Historia żółwia i zająca jest analogiczna do siły i wytrzymałości mięśni. Zając może być szybki, ale cierpliwość żółwia pozwala mu wygrać wyścig. W ten sam sposób twoje mięśnie mogą być silne, ale jeśli nie mają wystarczającej wytrzymałości, twoja siła może nie być bardzo pomocna.
Aby dowiedzieć się, jak dobra jest wytrzymałość mięśni, istnieją testy, które można wykonać dla różnych części ciała. W przeciwieństwie do testów wytrzymałościowych, które są intensywne, ale trwają tylko przez krótki czas, te testy wytrzymałościowe mają mentalną siłę. Większość testów wytrzymałościowych wykorzystuje twoją wagę ciała jako opór. Istnieją niezawodne testy dla górnej części ciała, dolnej części ciała i mięśni rdzenia.
Test Sit-Up
Ten test jest używany w wojskowych i wielu programach wychowania fizycznego. To łatwy ruch do nauki, a większość ludzi ma siłę brzucha, aby wykonać więcej niż kilka powtórzeń.
Wytyczne do testu sprawności fizycznej sił zbrojnych wskazują, że w ciągu dwóch minut mężczyźni i kobiety w wieku od 17 do 21 lat powinni móc wykonać 53 przysiady. Jest to uważane za poziom początkujący dla wytrzymałości mięśniowej.
Wraz ze wzrostem wieku liczba przysiadów niezbędnych do przejścia testu powoli spada.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ziemi. Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko. Niech partner trzyma stopy na ziemi. Złóż ręce na piersi i usiądź, przynosząc klatkę piersiową jak najbliżej kolan.
Wykonaj tyle powtórzeń, ile to możliwe, aż będziesz zbyt wyczerpany, aby wykonać pełne powtórzenie. Według badań opublikowanych w SpringerPlus w 2015 r. Nie należy ograniczać czasu trwania testu.
Naukowcy odkryli, że jednominutowy test sit-up nie testował wytrzymałości mięśniowej bardzo dobrze, ponieważ niektórzy badani mogli kontynuować pracę dłużej niż minutę. Aby zrozumieć, jak wiele masz wytrzymałości swoich mięśni ab, idź dalej, aż będziesz całkowicie wyczerpany.
Częściowy test zwinięcia
Zwijanie się jest brzusznym testem wytrzymałości. Podczas gdy sit-up jest szeroko stosowany jako test wytrzymałości mięśnia, może nie być tak dokładny jak zwinięcie. Siedzenie pozwala na użycie zginaczy stawu biodrowego, aby pomóc w ruchu, podczas gdy zwijanie izoluje mięśnie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ziemi. Ugnijcie kolana i postawcie stopy płasko, tak jak zamierzacie zrobić sit-up. Połóż ręce płasko na ziemi, zbliżając się do stóp. Poprosić partnera, aby umieścił kawałek taśmy przed środkowym palcem, a następnie kolejny kawałek taśmy o 10 centymetrów przed nim.
Wykonaj wydech, wepchnij dolną część pleców w ziemię i zwiń głowę i ramiona z ziemi. Sięgnij rękami, trzymając je płasko na ziemi, aż środkowy palec uderzy w drugi pasek taśmy. Następnie połóż się. Powtórz do punktu wyczerpania. 25 powtórzeń w minutę uważane jest za doskonałe.
Push-up to jeden z najlepszych sposobów na przetestowanie wytrzymałości górnej części ciała. Źródło: shironosov / iStock / GettyImages Test Push-Up
W przypadku klatki piersiowej, ramion i tricepsu jest to jeden z najlepszych testów wytrzymałościowych mięśni. Jeśli czujesz się pewnie, wykonaj ten test używając stóp jako punktu obrotu. Jeśli jednak pompki nie są dla Ciebie łatwe, wykonaj test z kolan.
W armii rekruci płci męskiej w wieku od 17 do 21 lat muszą wykonać co najmniej 35 pompek w ciągu dwóch minut. Kobiety w tym samym wieku muszą zrobić 13. Wymagania dla obu płci maleją wraz z wiekiem rekrutów.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji wyprostowanej z łokciami prostymi i kolanami lub stopami na ziemi. Opuść się, trzymając plecy wyprostowane, aż Twój podbródek dotknie ziemi. Następnie naciśnij z powrotem do góry. To liczy się jako jedno powtórzenie. Kontynuuj, aż do momentu wyczerpania i policz liczbę powtórzeń.
Bosco Powertitive Test Test
Większe mięśnie dolnej części ciała, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i pośladki są bardziej podatne na testy. Wykorzystują więcej energii i większy przepływ krwi. Zrozumiesz różnicę po ukończeniu Bosco Repetitive Jump Test. To może być prawie tak samo podatne na płuca jak nogi.
Badanie przeprowadzone w 2007 r. W brazylijskim przeglądzie medycyny sportowej wykazało, że zawodnicy siatkówki męskiej przeskoczyli średnio 50 razy w ciągu minuty. Dla osób nie będących sportowcami liczba ta będzie niższa.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać z rękami na biodrach. Przez jedną minutę trzymaj ręce na biodrach i skacz tak wiele razy, jak to możliwe. Przykucnij, aż twoje kolana będą pod kątem 90 stopni, a następnie przeskocz tak wysoko, jak to tylko możliwe w każdym powtórzeniu. Najdokładniejszym sposobem wykonania tego testu jest pionowa mata do skoków, która może zmierzyć, jak wysoko przeskakujesz każde powtórzenie.
Ciągłe skakanie przez jedną minutę sprawdza wytrzymałość mięśni nóg. Źródło: gpointstudio / iStock / GettyImages Test przysiadu na ścianie
Ten test wymaga trzymania jednej pozycji tak długo, jak to możliwe. Twoje nogi będą płonąć i będzie ci niewygodnie. Spróbuj odpłynąć i wyobraź sobie, że jesteś w szczęśliwym miejscu, gdy twoje nogi powoli się męczą. Test dotyczy twoich nóg, ale najbardziej celuje w mięsień czworogłowy na górnej części uda.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stania i opierając się o gładką ścianę. Przesuń w dół ściany i idź nogami do przodu, aż kolana będą pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy płasko przy ścianie. Upewnij się, że obcasy pozostają na ziemi. Aby było to trudniejsze, unieś jedną stopę nad ziemią.
Zgodnie z artykułem z Krajowego Rejestru Trenerów Osobowych, mężczyźni, którzy mogą utrzymać tę pozycję przez więcej niż 102 sekundy, są uważani za "doskonałych". Kobiety muszą zajmować to samo stanowisko przez co najmniej 60 sekund, aby uzyskać takie samo rozróżnienie.
