Przysiady są królem ćwiczeń, pracują wszystkie mięśnie nóg, a także biodra, plecy i brzucha. Aby robić przysiady właściwie i bez bólu, musisz mieć elastyczność w kolanach, pośladkach, ścięgnach i plecach. Zanim przysiadniesz, rozgrzej te mięśnie dynamicznymi odcinkami, które naśladują ruchy przysiadu. Pięciokrotna procedura wstępnego przysiadu może zapobiec urazom spowodowanym przez unoszenie się przy pomocy zimnych mięśni i poprawić wydajność.
Przód do tyłu Huśtawka nóg
Ten dynamiczny ruch rozgrzewa staw biodrowy i rozciąga zginacze biodra, pośladki i ścięgna udowe.
Jak: Stań prostopadle do ściany, trzymając wewnętrzną dłoń na ścianie, aby zachować równowagę. Zaciągnij mięśnie brzucha i unieś jedną stopę nad podłogą. Trzymając nogę w pozycji prostej, przesuwaj ją w przód iw tył, o ile pozwala na to twój naturalny zakres ruchu. Chcesz poczuć lekkie rozciągnięcie w przedniej i tylnej części uda. Wykonaj 20 huśtawek, a następnie zmień boki.
Bok z boku na bok
Przełączaj kierunki przy pomocy huśtawki z boku na bok, aby podgrzać zewnętrzne biodra i pachwinę.
Jak: Trzymaj się sztabki lub innego stabilnego przedmiotu, który pozwala na swobodne ruchy nóg przed tobą. Podnieś jedną stopę i utrzymując nogę w pozycji prostej, przechyl ją z boku na bok w linii prostej tak daleko, jak pozwala na to twój naturalny zakres ruchu. Wykonaj 20 huśtawek, a następnie zmień boki.
Lunges With Upper-Body Rotation
To może wydawać się treningiem samym w sobie, ale jest to bardzo aktywne rozgrzewkę z konkretnymi ruchami, które pomagają rozciągnąć mięśnie używane w przysiadzie. Będziesz celować w kolana, ścięgna, zginacze biodra i rdzeń dzięki temu dynamicznemu naciągowi.
Jak: Zrób duży krok naprzód prawą stopą. Wyląduj zgiętym kolanem i zejdź, aż twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi. Gdy to zrobisz, przekręć tułów w prawo tak daleko, jak jest to wygodne. Zatrzymaj na sekundę u dołu, a następnie odeprzyj prawą stopę i przynieś ją do lewej nogi. Teraz wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.
Jak nisko możesz iść? Źródło: takoburito / iStock / GettyImages Dynamic Squat Stretch
Zanim wrzucisz jakąś wagę na pasku, upewnij się, że przysiady są w twojej przed grą. Ta sekwencja rozciągania przysiadu rozgrzeje wszystkie mięśnie i stawy, z których będziesz korzystać, i pomoże ci aktywować rdzeń, który będziesz potrzebować do nadchodzących wyciągów.
Jak: Stań ze stopami o dystansie biodrowym, skierowanym prosto na wprost. Pochyl się i sięgnij palcami w kierunku ziemi, trzymając kolana lekko zgięte. Poczujesz napięcie w ścięgnach. Połóż dłonie na stopach, a następnie ugnij kolana, aby opuścić kolbę jak najbliżej ziemi, trzymając pięty na ziemi. Podnieś tułów, otwórz klatkę piersiową i przyciśnij ręce do kolan. Wyprostuj nogi, aby wrócić do ścięgna podkolanowego, a następnie wstań z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz od 5 do 10 razy.
Klęczeć Połysk Rozciągać
Ta dynamiczna rozciągliwość poprawia ruchomość stawu biodrowego i pośladkowego, dzięki czemu można osiągnąć maksymalną głębokość przysiadu.
Jak: Zabierz się na czworakach na macie do ćwiczeń, a następnie idź rękoma o kilka cali dalej przed siebie. Weź prawą kostkę i przynieś ją z przodu i z boku lewego kolana, mając prawe palce ułożone pod ziemią dla zachowania stabilności. Twoje prawe kolano powinno znajdować się w jednej linii z twoją prawą ręką, a prawy podbródek powinien znajdować się pomiędzy paralelą a 45 stopniami w górnej części maty. Podsuń lewe palce pod. Znajdź pozycję neutralną za pomocą kręgosłupa, a następnie lekko popychaj biodra, aż poczujesz napięcie w prawym pośladku. Zatrzymaj, a następnie wróć do środka. Powtórz 10 razy, idąc nieco głębiej z każdym przedstawicielem, a następnie przełączaj strony.
