Ćwiczenia z tonizacją ciała i spalaniem tłuszczu powinny skutecznie celować w komórki tłuszczowe, spalając je bezpośrednio, a także budując mięśnie. To zwiększa twoje wyniki, ponieważ metabolicznie aktywne mięśnie spala kalorie nawet w spoczynku. Ponadto, niektóre tonowanie może stymulować uwalnianie hormonów spalających tłuszcz i zwiększać tempo przemiany materii przez 48 godzin lub dłużej. Dodaj ćwiczenia spalania tłuszczu do programu ćwiczeń, aby przyspieszyć wyniki odchudzania.
Ćwiczenia złożone
Ćwiczenia mieszane najskuteczniej trenują mięśnie, kierując więcej włókien na wzrost mięśni i spalanie tłuszczu. Ponadto ćwiczenia te stymulują organizm do wytwarzania wyższych poziomów silnie działających hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu, takich jak testosteron i HGH (ludzki hormon wzrostu). Przykładami mogą tu być: naciski na nogi, podciąganie na plecy, wyciskanie na piersi, pionowe rzędy na barkach, loki na bicepsy i stawy na triceps (patrz "Zasoby").
Ćwiczenia izolacyjne
Ćwiczenia pojedynczego stawu, znane również jako ruchy izolacyjne lub skurczowe, mogą pomóc nadać ton celom wytrzymałościowym włókien mięśniowych. Przykładami mogą tu być przedłużenia nóg dla mięśnia czworogłowego, ścięgna udowe dla ścięgien udowych, ramiona z prostymi ramionami dla pleców, muszki dla klatki piersiowej, boczne boczki dla ramion, koncentryczne loki dla bicepsa i kopniaki dla tricepsa. Użyj dowolnego z tych ćwiczeń w zestawie ze zrzutem, aby naprawdę zwiększyć spalanie tłuszczu. Aby wykonać zrzut, wykonaj jeden zestaw ćwiczeń do wyczerpania, a następnie natychmiast zmniejsz wagę i wykonaj kolejny pełny zestaw.
Przysiady
Ćwiczenia nóg, takie jak przysiady, mają głęboki wpływ na spalanie tłuszczu, ponieważ wykorzystują całe ciało. Nogi zawierają duże grupy mięśniowe, a ich trening naturalnie zwiększa spalanie tłuszczu. Co więcej, ze wszystkich ćwiczeń złożonych przysiady mają jeden z najbardziej znaczących wpływów na zwiększenie produkcji silnie działających hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu.
Deadlifts
Według autorów "Xtreme Lean" Jonathana Lawsona i Steve'a Holmana deadlifts ćwiczą do 80 procent mięśni w ciele. Podobnie jak przysiady stymulują uwalnianie testosteronu i / lub hormonu wzrostu. Podczas trudnych, martwy ciąg może znacznie zwiększyć spalanie tłuszczu.
Pochylona bieżnia
Chodzenie po bieżni przy stromym zboczu stanowi idealne ćwiczenie do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości, według autora "Combat the Fat" Jeffa Andersona, chodzenie może spalić więcej tkanki tłuszczowej niż bieganie. Twierdzi, że cardio o niskiej i średniej intensywności zjada mniej mięśni i bardziej bezpośrednio spala tłuszcz.
HIIT
HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności stanowi przeciwwagę dla ćwiczeń sercowo-naczyniowych o niskiej i / lub średniej intensywności. Aby wykonać HIIT, wykonuj kardio o średnim natężeniu przez 20 do 30 minut, wykonując krótkie sprinty co kilka minut. Na przykład pedałuj na rowerze treningowym przez pół godziny, robiąc od 15 do 30 sekund sprintów co 2 minuty. To ćwiczenie może spalić dużo tkanki mięśniowej, więc powinieneś zażyć wstrząsy proteinowe, aby odzyskać mięśnie.
