Mleko i ser zawierają wapń, niezbędny minerał, ale niektórzy ludzie nie piją mleka ani nie jedzą sera. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, osoby jedzące rośliny, wegetarianie i osoby cierpiące na alergie na mleko potrzebują innych pokarmów, które przyniosą takie same korzyści. Dobrą wiadomością jest to, że wapń, najbogatszy minerał w organizmie, znajduje się w innych pokarmach, takich jak warzywa, rośliny strączkowe, owoce morza i wzbogacone wapniem pokarmy.
Wapń: minerał budujący kości
gotowane na parze bok choy na talerzu Zdjęcie: 4nadia / iStock / Getty Images Wapń utrzymuje silne zęby i kości i jest niezbędny do krzepnięcia krwi i skurczu mięśni. Niedobór wapnia może prowadzić do problemów zdrowotnych kości, takich jak osteoporoza i złamania stresu. Twój wiek i płeć określa ilość wapnia potrzebną twojemu organizmowi. Jeśli jesteś w wieku od 19 do 50 lat, zalecana dzienna dawka, według Urzędu Suplementów Diety, wynosi 1000 miligramów. Dorośli mężczyźni powyżej 50 roku życia również potrzebują 1000 miligramów dziennie, podczas gdy kobiety w wieku powyżej 50 lat potrzebują 1200 miligramów dziennie.
Zielone warzywa liściaste
świeże, surowe jarmuż Photo Credit: zona / iStock / Getty Images Jarmuż, rzepa i kapusta pekińska lub bok choy są zaskakująco dobrym źródłem wapnia. Jedna półlitrowa porcja rzepy lub surowego jarmużu zawiera 100 miligramów, czyli 10 procent dziennego zapotrzebowania na wapń ... Jedna szklanka rozdrobnionego, surowego bok choy zawiera 74 miligramy wapnia, około 7 procent wapnia, który organizm codziennie potrzebuje. Inną zaletą wapnia w bok choy jest to, że można go łatwo wchłonąć z wapnia, w przeciwieństwie do wapnia w niektórych innych warzywach, takich jak szpinak.
owoce morza
płyta z grillowaną sardynką Zdjęcie: Igor Dutina / iStock / Getty Images Owoce morza są tradycyjnie uznawane za alternatywę dla mięsa pakowanego w białko. Ale kilka rodzajów owoców morza jest również dobrym źródłem wapnia, takich jak konserwy z łososia lub sardynek, oba z kości. Jedna 3-uncyjna porcja sardynek zawiera 325 miligramów wapnia - to jest porównywalne do jednej porcji sera cheddar, który wynosi 307 miligramów.
Soja
surowe, organiczne soje Photo Credit: EnlightenedMedia / iStock / Getty Images Rośliny strączkowe obejmują kilka rodzajów fasoli, takich jak fasole garbanzo, fasola pinto, soja i biała fasola. Większość zawiera od 15 do 80 miligramów wapnia w porcji. Jeśli jednak w tej kategorii jest wyróżnienie, jest to tofu, które jest zrobione z soi. Cztery uncje jędrnego tofu zawiera około 250 miligramów wapnia na porcję.
Alternatywy dla mleka i pokarmy wzbogacone wapniem
wafel na talerzu Photo Credit: Josh Campbell / iStock / Getty Images Oprócz mleka krowiego istnieje wiele alternatywnych produktów mlecznych, które są bogate w wapń. Mleko migdałowe, mleko sojowe i mleko ryżowe mogą zawierać nawet 300 miligramów wapnia w jednej porcji 8 uncji.
Żywność wzbogacana wapniem to żywność, do której dodaje się wapń podczas przetwarzania, taki jak sok pomarańczowy, gofry, tofu, angielskie muffiny, płatki owsiane i inne płatki śniadaniowe. W niektórych przypadkach te produkty zawierają więcej wapnia niż żywność, w której naturalnie występuje wapń.
