Dokładna rozgrzewka jest jedną z najważniejszych części w utrzymaniu zdrowego pleców, nie wspominając o zdrowych mięśniach i stawach w całym ciele. Wystarczy pięć minut, aby kręgosłup był odpowiednio rozgrzany, przygotowując go do treningu cardio lub treningu siłowego.
Zrozumieć, jak porusza się Twój kręgosłup
Podczas tworzenia rozgrzewki dla kręgosłupa ważne jest zrozumienie różnych sposobów jej poruszania. Możesz rozciągnąć kręgosłup do tyłu, wygiąć go do przodu, zgiąć go w lewo lub w prawo i obrócić w lewo lub w prawo. Jeśli zginasz kręgosłup tylko do przodu i do tyłu, ale nigdy go nie obracasz ani nie zginasz w bok, ograniczasz to, do czego kręgosłup naprawdę jest zdolny.
Podczas treningu będziesz musiał poruszać kręgosłupem. Bieganie wymaga sporych obrotów, podobnie jak ćwiczenia takie jak rzuty lonży i hantle. Martwy ciąg i przysiady mogą powodować pewne zginanie kręgosłupa, podobnie jak wiele ćwiczeń ab, więc należy przygotować się na każdy inny ruch kręgosłupa.
Jeśli pracujesz przy biurku lub prowadzisz inną, względnie siedzącą pracę, najprawdopodobniej nie przesuniesz wielu stawów przez pełen zakres ruchów. Ale kiedy ćwiczysz, masz tendencję do używania znacznie większych zakresów ruchu. Więc twoja rozgrzewka musi obejmować ruchy, których normalnie nie robiłbyś na co dzień. Na przykład, szyja i dolny grzbiet są naturalnie rozciągnięte do tyłu, więc powinieneś delikatnie je wygiąć do przodu.
Podczas tej rozgrzewki wyginamy kręgosłup szyjny i lędźwiowy w bucie jajecznym i palcach oraz wydłużamy kręgosłup piersiowy w przedłużeniu tylnego wałka piany. Na koniec, będziesz ćwiczyć obracanie kręgosłupa za pomocą prostego obrotu rocka i nieco bardziej skomplikowanego odcinka Spidermana z rotacją.
1. Roll jajka
W tym odcinku zakładaj i zwijaj, aby delikatnie masować i wydłużać plecy. Trzymaj mięśnie brzucha lekko skurczone, aby pomóc uwolnić mięśnie napiętych mięśni.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na miękkiej powierzchni. Przytul kolana do klatki piersiowej. Delikatnie kołysz się w przód iw tył, za każdym razem nabierając rozpędu, dopóki nie przeturlasz się na całej długości kręgosłupa z każdym kamieniem w tę iz powrotem. Rzuć przez około minutę.
2. Przedłużenie wałka piankowego
Jeśli nie masz wałka z pianki, możesz połączyć dwie piłki tenisowe lub użyć zwiniętego koca.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami zasadzonymi. Umieść wałek z pianki tuż powyżej dolnej części pleców, gdzie znajdują się dolne żebra. Połóż się na rolce i sięgnij rękami do góry.
Delikatnie zginaj się do tyłu nad walcem podczas wydechu. Pchnij ręce do tyłu i w kierunku ziemi. Wróć i przesuń piankowy wałek do góry o kilka cali. Powtarzaj to, aż wałek znajdzie się w jednej linii z twoimi ramionami. Wykonaj całą serię dwa razy.
3. Dotknij palcem
Ćwiczenie to nie tylko pomaga rozgrzać plecy, ale także rozciąga niektóre mięśnie wokół niego, takie jak ścięgna udowe, które również mogą być napięte.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami razem, nie blokując kolan. Podnieś ręce do góry i spójrz w górę. Złóż się do przodu i wyciągnij ręce w kierunku ziemi. W tym samym czasie odepchnij biodra i przesuń ciężar na piętach. Kiedy czujesz, że nie możesz sięgnąć niżej, zwinąć się powoli i podnieść ręce do góry. Wykonaj 15 z nich.
4. Obrót Rock-Back
Ćwiczenie to zapobiega zbyt dużemu ruchowi kręgosłupa, podkreślając obrót środkowego odcinka kręgosłupa, zwany kręgosłupem piersiowym. Ten segment kręgosłupa jest o wiele lepszy w rotacji niż kręgosłup lędźwiowy, zgodnie z badaniem z 2008 roku w Journal of Neurosurgery: Spine.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Zepchnij tyłek na piętach, trzymając ręce zajęte. Połóż prawą rękę za głową i odwróć ramiona i głowę w prawą stronę tak daleko, jak to możliwe podczas wydechu. Wróć do centrum i zmień strony. Wykonaj 10 obrotów po każdej stronie.
5. Kot / krowa
Delikatnie łuk i okrążaj plecy w tym odcinku.
W JAKI SPOSÓB: Zejdź na ziemię na rękach i kolanach. Zaokrąglij swoje plecy i wydychaj przez usta. Następnie wygnij plecy i wdychaj przez nos. Wykonaj 10 powtórzeń.
6. Drabiny
W tym ćwiczeniu sięgniesz do ramion i udasz, że wspinasz się po drabinie, aby ćwiczyć zginanie kręgosłupa na boki.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z wysoką postawą i sięgnij do swoich ramion wysoko. Sięgaj rękami, po jednym na raz, naprzemiennie za każdym razem. Celem jest osiągnięcie jak najwyższego poziomu ruchu ramion i kręgosłupa, aby pomóc Ci osiągnąć wyższy poziom. Wykonaj 10 wyciągów przy każdym ramieniu.
7. Największy odcinek świata
Ćwiczenie to nie tylko pomaga rozgrzać plecy, ale także rozciąga biodra i ramiona.
W JAKI SPOSÓB: Zrób duży, pochylony krok naprzód prawą stopą. Zegnij prawe kolano, aby opaść na pozycję lonży. Połóż lewą rękę na ziemi. Obróć ramiona i tors w prawą nogę i sięgnij prawą ręką do sufitu. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.
8. Spiderman Stretch With Rotation
Rozciągnij biodra, plecy i ramiona dzięki temu wszechstronnemu naciągowi.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji push-up. Posadź lewą stopę obok lewej ręki. Skręć w lewo i podnieś lewe ramię w kierunku sufitu. Wróć do pozycji push-up. Powtórz po prawej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
Co myślisz?
Czy zazwyczaj rozgrzewasz się przed treningiem? Jak wygląda twoja obecna rozgrzewka? Czy użyjesz tych ćwiczeń podczas rutynowej rozgrzewki? Czy słyszałeś o którymś z nich wcześniej? Które ćwiczenia najlepiej czują się na plecach? Jakie inne ćwiczenia rozgrzewkowe lubisz? Czy kiedykolwiek miałeś kontuzję kręgosłupa? Daj nam znać swoje przemyślenia w sekcji komentarzy poniżej!
