Jeśli pragniesz pochwalić się eleganckimi sześciopakowymi abs, konieczny jest właściwy wybór diety. Kluczem do sukcesu jest zmniejszenie kalorii związanych z utratą wagi podczas wybierania produktów, które wspomagają spalanie tłuszczu z brzucha. Żadna żywność nie będzie sama budować mięśni, więc musisz również dopasować ćwiczenia do swojego harmonogramu przez większość dni w tygodniu, aby uzyskać optymalne wyniki.
Wytnij kalorie
Jedynym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie w celu uzyskania energii; w miarę zmniejszania się, twój żołądek stopniowo kurczy się wraz z innymi. Stracisz od 1 do 2 funtów każdego tygodnia - zdrowy cel - tworząc deficyt od 500 do 1000 kalorii każdego dnia. Na umiarkowanym poziomie aktywności większość ludzi może oszacować wydatkowanie kalorii, mnożąc ich wagę w funtach razy liczbę 15. Na przykład osoba o wadze 155 funtów pali około 2325 kalorii dziennie i straci od 1 do 2 funtów tygodniowo, jadąc od 1,325 do 1,825 kalorii dziennie.
Idź cały
Wybór całych ziaren, takich jak chleb z kiełków pszenicy, makaron z pszenicy i brązowy ryż, może pomóc w spalaniu tłuszczu w jamie brzusznej, wynika z badania opublikowanego w "American Journal of Clinical Nutrition" w 2008 roku. Uczestnicy zostali umieszczeni na diecie o obniżonej kaloryczności, i jedna grupa została poinstruowana, aby uzyskać wszystkie ziarna z całych źródeł, podczas gdy druga grupa nie miała jeść żadnych pełnych ziaren. Chociaż obie grupy doświadczyły podobnej utraty wagi, zjadacze pełnoziarniste straciły większy procent tkanki tłuszczowej z okolicy żołądka.
Wybierz swoje białko
Handel niektórymi węglowodanami w diecie na bogate w białko pokarmy, takie jak ryby, fasola i białka jaja, może pomóc w utracie większej ilości tłuszczu z brzucha, wynika z badań opublikowanych w "Journal of Nutrition" w 2005 r. W badaniu zanalizowano nawyki żywieniowe 617 ludzie i stwierdzili, że ci, którzy spożywają nieco więcej białka i mniej węglowodanów mają zazwyczaj mniejszą talię. Publikacja "Dietary Guidelines for Americans, 2010" zaleca uzyskanie 45 procent do 65 procent wszystkich kalorii z węglowodanów i 10 procent do 35 procent kalorii z białka. Dążenie do niższego końca wytycznych dla spożycia węglowodanów i wyższego poziomu dla białka może pomóc w osiągnięciu twoich płaskich celów brzucha.
Poruszać się
Ton mięśni określa twój sześciopak, więc wykonuj ruchy ab-building dwa do trzech razy w tygodniu. American Council on Exercise zaleca manewr rowerowy, który polega na leżeniu na plecach i podnoszeniu każdego łokcia do przeciwnego kolana. Aby zachować równowagę, powinieneś także wykonywać ćwiczenia siłowe dla reszty ciała, w tym pleców, klatki piersiowej, nóg i ramion. Potrzebne są również ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz lub bieganie, aby spalić kalorie i poprawić zdrowie układu krążenia. Wykonuj te 30 do 60 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
