Jeśli tylko udasz się na ławkę, aby pracować z Pecs za pomocą prasy i much, to tracisz. Ćwiczenia z wagą ciała mogą być również przydatne w rozwoju mięśni klatki piersiowej.
Ty oczywiście wiesz o wypróbowanym i prawdziwym push-upie, ale zastanów się nad uzupełnieniem swojej prasy i flyów inną opcją: Upadek klatki piersiowej. Nie należy mylić spadków klatki piersiowej z ćwiczeniami skoncentrowanymi na tricepsach. Chest dipy aktywują twoje triceps, ale używają piersiowego major jako głównego inicjatora akcji.
Podstawy
Odpowiednia kąpiel w klatce piersiowej jest wykonywana na zestawie równoległych pasków. Zamontuj je, umieszczając jedną rękę na każdym pasku, unosząc nogi z ziemi, łącząc kostki i lekko uginając kolana i biodra. Zacznij od wyciągnięcia ramion, a następnie lekko pochyl się do przodu od bioder, aby wbić sobie ciężar w klatkę piersiową podczas zginania łokci. Kiedy twoje ramiona są prawie równoległe do podłogi i poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej, wyciągnij łokcie, aby powrócić do początku.
Dodaj dodatkowe wyzwanie do spadków, ściskając hantle pomiędzy kostkami, naciskając w górę iw dół, lub mocując masę przymocowaną do łańcucha wokół talii i pozwalając mu zwisać przed tobą. Spadki na pierścieniach gimnastycznych są kolejną trudną progresją od standardowej wariacji.
Korzyści
Kąpiel w klatce piersiowej jest jednym z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej, ponieważ opiera się tylko na tobie - nie ma wymyślnego wyposażenia niezbędnego do wykonania pracy. Celuje również w głowę piersiową lub największy środkowy odcinek piersiowy od kąta, który różni się od wyciskania na ławce i much.
Zanurzenia są doskonałym ćwiczeniem wykańczającym do pełnego treningu klatki piersiowej i triceps. Kiedy wykonasz wszystkie powtórzenia i zestawy innych ćwiczeń klatki piersiowej, wrzuć zestaw lub dwa klatki piersiowej, aby całkowicie obciążyć mięśnie, aby stymulować nowy wzrost.
Prasowanie w klatce piersiowej nadal stanowi cenne ćwiczenie. Prawa do zdjęcia: didesign021 / iStock / Getty Images Nie rezygnuj z ławki
Spady w klatce piersiowej są cenne, ale nie należy ich używać zamiast wyciskania na ławce - należy je zwiększyć. Badanie opublikowane w 2012 r. Przez American Council on Exercise wykazało, że spadki były tylko 69% tak skuteczne w stymulowaniu piersiowej jak prasa stołowa. W dziewięciu testowanych ćwiczeniach, spadki przewyższyły jedynie push-upy, a także wariacje push-upów na kulkach stabilności lub zawieszenia.
Bądź ostrożny
Zapadnięcia mogą spowodować, że staw barkowy znajdzie się w niepewnej pozycji, powodując ból i potencjalne obrażenia. Dzieje się tak nie tylko wtedy, gdy spadki są wykonywane w złej formie - jest to również charakter stanowiska, zauważa amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. Staw barkowy jest dość ruchliwy, ale nie ma takiej stabilności jak podobny kształt stawu jak biodro. W rezultacie jest bardziej podatny na zranienie, zwłaszcza gdy otaczające mięśnie i kości są słabe.
Jeśli w przeszłości odczuwasz ból podczas upadków lub w przeszłości doznałeś urazu barku, upadanie w klatce piersiowej może nie być ćwiczeniem, które warto wypróbować. Wartość, jaką oferuje klatka piersiowa, nie jest warta potencjalnego zranienia wrażliwych barków.
