Nie ma potrzeby płacenia drogich opłat za siłownię, aby budować siłę w górnej części ciała i mięśniach rdzenia. Wszystko czego potrzebujesz to mało miejsca - wystarczy Twoja piwnica, wolny pokój lub park sąsiedztwa - i twoja własna waga do pracy z ramionami, ramionami, klatką piersiową, górną i dolną częścią pleców, skośnymi i abs.
Rozgrzewka
Doprowadź mięśnie do działania poprzez rozgrzewkę przed każdym treningiem. Joguj na miejscu lub skacz przez 10 minut, aby uzyskać przepływ krwi. Następnie wykonaj kilka dynamicznych rozciągnięć dla każdej części ciała, którą będziesz pracował.
Na przykład, aby rozgrzać swoje ramiona, wyciągnij ramiona na dowolną stronę i przesuwaj je w kółko, dzięki czemu kółka będą stopniowo większe, aż osiągniesz pełny zakres ruchu. Aby rozciągnąć klatkę piersiową, otwórz ramiona tak szeroko, jak tylko możesz, a następnie przynieś dłonie razem z ramionami prosto przed siebie.
Powtórz to 10 razy, za każdym razem rozszerzając ramiona. Aby rozgrzać brzuch, wykonuj obroty tułowia, kołysząc rękami, obracając się na jedną stronę, a potem drugą. Wykonuj dynamiczne boczne zakręty, przechylając się na jedną stronę, a następnie drugą.
Wypróbuj jedną z tych odmian typu push-up. Pompki
Push-upy są ćwiczeniem typu "do-wykonania" dla górnej części ciała i rdzenia, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. W zestawie od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń dowolnego z następujących typów pompek (wymienionych od najprostszych do najtrudniejszych) w treningu masy ciała:
- Podkolanówki: Zacznij na rękach i kolanach rękami bezpośrednio pod twoimi ramionami. Przyciągnij kolana do tyłu, aż ramiona i biodra będą w jednej linii prostej. Trzymaj mięśnie abs, gdy powoli opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, łokcie pochylają się na boki, ale lekko pochylone w stronę boków. Pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej, aż ramiona będą wyprostowane.
- Tradycyjne push-upy: Trzymaj kolana podniesione, a ciało w linii prostej od pięty do głowy podczas ćwiczeń. Opuść się tak głęboko, jak to tylko możliwe, bez faktycznego zwijania się na podłogę, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej. Konieczne jest utrzymanie skurczów mięśni na czas trwania.
- Naprzemienne push-up na ramię: Wykonuj tradycyjne pompki; u góry każdego pompki podnieś jedną rękę z ziemi, przysuwając ją do ciała, aby dotknąć przeciwnego ramienia. Zrób to samo z drugą ręką.
Wskazówki
- Uwaga na temat oddychania: Zrób wydech podczas najtrudniejszej części ćwiczenia. Dla push-up, to byłoby, gdy odsuwasz się od ziemi. Weź wdech na mniej wymagającą część. Podczas podciągania będzie to, gdy opuszczasz ciało z baru.
Celuj w triceps z tą zmianą dipów. Zapady
Możesz zrobić spadki na ławce w parku, ławce fortepianowej lub krześle, aby wzmocnić triceps, ramiona i klatkę piersiową. Wykonaj dwa do czterech zestawów ośmiu powtórzeń jednego z następujących typów spadków:
- Dip stołowy: Usiądź na ławce z rękami chwytającymi krawędź ławki po obu stronach bioder. Zdejmij biodra z ławki i wyprostuj nogi wystarczająco daleko, aby zgiąć kolana pod kątem około 90 stopni. Powoli zginaj łokcie, obniżając pośladki w kierunku ziemi. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie klatki piersiowej lub ramion lub gdy dno dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Prosto-legged Duc Bench: Rozciągnij stopy na podłodze z nogami wyprostowanymi podczas nurkowania na stole.
Podciąganie jest ćwiczeniem dla zabójców na górnych częściach ciała. Podciąganie
Aby zrobić pull-upy, musisz zainstalować w domu podciągany pasek lub znaleźć wystarczająco wysoko poprzeczkę, aby wykonać pull-upy w lokalnym parku. Pull-upy działają na plecy, bicepsy, ramiona, a nawet na klatkę piersiową. Wybierz wariant poniżej (najłatwiejszy do najtrudniejszego) i wykonaj dwa do czterech zestawów od sześciu do 12 powtórzeń.
- Negatywy: Stań na skrzyni i chwyć drążek do podnoszenia nieco szerszy niż szerokość ramion. Podskocz więc tak
że łatwo można przyjąć najwyższą pozycję podciągnięcia. Powoli, jak możesz, opuść się, aż ramiona będą wyprostowane. Zejdź na dół z baru, wdrap się na pudło i powtórz. - Pull-upy: Zwiąż pasek ćwiczeń na pasku i zabezpiecz go, aby jeden koniec zwisał jak strzemię. Postaw jedną stopę w strzemieniu i podskocz lub podnieś się na pudle, aby złapać za drążek. Owinąć kostkę wolnej nogi wokół kostki nogi w strzemieniu. Powoli odchyl łokcie na bok i podciągnij się, aż broda przejdzie przez pręt. Opuść się z powrotem z kontrolą.
- Tradycyjne pull-upy: Chwyć drążek i bez pędu pociągnij ciężar swojego ciała, aż broda przejdzie przez pasek. Opuść się z powrotem z kontrolą.
Chrupki rowerowe działają na cały rdzeń. Źródło: Adobe Stock / Maridav Crunches rowerów
Badanie zlecone w 2001 r. Przez American Council on Exercise wykazało, że najgorsze ćwiczenia brzucha mierzone sprzętem elektromiograficznym stanowiły zgięcia rowerowe. Wykonuj szybkie ogniki lub powoli i kontroluj je, aby działać na wytrzymałość mięśni i buduj siłę.
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Wciśnij dolną część pleców do maty i połóż ręce na głowie za uszami. Podnieś łopatki z maty i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, aby twoje cielęta były równoległe do maty.
Wydychaj, jak przysuwasz prawe kolano do lewego łokcia, przedłużasz lewą nogę i przekręcasz tułów w prawo. Wdychaj z powrotem do środka i przełączaj boki. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 30, w zależności od twoich sił ab.
Wypróbuj kilka wariantów deski. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Deski
Statyczna platforma przytrzymująca to ćwiczenie izometryczne, które działa na cały twój rdzeń. Zobacz, jak długo możesz go trzymać bez spuszczania bioder lub spłaszczenia pleców.
Załóż pozycję push-up z rękami pod ramionami. Trzymaj ciało w jednej, mocnej, prostej linii od głowy do pięt. Puff się trochę między łopatkami.Trzymaj długą szyję. Przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty lub dłużej. Powtórz trzy razy.
Wskazówki
- Możesz wykonywać każde z tych ćwiczeń dla zalecanej liczby zestawów w sposób liniowy, wstrzymując się na odpoczynek pomiędzy zestawami lub możesz wykonać rutynę obwodową wykonując jeden zestaw każdego ćwiczenia z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy zestawami, a następnie powtarzając obwód trzy lub cztery razy. Wykonanie tego typu rutyny zapewni ci dobry trening cardio i zachęci do większego spalania tłuszczu.
