Niezależnie od tego, czy zależy Ci na zwiększeniu intensywności treningu, czy po prostu chcesz zmienić sytuację, trening interwałowy stanowi ogromne wyzwanie. Trening interwałowy występuje, gdy zwiększasz i zmniejszasz intensywność treningu. Zwykle opierasz go w różnych odstępach czasu. Na przykład, możesz pedałować tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund, a następnie wybiegiem, ledwie naciskając pedały, przez 30 sekund później.
Aby wykonywać trening interwałowy na stacjonarnym rowerze, musisz dowiedzieć się, jak długo chcesz sprintować, jak długo chcesz odpoczywać i jak intensywny chcesz mieć swój sprint.
Sposób, w jaki układasz trening interwałowy zależy od tego, jaki jesteś odpowiedni i co chcesz osiągnąć. To bardzo podatny sposób trenowania, ponieważ skracasz pracę w krótkim czasie. Jeśli dopiero zaczynasz trening interwałowy, błądź ostrożnie.
Wybór czasu pracy i odpoczynku
Jednym z najłatwiejszych interwałów czasowych do wypróbowania jest 10 sekund sprintu, po którym następuje 20 sekund odpoczynku. Mimo że jest to intensywny trening, dostajesz dwa razy więcej czasu odpoczynku niż praca, co pomaga Ci odzyskać siły.
Jeśli to zbyt łatwe, spróbuj wykonać 30-sekundowy sprint, a następnie 30-sekundowy odpoczynek. W ten sposób Twoja praca i czas odpoczynku są równe. Możesz nie być w stanie naciskać tak mocno przez 30 sekund, jak to tylko możliwe, ale wykonasz trzykrotnie więcej pracy. Jeśli jesteś wytrawnym sportowcem, możesz nawet zrobić minutę i raz, co jest wciąż równą ilością pracy i odpoczynku.
Tabata treningu
Jednym z najsłynniejszych treningów interwałowych jest Tabata, nazwany na cześć japońskiego trenera łyżwiarstwa szybkiego, Izumi Tabata, który przeprowadził badanie na temat treningu i stwierdził, że skutecznie poprawia kondycję swoich łyżwiarzy.
Trening odbywa się na rowerze stacjonarnym. Wykonaj 20 sekund sprintu, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórzyć sprint i odpocząć, aż miną 4 minuty. Następnie możesz odpocząć i odzyskać siły.
Chociaż 4 minuty mogą nie brzmieć długo, kiedy pedałujesz ciężko i prawie nie ma czasu na przerwę, 4 minuty to dużo.
Jak intensywne powinno być?
Kluczem do treningu interwałowego jest intensywność. Cardio w stanie stacjonarnym, takie jak bieg na odległość, to inna forma cardio. W treningu stacjonarnym nie zwiększasz ani nie zmniejszasz swojej intensywności.
Idziesz tak, abyś mógł trwać tyle czasu lub dystansu, ile chcesz ćwiczyć. Na przykład, jeśli chcesz uruchomić 8 mil, możesz uruchomić z jedną prędkością i próbować utrzymać tę prędkość przez cały czas.
Pracuj wystarczająco ciężko, aby czuć się zmęczonym, ale nie tak ciężkim, że masz zawroty głowy i mdłości. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages W treningu interwałowym chcesz być tak intensywny, jak to tylko możliwe. Pedałujcie swoje serce, ale utrzymujcie krótki czas dla każdego zestawu. Jeśli biegniesz przez 20 do 30 sekund, to wystarczająco dużo czasu, aby się wyczerpać, nie zwalniając zbyt mocno.
Liczba interwałów sprintu i odpoczynku, które robisz podczas treningu, również nie powinna być zbyt wysoka. W treningu Tabata jest osiem sprintów ogółem. Nie musisz robić o wiele więcej sprintów, niezależnie od wybranego przedziału czasowego. Chodzi o to, aby czas treningu był skrócony i stale zwiększać jego intensywność.
Pomiar intensywności
Możesz zmierzyć swoją intensywność na rowerze stacjonarnym, licząc ile razy pedałujesz. Wybierz stopę i policz jeden powtórz za każdym razem, gdy stopa uderzy o dno cyklu. Jeśli chcesz, aby Twoje treningi były bardziej intensywne, uzyskaj więcej obrotów w określonym przedziale czasu.
Innym sposobem monitorowania intensywności jest monitorowanie tętna. Możesz znaleźć maksymalne tętno, obliczając 220 minus twój wiek. Ta liczba oznacza, gdzie powinien być twój pułap na uderzenia na minutę.
Kiedy się wycofać
Kiedy robisz trening interwałowy, musisz wiedzieć, kiedy przerwać intensywność tak bardzo, jak musisz wiedzieć, kiedy ją zintensyfikować. Ponieważ trening interwałowy jest tak intensywny, może bardzo szybko drenować twoje ciało.
Jeśli masz zawroty głowy lub mdłości, przestań ćwiczyć trening interwałowy. Jeśli popychasz się na krawędź, objawy te pojawią się nagle. Dla własnego bezpieczeństwa nie próbuj ich przekraczać.
