rozpocznij zwijanie w czasie z metronomem, aby osiągnąć drugie miejsce w drugim tiku. Wróć do pozycji wyjściowej na trzecim tyknięciu, osiągnij najwyższą pozycję na czwartym miejscu, i tak dalej.
Powtarzanie jest liczone za każdym razem, gdy osiągniesz dolną pozycję. Test kończy się, gdy osiągniesz 75 zwinięć lub nie zsynchronizuje się z metronomem.
Test wytrzymałości brzucha ACSM Photo Credit: bizoo_n / iStock / Getty Images Alternatywy obejmują:
Wyniki
Ukończenie wszystkich 25 powtórzeń w wyznaczonym czasie oznacza, że ocena siły brzucha jest doskonała, niezależnie od wieku i płci. Jeśli zakończyłeś od 17 do 24 powtórzeń, twoja ocena jest bardzo dobra. Jeśli zakończyłeś od 12 do 17 powtórzeń, twoja ocena jest dobra. Jeśli wykonałeś sześć do 12 powtórzeń, twoja ocena jest uczciwa. Jeśli wynik wynosi sześć lub mniej, oznacza to, że siła brzucha wymaga poprawy.
