Przysiady są jednymi z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić, aby uzyskać świetny tyłek. Celują we wszystkie mięśnie pośladkowe i pracują również na nogach. Jednak uzyskanie doskonałego tyłka z przysiadów nie zależy od tego, ile masz.
Ważna jest częstotliwość i intensywność ćwiczenia. Jeśli zastosujesz się do pewnych zasad dźwięku, zauważysz znaczącą zmianę w swoim kolbie w ciągu około 12 tygodni.
Intensywność
Masz dwa rodzaje włókien mięśniowych: szybkie drganie dla mocy i wolne drganie dla wytrzymałości. Musisz celować w oba włókna mięśniowe, jeśli chcesz zobaczyć widoczną różnicę w kształcie twojego tyłka.
Wykonaj minimum trzy zestawy na ćwiczenie i zmieniaj liczbę powtórzeń od pięciu do 15. Użyj cięższych odważników do krótszych zestawów i lżejszych ciężarów do dłuższych zestawów. Najlepszym sposobem, aby powiedzieć, że używasz prawidłowej wagi, jest ustawienie jej tak, aby ledwo dokończyła zestaw. Powinieneś upaść podczas ostatniego powtórzenia, a twoje mięśnie powinny czuć się wyczerpane.
Odmiany squat obejmują:
- Powrót przysiady
- Puchowe przysiady
- Sumo przysiady
Częstotliwość
Częstotliwość treningu jest kolejnym ważnym czynnikiem dla uzyskania pożądanych rezultatów. Wykonuj przysiady dwa razy w tygodniu z wysokim poziomem intensywności, aby zobaczyć znaczące zmiany. Zostaw 48 do 72 godzin między tymi krótkimi dniami treningu. Konsekwentne stosowanie twoich mięśni tyłkowych będzie budować większe, silniejsze i bardziej jędrne mięśnie.
Przysiady ścienne
Aby położyć większy nacisk na mięśnie grzbietu, spróbuj tej przysadki. Umieść piłkę stabilizującą na ścianie i oprzyj się nią plecami. Piłka powinna znajdować się na poziomie dolnej części pleców.
Podejdź nogami do przodu i połącz nogi. Zegnij kolana, aż Twoje górne nogi będą ustawione poziomo na podłodze, tak jak podczas siedzenia na krześle. Piłka zwinie się w tył. Możesz trzymać hantle w dłoniach, aby zwiększyć odporność. Można to również zrobić na prasie Smitha.
Bezpieczeństwo i wskazówki
Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego. Rozgrzej swoje mięśnie, wykonując 20 przysiadów o niższej wadze, zanim zaczniesz pracować z cięższymi ciężarami. Rozciągaj się statycznie po wysiłku, gdy twoje mięśnie są ciepłe.
Pamiętaj o ważnych wskazówkach podczas przysiadywania. Pociągnij swoją marynarkę w kręgosłup podczas przysiadu, aby chronić dolną część pleców i nigdy nie ignoruj bólu kolana. Natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból stawów lub ostre bóle w dowolnym miejscu.
Zdrowy plan odżywiania jest równie ważny jak ćwiczenia i jest kluczem do uzyskania pożądanych rezultatów.
